瑜伽怎么入门?

开始练习瑜伽始于一场轰轰烈烈的merger，公司被收购之后，有一段时间原本工作狂的生活戛然而止，虽然喜欢忙碌的生活，但是也享受着这么一段难得的悠闲时光。我也刚刚搬家没多久，于是开始搜寻家附近的健身场所，开始练习瑜伽，最初也只是把它当作一种很舒服的健身方式，没有特别take seriously。

真正爱上瑜伽，是十一休假去墨西哥玩，在坎昆，住在海边的一家酒店，酒店有安排很丰富有趣的活动，比如学习西班牙语，cooking class(其实是看着大厨制作牛油果拌一切的墨西哥菜肴，然后我们品尝，哈哈),还有清晨的户外瑜伽课程。瑜伽课在酒店的一个户外回廊上，距离海边很近，可以听到悦耳的鸟叫和轻轻的海浪的声音，做完瑜伽之后一个人在海边散步，看清晨宁静的海。这才是真正的inner peace.在坎昆的海边做瑜伽让我真正爱上了瑜伽。回国之后开始比较连续的瑜伽练习。

坎昆的加勒比海

Facebook的小札每年都会给自己制定一个年度计划，学习中文，吃素，每两周读一本书等等。我也照样学起来，2015 学swing dance,2016年学习自由泳（学艺不精，现在换气还是很奇怪）于是我把瑜伽列为2017年的学习重点（原本是潜水的，现在潜水计划delay了）。

对于瑜伽来说，我还是一个初学者，从开始接触瑜伽到现在也只有不到1年时间，由于小臂长期缺乏锻炼，没有力气，到现在轮式之类的高难度动作还不会做，头倒立也只能靠着墙。不过作为一个爱思考爱研究喜欢学习新鲜事物的理论型选手，我自己总结出一些方法论来，分享给大家。

1 作为初学者如何开始练习？

我自己尝试了不同的方法，包括去瑜伽教室上大课（我体验了我家附近不同的瑜伽馆），瑜伽私教课，线上学习（我自己参加了Karen的100天瑜伽课）瑜伽APP(我也跟着Wake练习过一小段时间），我会把优缺点都列出来供大家参考。

练习法则：瑜伽教室+线上课程+自我练习

a 瑜伽教室：

（一个朋友在LA练习瑜伽的瑜伽教室，美翻了）

瑜伽馆练习对于初学者来说比较重要，瑜伽馆作为瑜伽的敲门砖，非常重要。因为刚刚入门，有一个老师作为指导可以避免很多不标准的动作从而产生的对身体的伤害，比如什么叫做“不要超伸”，另外通常在老师的指导和压力下，有些动作可以在自己合理的可以承受的范围下突破舒适区，得到更好的训练和进步，在家自我练习通常比较难达到这种效果。另外，一般瑜伽教室的课程都是1个小时或者75分钟，对我来说不仅仅是一次学习瑜伽的过程，更是一次身体锻炼的机会。每天坐办公室，这种锻炼身体显得非常稀缺。我基本上每个周末都会固定在瑜伽馆上两节瑜伽课。

优点：有老师指导，可以完成一套完整的体式练习、练习时间长

缺点：课程时间不自由（特别对于苦逼上班族来说，能上的课固定只有那么几节），瑜伽馆老师水平参差不齐（后面的内容里，我会介绍如何挑选瑜伽教室），价格较贵

b 线上课程：

（Karen老师自己也在家练习）

现在有不少瑜伽老师也开设了线上瑜伽课程。我自己是和一个在加拿大教瑜伽的台湾老师Karen一起练习（微信公众号：不止瑜伽），每期课程100天，每周上一次课，Karen会通过微信群语音+图片+视频的方式进行教学。并鼓励每个学员连续100天，每天都练习瑜伽并打卡（打卡的方式是通过照片和文字在石墨文档上共享自己的瑜伽日记）。

