蓝莓：好处、最大食用量和禁忌症

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蓝莓属于所谓的红色水果，富含抗氧化剂。 尽管它们非常健康，但它并不是世界上消费最多的水果。 这些功能强大的浆果让人想起夏天的味道，但它们在您全年的饮食中都应该占有一席之地。

与其他水果相比，我们更有可能吃蓝莓，因为它们很容易准备——无需去皮或切片（只需用水冲洗即可）。 这种可访问性在帮助您保持健康饮食方面发挥着重要作用，因为我们更有可能吃到快速且易于准备的营养食品。

此外，它们还提供丰富的营养成分，有益于心脏健康、调节血糖、改善皮肤和保持认知功能。 它丰富的抗氧化剂和纤维可能在预防多种疾病方面发挥作用，使蔓越莓成为健康饮食中美味且负担得起的一部分。

作为石南花科 (Vaccinium ssp) 的一员，蓝莓与 水果 荒野. 这些小而圆的浆果直径为 5-16 毫米，颜色从蓝色到紫色不等。 蓝莓有不同的种类，因此它们的外观可能略有不同。 两种最常见的品种是蓝莓 蓝色和红色.

这些水果味道甜美宜人。 它们通常新鲜食用，但也可以冷冻或榨汁。 我们可以将它们用于各种烘焙食品、果酱和果冻，以及调味品。

推荐选择结实、干爽、圆润、表皮光滑、颜色亮蓝、略带霜状的。 红蔓越莓是不熟的，采摘了也不会熟，但是我们可以用来做菜。

淡季时，新鲜蓝莓可能是最昂贵的水果之一。 一种经济高效且同样健康的选择是选择速冻蓝莓，它可以很好地添加到冰沙、烘焙食品中，甚至可以作为燕麦片的配料。 冷冻的一般在成熟的高峰期（最有营养的时候）收获。

蓝色和红色蔓越莓具有相同的起源和大部分特征。 两种蓝莓的主要外部区别在于它们的大小，红色蓝莓比蓝莓大。 至于果皮，红蔓越莓的果皮是有光泽的，而蓝蔓越莓的果皮是蜡状的，上面覆盖着一层非常有特色的白色粉末。

此外，两者之间的主要区别可以说是它们的味道。 蓝色的味道温和，可以在自然状态下食用，而蔓越莓的味道酸，因此需要加工。

如此之小，100 克蓝莓所提供的大量水分是惊人的。 而且我们喝了超过 84 克的水，也就是说，84% 的食物对我们的身体来说是纯净和健康的水合作用。 蓝莓是一种低热量、营养丰富的水果。 它们是碳水化合物的良好来源，包括纤维。 此外，它们还含有多种维生素和矿物质，例如维生素 C、维生素 K 和锰。

一杯等于一份，包含：

蓝莓是健康饮食的一部分，可以有益于心脏、皮肤、大脑和血液中的葡萄糖水平。 它们富含强大的抗氧化剂，可以降低您患病的风险，而且它们还是纤维和维生素 C 等其他重要营养素的良好来源。

一般来说，蓝莓和红色水果富含抗氧化剂，这可以转化为身体所有主要组织（包括心脏）的健康状况。 此外，根据几项科学研究，吃这种水果，再加上多样化和均衡的饮食，可以大大减少腹部脂肪，减少患糖尿病的风险， 降低胆固醇水平 和心血管疾病。

与其他红色水果一样，这种水果也有利于改善血液循环。 这是由于其类黄酮含量可通过有利于心脏工作来改善血液循环。

蓝莓提供的许多健康益处，包括它们对心脏健康的益处，可以至少部分归因于它们 植物营养素，具有抗氧化作用的植物化合物。 一大类植物营养素是类黄酮，其中包括花青素。 这些保护性化合物赋予蓝莓浓郁的蓝色调。

在一项研究中，每天一杯蓝莓可以改善心脏功能和动脉僵硬度，并且与患有代谢综合征的超重和肥胖人群（12 至 15 岁）患心脏病的风险降低 50% 至 75% 有关。

蓝莓中的纤维也可能有助于心脏健康。 每份蓝莓含有 3,6 克纤维，占每日摄入量的 14%，并且经认证有益于心脏健康。 经认证的食品必须是以下六种营养素中的一种或多种的良好来源（每份至少提供每日价值的 10%）：维生素 A、维生素 C、铁、钙、蛋白质和膳食纤维。

高纤维饮食与较低的心血管风险相关，一般来说，我们知道富含抗氧化剂的水果和蔬菜（如蓝莓）的饮食往往与 降低炎症和慢性病的风险.

由于花青素的特性，它有助于恢复和增强记忆力，甚至 预防（或延缓）痴呆症 老年认知能力下降可能与导致阿尔茨海默氏症的遗传或类似问题有关，也可能无关。

之前我们一般都提到过蓝莓和红色水果中抗氧化剂的功效。 这些抗氧化剂的作用是延缓我们体内所有细胞的衰老，神经元也是细胞。 抗氧化剂对神经连接器非常有益，通过这种方式可以延迟痴呆症，至少可以尝试，因为遗传学总是获胜。

蔓越莓的众多健康益处之一是它可以作为积极的情绪助推器。 所以蓝莓可以消除星期一的忧郁。

研究表明，富含类黄酮的蓝莓有助于维持神经通路的正常运作。 它还对神经可塑性有积极影响。 一般来说，蓝莓不仅对身体而且对心灵都有奇效。 这就是它如何帮助对抗抑郁症。

