国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿 | 您所在的位置:网站首页 › 肩颈操6招见效 › 国家体育总局发布“大众健身18法”,能拯救你的肩颈腰腿 |
(本文原标题:《国家体育总局权威发布!这套操拯救你的肩、颈、腰、腿!》) 来源:微信公众号“新华社”(ID:xinhuashefabu1)“生命时报”(ID:LT0385)、人民日报,本文已获授权转载 它是一种典型的“都市病”。 虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。 腰疼似针扎,脖子一转“嘎巴”响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。 ![]() 我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧! 6个动作缓解颈肩不适 ![]() 手扶椅背弓弓背 拉抻脊柱背不累 像只猫咪伸懒腰 肩背放松不疲惫 ![]() 操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。 四向点头 四向把头点 锻炼颈和肩 动作很简单 贵在每天练 ![]() 注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。 操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。 靠墙天使 背部紧靠墙壁 外展打开双臂 贴墙缓缓而上 徐徐回到原状 ![]() 操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。 同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。 每组6-10次,重复2-4组。 蝴蝶展翅 双肘平举要到位 向内收紧别怕累 像只蝴蝶展翅飞 改善含胸和驼背 ![]() 操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。 双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。 练习过程中身体不要有明显的疼痛。 招财猫咪 手臂一上一下 交替重复多下 勤练加强肩部 肩肘功能不差 ![]() 操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。 每组进行10-15次,重复2-4组。 壁虎爬行 身体稳定向前压 双手扶墙往上爬 上下重复需多次 配合呼吸练肩胛 ![]() 改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。 操作要点:每组6-10次,重复2-4组。 6个动作缓解腰部紧张 ![]() 单腿“4”字往上翘, 保持姿势固定脚, 身体前压深呼吸, 经常练习腰胯好。 ![]() 操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。 侧向伸展 双手上举两交叉, 身体侧弯向旁拉, 左右交替做伸展, 松解腰部顶呱呱。 ![]() 操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。 左右互搏 坐在稳定椅子上, 双手交叉顶内膝, 大腿向里手抵抗, 身体前倾不能忘。 ![]() 静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。 站姿拉伸 单腿站姿抓脚面, 腿在躯干靠后点, 降低难度扶椅背, 缓解腰部紧和酸。 ![]() 操作要点:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。 靠椅顶髋 站姿双脚同肩宽, 躯干前倾后顶髋, 微微屈膝不向前, 双臂贴耳尽量展。 ![]() 操作要点:完成6-10次,重复2-4组。 坐姿收腿 坐稳椅子身不晃, 双手扶在椅面上, 屈膝收腹腿并拢, 保持两秒回原状。 ![]() 操作要点:完成6-10次,重复2-4组。 6个动作缓解下肢紧张 ![]() 单腿赤脚踩球上 双手扶稳身不晃 顺时逆时各三圈 慢慢滚压足底爽 ![]() 操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。 对椅顶膝 双手扶椅分腿立 前脚距椅两分米 脚跟不动缓顶膝 保持拉伸多受益 ![]() 操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。 单腿拾物 手扶椅背单腿站 膝盖微屈一点点 身体前倾像拾物 稳稳控制防跌绊 ![]() 操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。 足踝绕环 保持脊柱正当中 稳定身体不晃动 转动脚踝内外侧 练习过程无疼痛 ![]() 操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。 单腿提踵 扶住椅子单脚立 保持平衡往上提 慢慢下落需牢记 防止跌倒增腿力 ![]() 操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。 触椅下蹲 双脚与肩同宽站 向后下蹲屈膝慢 双手向前水平伸 触椅站立重复练 ![]() 操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。 据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。 愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体! 校审|肖 健 编辑|杨 洋(团南京市栖霞区委) |
CopyRight 2018-2019 实验室设备网 版权所有 |