Karen用瑜伽脉轮的理论进行教学，人体总共有7个脉轮（海底轮、生殖轮（脐轮）、太阳神经丛轮、心轮、眉心轮和顶轮），除了第一节课讲拜日式（哈他）之外，每节课会讲一个脉轮和相关的瑜伽理论，然后根据这一个脉轮详细讲解一些瑜伽体式，每个瑜伽体式会分为full pose和modification，初学者做不到完整动作，可以从modification开始练习，这点非常重要。很多瑜伽馆很难照顾到初学者，不少瑜伽老师并不会讲解modification动作，导致初学者做不到完整动作，就只能干等着，也比较挫伤积极性。除了脉轮瑜伽之外，还会介绍不同的瑜伽流派，比如阿斯汤伽、艾扬格、流瑜伽、阴瑜伽等等，以及修复瑜伽（来大姨妈练习）拜月式（晚上睡觉前练习）。

优点：课程质量好，除了体式外，还可以学习瑜伽理论和人体解刨学的内容（怎样更科学的练习），更清楚的了解每个体式的名字、modification动作以及动作注意事项。建立自我练习的觉知，每天持续自我练习。价格合理。

缺点：缺乏老师现场指导（虽然Karen老师会根据打卡的照片来做指导，以及语音沟通动作的问题,但是及时性和瑜伽教室比差了一点）

c 瑜伽APP:

现在出了不少类Keep的瑜伽APP,把瑜伽视频标准化。例如Wake,每日瑜伽等等。包括Keep自己也出了瑜伽的训练课程。瑜伽类APP的好处在于用更激励性的手段，鼓励每日在家练习。但是这种练习更适合于只是把瑜伽当成一种锻炼身体的方式的瑜伽浅度爱好者，而非瑜伽爱好者，更不用说Yogis。

优点：简单可获得，便宜

缺点：练习内容针对瑜伽小白，内容较为平庸（我还没试过付费课程，可能付费课程要稍微好点）

（没错，我还下载了不少冥想类的APP）

2 如何选择合适的瑜伽馆？

最关键点是：多尝试不同的瑜伽馆，找到最适合自己的。可以利用团购平台，上不同的体验课。我自己就是按照家的地理位置，体验了几乎所有1.5公里之内的瑜伽馆（体验了十几家瑜伽馆）。团购通常可以上2-3节瑜伽课，我会注意体验不同的瑜伽派系的课程，比如艾扬格、阿斯汤伽、哈他、阴瑜伽、空中瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽等等。在体验中对每一个瑜伽派系有一个粗略的直观概念。在这个体验课期间，需要考察瑜伽馆的以下几点：

a 老师：

（抱歉，这里又盗用Karen老师的照片）

老师是最重要的（曾经我会被瑜伽馆的环境和服务吸引，但是随着练习，会发现瑜伽老师才是最重要的因素）。

之前在知乎上看了很多关于瑜伽学习的帖子，很多都提到国内瑜伽馆最严重的问题是瑜伽老师参差不齐，瑜伽老师的培训，即使是零基础，一个月也可以出师可以拿到教师资格。我自己也有和从事瑜伽相关工作的朋友聊过，国内大部分瑜伽老师练习时间不超过3年，3年以上的瑜伽老师非常稀缺。而且很多瑜伽老师的综合素质一般，只是着重在瑜伽体式的练习，对于瑜伽哲学和身体肌肉、神经学等等科学知识非常缺乏。这个问题其实和健身房一样，好的私教实在太少了。我听我的一个私教说，健身教练的培训课程差不多3个月，当然之后还需要持续的学习，但是不少健身馆不会提供更好的学习通路，健身教练的待遇一般较低，有的健身房甚至不和健身教练签署正式的劳动合同，还属于临时工（当然这只是少部分情况）。这种情况下怎么能期待有很好的老师呢？当然好的瑜伽老师是存在，只是少数，所以要火眼金睛挑选好的老师。