所以下次我们情绪低落时，我们会吃一些生蓝莓来提振心情。

蓝莓含有铁、磷、钙、镁、锰、锌和维生素 K。每一种都是骨骼的组成部分。 充分摄入这些矿物质和维生素有助于建立和维持骨骼结构和强度。

铁和锌在维持骨骼和关节的强度和弹性方面起着至关重要的作用。 维生素 K 摄入量低与骨折风险增加有关。 然而，摄入足够的维生素 K 可以改善钙的吸收，并可能减少钙的流失。

蓝莓的糖分不多，但味道却很丰富。 升糖指数衡量的是碳水化合物食物对血糖水平的影响，低 GI 值（被认为是 55 或以下）的食物可以比低 GI 值的食物更缓慢地升高血糖水平，中等或高 GI 值。 蓝莓的血糖指数为 53，属于低血糖指数。

吃不太可能导致血糖水平大幅升高的食物可以帮助您 减肥或保持健康的体重，吃更健康的饭菜，并作为糖尿病计划的一部分保持血糖水平。

吃某些完整的水果，尤其是蓝莓，与 降低患 2 型糖尿病的风险 在 2013 年 XNUMX 月发表在《英国医学杂志》上的一项研究中。

冷冻蓝莓是制作冰沙的一种流行且健康的选择，但如果您关注血糖水平，将整个蓝莓纳入您的饮食中也是值得的。

蓝莓还有一个重要的优势，对女性和男性来说都是如此，那就是它们能够保护泌尿道，预防泌尿系统疾病和感染的发生。 这要归功于丰富的有机酸，它会增加尿液的酸度，从而防止细菌的出现和可能的增殖。

此外，我们在上面几段提到的类黄酮的保护作用也在这里发挥作用，减少静脉壁的炎症，防止细菌和其他微生物粘附在壁上并自由增殖。

由于蓝莓与浆果密切相关，因此它们含有许多与这种水果的果汁相同的活性物质。 这些物质被称为 防粘连 并有助于防止大肠杆菌等细菌附着在膀胱壁上。

由于其纤维含量，蓝莓有助于预防便秘并保持健康消化道的规律性。 膳食纤维也被普遍认为是减肥和控制体重的重要因素，因为它在消化系统中起着填充剂的作用。

高纤维食物会增加饱腹感或饱腹感，并降低食欲。 更长时间的饱腹感可以减少一个人的总卡路里摄入量。

几种抗氧化剂可以帮助保护您的皮肤免受加速衰老过程的氧化损伤。 蓝莓含有许多对皮肤健康必不可少的营养素，其中主要成分是维生素 C。

La 维生素C 支持胶原蛋白的产生，胶原蛋白是一种赋予皮肤弹性的结构蛋白。 随着年龄的增长，皮肤中的维生素 C 含量和体内胶原蛋白的生成量自然会减少。 胶原蛋白的减少会导致皱纹，还会导致健康问题，例如由于软骨磨损而导致的肌肉无力或骨关节炎。

除了老化，几乎没有 胶原 身体的不适通常是由不良饮食引起的。 蓝莓还提供 铜和锌，生产胶原蛋白所必需的两种额外营养素。

我们每天可以吃这种水果的最大量是 80至100克，尽管有科学研究得出每天吃大约 150 克的重要性的结论。 我们建议不要过度放纵、发疯或痴迷，因为我们必须有多样化的饮食。

也就是说，我们一整天都要吃其他水果和蔬菜，还有坚果、豆类等食物。 通过这种方式，我们可以 100% 地补充身体每天所需的所有维生素、矿物质、蛋白质和其他物质。

过量的维生素、矿物质、蛋白质和其他物质会导致恶心、头晕、耳鸣、记忆力减退、头晕、颤抖、失去平衡、视力问题、脱发、虚弱等。 这就是为什么我们必须很好地控制每天所吃的一切。

蓝莓通常小而圆，有红色和蓝色（或紫色，各有不同的叫法），酸酸可口，主要用来搭配沙拉、煎饼、点缀甜点，与酸奶一起食用，混合食用与其他水果一起添加到天然果汁等中。

蓝莓是一种几乎没有禁忌症的水果，但也不能幸免。 例如，如果我们的血糖有问题，血糖水平波动，除了紧急去看医生外，我们还应该避免吃蓝莓，因为它们会降低血糖水平。 适量食用蓝莓对健康人没有已知的不良影响。

该 孕妇 在哺乳期，他们应该避免这种水果，因为还不能 100% 证明它对孕妇和胎儿都是有益和安全的。

食物过敏是免疫系统对某种食物的反应，可引起荨麻疹、气道肿胀甚至危及生命的过敏反应等症状。 它影响了多达 3% 的成年人。

虽然蓝莓过敏很少见，但已有报道，它会像其他食物过敏一样引起过敏反应。 与过敏症专家交谈以确定您的风险：如果您有食物过敏，您可能需要始终随身携带肾上腺素，以防出现严重反应。

目前已知的药物相互作用不多。 请务必与您的全科医生讨论任何药物与食物的相互作用。

蓝莓可以与一些药物相互作用。 除了作为天然血液稀释剂的水杨酸盐外，蔓越莓还富含维生素 K，这是一种促进血液凝固的重要营养素。 如果我们正在服用血液稀释剂，建议与医生讨论食用富含水杨酸盐和维生素 K 的食物对药物的影响。

您通常全年都可以在超市找到新鲜或冷冻的蓝莓，但从晚春到夏末都是时令蓝莓。 请遵循以下购买、清洗和储存蓝莓的提示。