手臂肌肉怎么练？每天15分钟仅用5招就能练线条！

手臂肌肉怎么练？手臂肌肉有哪些？结实的手臂不是男生的专利，女生也能练出好看的线条，担心看起来壮壮的？别怕！就让健身教练教你5招，手臂肌肉训练这样做！

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想拥有「行走费洛蒙」的魅力，手臂的训练也不能少！根据调查，粗壮手臂是女性觉得男性最性感部位第4名、更是男性荷尔蒙的象征，夏天穿短袖想看起来精实、打造手臂成为身材亮点？提供给你私房训练菜单，用5招强化手臂与肩膀肌肉！

手臂肌群粗略可分为4大部分：肱二头肌、肱三头肌（上臂肌肉）、前臂肌肉和三角肌，若以人体正面为前来说，肱二头肌就是上臂肌肉的前面、肱三头肌则是上臂肌肉的后面。

肱二头肌的主要作用为提供拉力，像弯曲手肘，抬起手臂等动作；而肱三头肌的主要作用为提供推力，像伸直手肘、出拳、将手臂从上往下压等动作。

另外还有三角肌，它围绕着肩膀连接的肩胛骨、锁骨及肱骨，肩部和上臂的大多数运动都离不开三角肌，三角肌主要为稳固肩膀，能让手臂可以作出多方向的运动。

网路调查，女性觉得男性最性感的部位，除了腹肌、肩膀、背肌之外，排名第4位的便是手臂。粗壮的手臂与肩膀线条，仿佛是男性荷尔蒙的象征，穿上衬衫或T-Shirt的紧绷感，更是让异性或同性忍不住投以赞赏的眼光。

像是克里斯‧汉斯沃（饰演雷神索尔的澳洲男星）的手臂，要练成像他一样真的不容易、得下足功夫啊！而手臂训练非男性专利，女性也要把它加入课表，因为这会让身体线条看起来更匀称、更精实，同时强化手臂功用。

手臂重要的地方在于：肱二头肌与肱三头肌，负责辅助上肢推跟拉的动作，对于做重量训练的人来说，许多动作都会使用到手臂的力量，因此想让自己重量训练更上一层，手臂训练更显重要，另外三角肌则负责肩膀所有平面的动作，有强壮的三角肌除了穿衣服更好看以外，也能够让上肢的所有训练动作更有效率喔！

日常生活中，运用到上肢的动作都需要手臂与肩膀的力量，举例来说，要牵摩托车却发现被其他机车卡住，移车就需要他们的力量；另外像是拿重物，也需要运用到手臂，练手臂肌肉不只是好看，对日常生活也很有帮助！

所以不只有男生该练手臂，女生也应该多加训练，自己扛4袋猫砂回家都不是问题！

手臂训练菜单非常多元，像是三头肌训练、二头肌训练或三角肌训练等，不同角度也会给予手臂肌群不同的刺激，若不知道怎么规划比较好，建议还是先询问过教练比较适切，以下就来看看World Gym的Jacko教练教你5招练手臂！

以上这5个动作，1个动作可以操作50秒，中间休息10秒，总共做3组。如果在家没有哑铃，也可以水壶来代替、加重重量。但在家操作一定要注意姿势是否正确，避免受伤。

最后想和你分享3个练手臂常会犯的错误，帮助大家重训可以练的聪明也练的有效率！

由于很多新手常弄不清手臂肌群的分类，除了World Gym原本的优质内容，健康010特别也请了审核专家—Listen教练和你分享手臂肌肉大解析，希望大家都能成功练线条、练健康！

（原文转载自：The World Gym Taiwan Blog 撑破T-shirt不是梦5动作帮你强化手臂肌肉 ）