很多时候初学者很难分辨老师的瑜伽水平如何，可以用几个方法测试，比如，可以问老师一些自己在练习瑜伽时候遇到的困惑，或者让老师指导你一些瑜伽动作，从而分辨这个瑜伽老师是不是你喜欢你适合的瑜伽老师。我自己有遇到一个瑜伽老师，很漂亮，气质也好，感觉就像是练习瑜伽的样子，但是她就是无法教会我拜日式里的八点敬拜式，也无法解答我做某一个动作很痛的原因，虽然我很喜欢她的瑜伽教室，因为很安静，瑜伽用品也好，甚至课程安排也符合我的时间表，因为有早课，作为一个错峰上班的互联网从业者，我可以上完瑜伽课之后直接去上班。但是因为老师的缘故，还是放弃了。可能并不是这个瑜伽老师不好，而是不适合我。

（瑜伽动作真的很适合旅行拍照，来自于：Karen老师的舞王式）

b 课程时间

课程时间安排对我来说非常重要，因为下班时间晚，通常工作日最晚的一节课都很难上，这对于报名还算比较贵的瑜伽课来说就很不划算。所以我比较喜欢有早课或者晚上课程上课时间很晚的瑜伽教室。

c 费用

现在的瑜伽教室的年费也好，次卡课程也好都不便宜。比较有品牌的瑜伽教室（我在北京，以北京的瑜伽馆为例），例如悠季、梵音、卡莫等瑜伽费用基本在8000-1.3万元左右。次卡算下来基本在100元／次上下。即使是一些开在住宅小区里的瑜伽教室费用也要5000元以上。

我有一个省钱的方法是，去咸鱼看看有没有人转让瑜伽课卡，越是连锁的瑜伽教室的课卡转让的越多。不过通常转卡有转卡费，看看整体下来是不是划算。（感觉给咸鱼做了广告，哈哈）。

值得一说的是三里屯的瑜伽苑，老师水平都很好，但是并不兜售年卡什么的，次卡也可以只买20次，每次课程90多元，真的是良心价。可惜我家离三里屯太远了。不过五一的时候，去上过瑜伽苑毕晓伟老师的阿斯汤伽工作坊workshop。

d 瑜伽教室的环境和服务

曾经一段时间，我非常迷恋瑜伽教室的环境和服务。我练习的一家高温瑜伽馆，几乎是五星级酒店的环境和服务，瑜伽馆提供无限量毛巾、浴巾、拖鞋、矿泉水、瑜伽辅巾、衣物袋、扎头发的皮筋，瑜伽教室、瑜伽垫也非常干净。（在此要批评不少瑜伽馆，卫生环境好差，瑜伽垫上经常可以看出来脚印，地板也有头发，为此真替这些瑜伽馆的管理者捉急，卫生真的很影响心情，对待自己的生意就不能认真一点么？——原谅一个互联网从业者想要改变一切的职业病）

但是随着瑜伽的练习，我会发现，瑜伽馆的环境是一个bonus，但不是最主要的因素，因为有很多方法可以解决环境的问题。比如提供干净的毛巾，其实可以自己携带自己的毛巾，也更环保。如果瑜伽馆的瑜伽垫质量一般，比如不防滑，可以带一个自己的旅行瑜伽垫，1.5mm,铺在瑜伽馆的瑜伽垫上就好了，携带也很方便，又卫生。所以如果我选择下一个瑜伽馆长期练习，瑜伽老师和瑜伽馆的环境，我一定选择前者。

3 怎样在家自我练习？

尽管你一周很勤快地上瑜伽馆3~4次，每天也要抽空15分钟与自己练习。瑜伽是99% 的练习，1%理论。

我发现在我学习瑜伽的过程中，很大的进步是来自于自我练习。因为报名了Karen的100天瑜伽练习课程，在这100天里每天都需要在家练习，并且打卡。是的，100天我坚持下来了。

a 用照片记录自己的体式和进步

在家练习，我通常会用手机架好位置，然后开打摄像，开始拍摄我自己的练习过程，练习结束之后回看一下视频。

这个过程非常重要，因为我会发现，非常多动作的不标准。看似很简单的动作，我自己以为自己做的很标准，实际上身体是倾斜的。没有照片，很多错误的动作是无法意识到的。这一点是在瑜伽馆练习得不到的效果。因为除非是私教课，瑜伽馆老师很难兼顾到你的每一个动作。（鼓起勇气开始放自己的照片啦，丑丑的，请见谅）

