瑜伽体式精讲：“天鹅式”和“龙式”

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瑜伽体式一：“天鹅式”

益处：

．灵活髋部，刺激腿部内侧的肝经和膀眺经．很适合久坐的人练习，放松臀周围

．按摩腹部器官，促进消化

．有助于排毒和修复，睡前练习可以助眠．舒缓腰背部肌肉，缓解酸痛

体式进入：

1下犬式准备

2吸气，迈右腿向前一大步，放在你身前部的下方右小腿尽量横放90度，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上

3左脚脚背贴地，感受脊柱的拉伸，在这个姿势保持呼吸

（这是天鹅式的初始体式，你如果想要取得更多的进步，将身体更充分地舒展开来，你可以在做好天鹅式的基础上，做睡天鹅式和鸽王式）

4呼气，手臂进一步放在身前，屈时，大小臂垂直，手肘落地，上半身向前倾90

5髋部中正，手臂向前伸直，前额点地，在这个姿势保持几组呼吸，换边

注意：

．弯曲的膝盖与小腿形成一个直角，这只适合非常

活的人，如果做得不正确，可能会对你的梨状肌造成伤害

．髋部过于紧张的，可以借助毛毯砖块等

．练习中保持脊柱的延展和髋部的中正

瑜伽体式二：“龙式”

瑜伽体式|龙式|解锁竖叉赶跑姨妈痛千年老胯是多少人的痛，一字马是多少人的梦

想。

相比横叉，竖叉真的是简单很多

竖叉的解锁需要的是时间、是坚持、是耐心今天给大家分享一个体式和各种变体，

坚持练习，就可以打开髋关节前屈后伸的能力，拉伸腿部，解锁竖叉

龙式对女性十分友好

．有助于深度打开髋部，促进骨盆区域血液循环，缓解痛经等经期不适

．可以强化腰椎力量，改善消化系统，平坦小腹

．强化腿部力量，紧致腿部肌肉线条

．伸展脊柱，预防背部肌肉僵硬，缓解腰背部紧张和坐骨神经痛。

体式进入和退出：

1．下犬式准备2．吸气，抬头，抬左脚向上，往前迈到左手外侧

3．吸气，延长脊柱；呼气，向下，来到龙式（手肘落不了地的，可以直臂或垫瑜伽砖，循序渐进）

4．每次吸气时延展，呼气时加深幅度，沉髋更多

5吸气，推起身体

6．呼气，还原到下犬式，停留调整呼气

7．换另一侧重复

注意：

1后脚脚背落地，脚掌摆正，不要向内或外撇，脚后跟脚尖在腿的延长线上。

2膝盖不要受力，可以全程在后侧膝盖下方垫毛巾。

3髋端平、摆正，在保持的时候前髋往后拉，后髋往前推，努力让髋在一个水平面。

4保持的过程中每次吸气延展，每次呼气时沉髋向下

5观察下面所有的示范动作，脊柱始终保持延展。不要弯腰拱背，也不要翘臀

6保持尽可能长的时间，同时两侧都要练习。为你的身体找到一个好的支撑点是瑜伽体式平衡的基础。

很多人第一次练习时，很容易把后腿的支撑点放在膝盖上，这是不正确的。

瑜伽龙式的后腿重心在脚背后侧，可以利用后小腿和脚背的力量来保持身体的稳定，

当髋部下沉时，可以感觉到大腿后侧前侧的拉伸，这说明你的受力点是正确的。

学会伸展脊柱，当身体不稳定，或者肌肉力量不足，很容易把上半身的力量全部放在手腕上，没有其他多余的力量来伸展脊椎，这种情况会导致颈椎痛和腰痛。

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