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原创 DingXiangYiSheng 丁香医生 每次大姨妈来的时候,最先被奉上的就是: 红枣 「来,吃点,补!」 ![]() 成年女性每天建议的铁摄入量是: 20 毫克 吃 100 克干的红枣 铁含量 2.1 毫克,热量是 317 千卡 相当于一份薯条的热量 还有常见的红糖也是: 吃 100 克红糖 铁含量 2.2 毫克,热量 389 千卡 而且它们含有的铁是非血红素铁,不仅有效吸收率低(2%~20%),而且容易受到其他膳食因素的影响,比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。 ![]() 那补铁到底应该吃啥好呢?别急,这就给大家准备了 4 张补铁食物榜,最后一类你一定想不到! 血红素铁主要来自动物性食物,吸收率比植物性食物要高,大概为 15%~35%,而且基本不会受其他膳食因素的影响。 其中,动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。 动物血算是膳食铁来源的「佳」品了,吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。 图片来源:图虫创意 01 01 动物血含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 ![]() 常见动物血中含量最低的,但胜在比较容易买到。 5 ![]() 铁含量是猪血的 2 倍,热量和胆固醇在血制品中也较低。 4 ![]() 胆固醇是血制品中最高的(170 毫克)。 3 ![]() 日常生活中最容易吃到的血制品。它也是不错的蛋白质来源(13.6 克)。 2 ![]() 在血制品中铁含量最高,60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。 1 02 02 动物肝脏含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 ![]() 鹅肝的好吃,那都是胆固醇和脂肪造的呀,要注意摄入量哦。 5 ![]() 动物肝脏里面胆固醇含量比较高( 356 毫克)。接受不了猪肝的腥味,可以选择鸡肝来吃。 4 ![]() 它的蛋白质含量(20 克)是肝脏中最高的,维生素 B2 含量丰富,可以促进非血红素铁的吸收,可惜不常见。 3 ![]() 鸭肝铁含量丰富,逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。 2 ![]() 补铁担当,而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。 1 重要提醒: 动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高,高血脂、痛风人群尤其要适当少吃。 另外,肝脏中维生素 A 的含量普遍很高,100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍,所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。 ![]() 有补铁需求的孕中晚期,那么可以每周吃 1~2 次肝脏和动物血,每次 20~50 克。 哺乳期,不仅对铁的需求增加而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍,所以建议每周吃 1~2 次肝脏,总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。 正常情况下,动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2~3 次,每次 25 克左右就够了。 图片来源:图虫创意 03 03 红肉含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 ![]() 尽管猪肉铁含量不是很高,但日常炒菜、包饺子等都能吃到。 6 ![]() 羊肉有独特的腥膻味,如果能接受吃羊肉,补铁效果比猪肉好。 5 ![]() 羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些,炖煮的方式最推荐。 4 ![]() 适合炖着吃,尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调,包装食品注意成分表中的钠含量。 3 ![]() 控制体重的话可以选择牛里脊肉,铁和蛋白质含量都比较丰富,脂肪和热量比较低。 2 ![]() 是常见肉的 2 倍还高,尽管脂肪、热量较高,胆固醇含量相对比较低。 1 除了常见的红肉、肝脏,我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。 04 04 常见海鲜水产含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量 ![]() 虾头的重金属含量确实比虾肉高,但正规养殖也可以放心吃。 7 ![]() 每 100 克含有 456 毫克的钠,自带咸味,水煮可以不放盐。 6 ![]() 钙含量很高,每 100 克含有 1030 毫克的钙,轻松满足一天所需。 5 ![]() 钠含量同样很高,烹调时可以不加盐。其他品种也不低,平均有 10.9 毫克。 4 ![]() 钙含量丰富,1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙,维生素 A 含量在贝类中最高。 3 ![]() 味道鲜美,低脂高蛋白,再不吃就该过季了。 2 ![]() 热量、脂肪含量非常低,带壳吃 1 斤也就 100 多千卡 1 对啦!没看错,螃蟹的铁含量非常高,又多了一个吃螃蟹的理由! 特别提醒:鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高,痛风和高尿酸患者要注意,适当控制摄入。 好吃也别贪心啦! ![]() 中国注册营养师 食品与食品卫生硕士 ![]() 中国注册营养师 食品与食品卫生硕士 策划 Murphy 监制 Feidi 插图 图虫创意 封面图来源 图虫创意 参考文献 [1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社:,2014. [2]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国食物成分表(第6版)[M].北京大学医学出版社:,2018. 阅读原文 |
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