（我自己以为自己非常标准的勇士二世，结果身体向前倾斜了，而且力量有点弱，btw由于是视频截图，照片质量很渣，请原谅）

（这张是我改进后的女神式，之前我的女神式非常没有力量，这张要好很多）

（刚刚练习时候的骆驼式，我的后弯动作有点差）

（感觉是不是有进步了呢，有的时候练习中发现自己的进步，会是持续练习很大的动力）

有一个小的tips

每个人的身体状况都不一样，有些人力量很好，有的人柔韧性好。我自己是比较平衡的那种，但是很明显，腿和脚比较有力量，手臂力量很差，这也是大多数女生的弱点。所以在练习瑜伽的时候会比较注意手臂和核心力量的练习，比如斜板式，侧棒式。还会做一些哑铃的训练。

b 在家练习的时间

按照自己的情况来定。传统的瑜伽练习在早晨，或者至少要在黄昏之前。我早晨上班比较晚，所以最开始会选择早起来练习，但是后来发现，我早晨起来，身体刚刚苏醒，即使有拜日式和猫式牛式的热身，很多动作也很僵硬，于是后来我改成了晚上睡觉之前练习，基本上解决了身体无法热身的状况。但是有的人并不是适合晚上练习，特别是强度大的动作，容易让身体兴奋而无法很好的入睡。但是我睡眠很好，经常秒睡，所以不存在这个问题。

c 怎么坚持下来？打造自己的瑜伽角落

这个绝佳的技巧也是Karen老师教的，参见微信公众号：“不止瑜伽”的文章《我的瑜伽角落》

d 快来呼唤你的瑜伽小伙伴

自从喜欢上瑜伽之后，我开始劝（hu）说(you)身边的朋友，加入瑜伽练习的行列里来，于是我有了蔓和小锐两个瑜伽小伙伴。

蔓去美国期间，还特别帮我体验了美国的瑜伽馆（上面LA的瑜伽馆图片就是她上课的地方）。我们有一个小的Yoga微信群，专门讨论各种瑜伽相关的话题，比如买什么好看的瑜伽服，哪些瑜伽垫最好用，晒自己瑜伽照片。小锐在的瑜伽馆是上空中瑜伽比较有名，她手臂也很有力量，空中瑜伽做起来很美（没错，她就是为了拍照而做瑜伽的，哈哈哈）

我们三个瑜伽小伙伴，还会聚集的蔓的豪宅里，请一个私教老师来家里指导我们练习。（听起来有点土豪，可是分担起来费用，也并不高，而且是一种有趣健康的聚会形式呢）也会一起报名参加lululemon的瑜伽活动。

（三个人的家庭瑜伽私教课，当时我们都还是初学者，动作很不标准）

（爱拍照的小锐）

有瑜伽小伙伴的最大的好处是，可以共同进步，练习的动力也更足，当然坏处就是，容易把练习瑜伽变成买买买的理由，相互推荐好看的瑜伽服后果很可怕，哈哈哈。

f 不要过于追求高难度动作，而忽略基础动作

很多瑜伽爱好者都希望自己可以做到头倒立、手倒立、轮式之类的高难度动作，但是对于很多基础性的动作却忽略掉了。我还是觉得如果基础打好，那些高难度的动作都是水到渠成的事情。这个感悟来自于我之前学swing dance，后来会发现跳的好的leaders或者followers都是会反复上一些基础课程的同学，比如level 2、3的课上2-3遍，而不是追求，很快从level 1上到level 4，我自己也试过上过去上过的课程，发现收获确实不同，当你会到基本技巧之后，能够在课堂上听到老师更多的深意和技巧，这些反而是对于动作提升最大地方。瑜伽也是同样的道理。

