每天补「维生素ABCD」的上限是多少？有必要都补吗？

维生素C：吃蔬菜水果，基本上不会缺

生活中多数人都是无需额外补充维生素C的，多吃新鲜蔬菜水果就可以了，都是天然的维生素C，而且物美价廉易得。因为蔬菜水果除了富含天然维生素C，还会有别的营养成分（比如黄酮类物质），资料表明更有利于维生素C的吸收。还有研究表明（2017年浙江大学研究人员），以水果为来源的天然维生素C富含酚类物质、类胡萝卜素、维生素E等生物活性物质，其与维生素C协同发挥作用，增强维生素C的活性，帮助人体更好地吸收维生素C。

但有部分群体可能容易缺乏或者说需要更多的摄入维生素C，比如偏食、快速减重、酗酒、生长发育、妊娠、高龄等，或者各种临床疾病导致的摄入量减少、吸收功能下降，呕吐、腹泻、肠瘘等，此外各种应激、炎症反应、自由基生成增加等也会导致消耗及需求增加。就得额外补充维生素C了，

每天摄入多少维生素C合适呢？以前（1979年）的观点认为成人需要维生素C100mg/天，后来（2003年）修订成需要200mg/天。危重症患者甚至会用到500-3000mg/天。上述临床研究则直接用到24g（24000mg/天），剂量是非常大的。

维生素B族：剂量高点也无妨

B族维生素是食物释放能量的关键，是所有人体组织必不可少的营养素。它们有许多共同特性：

1. 全是水溶性维生素，不能在体内贮存；

2. 在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充；

3. 全是辅酶，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。

B族维生素是一个大家族，包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2(核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B11(叶酸）、维生素B12等，它们彼此协调作用，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，有着重要的生理功能。

由于它们不能在体内大量储存、存留时间短的特点，我们必须每天注意补充摄入！

B族维生素在维持人体正常代谢和各项生理功能中起着不可替代的作用，足量摄取B族维生素至关重要；而且每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着不同的生理作用，同时它们也相互协作、缺一不可地维持着机体功能的正常运转，所以多种一起补充，比单个摄取的效果更好。

维生素A：过量确实有危险

维生素A是一种脂溶性维生素，而脂溶性维生素在人体内容易蓄积，如果长时间大量吃，很难快速排除，更容易中毒。

维生素A中毒可能会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。

一般评价风险的时候，可以参考的是《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的可耐受最高摄入量（UL），也就是下图中“不能超过”那一栏的量。（对于维生素A，1微克视网醇当量 ＝ 1微克视网醇 ＝ 6微克β-胡萝卜素 ＝ 3.33国际单位视网醇 ）

即便对于一个婴幼儿来说，可耐受最高摄入量换算成国际单位也有2000IU。常见的补充剂，大约都是1500IU左右，正常吃也没事。

维生素A的胶囊，可能一粒里边就有10000IU甚至更高。吃下去短时间之内也不会有什么后果，但是长期这么吃，还是容易中毒的。

如果你确实是深色蔬菜、鸡蛋、瘦肉都吃得比较少，一定要补，相对来说大剂量的β-胡萝卜素补充剂可能比较安全。

再有鱼油类的产品以及肝脏，比如鸡肝、鹅肝、猪肝等等，里边的维生素A也很多，如果很爱吃动物肝脏，也可能导致维生素A中毒。

来源 || 慈海退休生活号

组版 || 姜英

审核 || 雷蕾

投稿邮箱 || [email protected]

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