4 关于瑜伽哲学

作为一个无神论者，我不信奉任何宗教，也不喜欢各种心灵鸡汤文章。有的时候看到很多人可以很感性地描述自己的内心世界，甚至会觉得有点虚无飘渺。其实在欧美，为了让更多人不觉得瑜伽那么宗教或者那么印度，很多流派会让瑜伽练习更轻松，比如放很轻松欢快的音乐甚至是hiphop，或者让你在做三角式的时候打个响指，或者和身边的朋友一起扭动身体跳舞（Lululemon的活动也是如此）

但是我并不排斥瑜伽哲学，事实上我想要学习更多瑜伽哲学的内容。

瑜伽理论的书籍有很多，比较浅显易懂的有：

《瑜伽之树》：这本书是艾扬格把瑜伽八支用很形象的树的各个部分描述出来，比较浅显易懂，适合瑜伽初学者，想学习一些瑜伽理论，但是又不想那么枯燥。文章还包含了一些艾扬格大师在世界各地演讲的内容摘录。

《瑜伽之光》：这本书主要是艾扬格讲述各种瑜伽体式的书，对于瑜伽体式练习也很有帮助。每个动作书上都标注有难易指数，虽然很多标注特别简单的动作，我做起来都很难，比如四柱（鳄鱼式）。

不想看书，当然还可以看纪录片啊

Enlighten up (启迪）：讲述一个完全没有接触过瑜伽甚至对瑜伽保持怀疑态度的记者尼克开始自己的瑜伽练习的故事，他和很多瑜伽名师练习和聊天，重点是都是名师啊。最后在和印度的瑜伽大师Shri K.Pattabhi Jois对话的内容，让我非常感动，让你知道什么是真的大师。尼克很谦卑的和Pattabhi Jois说，我对瑜伽不了解，问的问题可能很愚蠢。Pattabhi Jois说，没有愚蠢的问题，只有愚蠢的回答。（听了这句话之后我感动的几乎要掉眼泪了，我曾经做过2年记者，现在的工作是PR,懂的人，你们懂的）

其他瑜伽好的内容，可以关注各种瑜伽公众号，instagram, facebook,还可以看一些国外的瑜伽网站。国外的内容怎么看？vpn大法。

5 把瑜伽节作为自己的旅行计划

练习和学习的过程会有点辛苦，不过我对自己也有奖励哦，学习瑜伽的每一年至少会去世界各地参加一次瑜伽节，现在我还是一个小白，会先从最近的地方开始，今年参加了香港的亚洲瑜伽大会。明年4月份准备去巴厘岛参加Bali spirit yoga festival，之后也许是美国，也许是加拿大，或者印度。算是给自己练习的奖励吧。

瑜伽节信息参见《今天起，用瑜伽调整你在地球上的坐标｜世界各地瑜伽节》

6 关于冥想

初学瑜伽的时候，对冥想一直保持怀疑态度，觉得静坐十几分钟半小时，有什么意义，不是浪费时间么？瑜伽的体式练习至少能够锻炼身体，但是冥想有什么作用？针对这个问题，我这个理论派选手的学习习惯就显身手了，我还是倾向于从理论上相信，然后再去实践。推荐一些关于冥想的科学研究。

哈佛大学最受欢迎的幸福课：Tal Ben-Shahar 运动与冥想（Tal Ben-Shahar 给出的幸福灵药：每周4次锻炼身体+每天15分钟冥想+每天8小时睡眠+每天12个拥抱）

http://open.163.com/movie/2006/1/2/I/M6HV755O6_M6I43F92I.html

TED:静坐冥想如何改变大脑

https://v.qq.com/x/page/m0379nmlt3t.html

TED：科学研究称冥想如何影像您的心脏，大脑和创造

http://www.tangdou.com/v53/dANINYNjwTzj0A2.html