瑜伽天鹅式，这个让你变优雅的开髋体式并没你想的那么简单！

要进入天鹅式，首先要从四肢跪撑位置开始。将左腿向后移，脚趾指向墙壁。慢慢地将你的左膝朝向垫子的前面。接下来，将你的右脚趾向垫子的背面移动。保持胸腔敞开，然后将左脚慢慢移至垫子的右侧。吸气并向上扩展胸腔。让你的目光聚焦在天花板上，并在此处保持3次呼吸。慢慢地折叠，用你的手臂作为支撑，使躯干更靠近垫子。慢慢地做这个动作。经过慢慢的练习，你最终会把额头放在垫子上。

请记住，如果你不能完全折叠起来，可以使用瑜伽砖支撑前大腿。如果有不舒服的感觉就不要做。这是一个非常强烈的姿势，比的身体需要花费一些时间进行调整。看看下面这个姿势的修改，帮助你改善你的天鹅式。

天鹅式变化

仰卧鸽子式坐姿鸽子式支撑天鹅式这些天鹅式变体将帮助你迈向传统天鹅式。对某些姿势进行了修改，使你更容易保持传统的姿势。

有一件事要永远记住，那就是动作要缓慢，要有控制。永远不要强迫你的身体去做它还没有准备好的事情。你怎么知道什么时候还没有准备好呢?它会对你尖叫，说:“疼，别动了!”。

让我们开始：

在这个体式中，你要躺下，弯曲双膝，放在垫子上。把你的右脚踝放在左膝上面。将右手滑过腿和你的左手之间的空间。轻轻地把你的左腿拉向身体。

确保你的右脚在整个过程中都是弯曲的。保持几次呼吸，在另一侧重复。

这个姿势需要你坐在地上或椅子上。在椅子上坐直。把你的右脚踝放在左腿上。确保你用右手支撑右膝，用左手支撑右脚。呼气，让自己更靠近你的腿。保持这个姿势几次呼吸，然后换另一条腿。那些背部疼痛的人可以用这个姿势缓解!每天练习这个姿势，以减轻下背部和坐骨神经痛。

同样的姿势也适用于坐在垫子上的人。

半天鹅式

要进入这个姿势，你需要向传统的天鹅式迈进。不要把脚趾伸开，脚趾卷起来，膝盖弯曲。

这个姿势的目的是减少臀部的压力。为了获得额外的支持，在你面前放一块瑜伽砖。

用瑜伽砖调整天鹅式

在不同的位置，你可以放置瑜伽砖块，来帮助你练习。如果你没有瑜伽砖块，你可以经常叠一条毛巾或找一本书。

第一个放置瑜伽砖(或毛巾)的位置是在你的臀部。如果你注意到你的臀部向外旋转，导致你失去平衡并跌倒，把瑜伽砖放在臀部下面以获得额外的支撑。

对于那些想把额头贴向地面但又做不到的人。你可以把瑜伽砖放在面前，然后将头靠在瑜伽砖上休息。

不要将用瑜伽砖练习视为“作弊”的一种形式。这不是一场看谁能先做到瑜伽姿势的比赛。我们每个人都有不同的身体，也会以不同的速度进步着。

始终遵循的基本方式是深度对齐。逼迫自己造成痛苦并最终伤害自己绝不是目标。（ 对齐>深度）

加强髋部的姿势

臀大肌无力会让你很难保持天鹅式。以下是一些你应该练习的瑜伽动作:

幻椅式侧腿升降蝗虫式

战士式

一.幻椅式

幻椅式可以帮助你的大腿和臀部肌肉得到锻炼。刚开始，这个姿势很难保持几次呼吸，但是经过足够的练习，你的身体会适应的。

如何做幻椅式：

以山式开始，大脚趾接触，脚后跟稍微分开。膝盖弯曲，臀部下垂，就好像你要坐到椅子上一样。

将你的手臂沿着耳朵的一侧向上伸展。确保掌心对着另一个掌心，你的目光在掌心之间。

二.侧腿升降

侧腿升降非常适合激活和加强臀大肌和臀部。这样做可以改善臀部的运动范围，并使天鹅式做起来更容易。

如何做侧腿升降：

从四肢跪撑姿势开始。将手与肩膀对齐，将膝盖与臀部对齐。用力将其按入地面，然后将右膝盖抬到一侧。抬起膝盖时，保持90度角。在这里屏住呼吸三次。

慢慢放下膝盖，然后在另一侧重复。

三.蝗虫式

蝗虫式是激活和增强臀肌的又一好姿势，而臀肌的加强对于成功练习天鹅式至关重要。

如何做到蝗虫式：

双手叉腰躺在地上，额头触摸垫子。如果你无法将额头放在垫子上，可以将其转到侧面。头部，胸部，手臂和腿抬离地面。双腿伸直，手臂与地面平行。

向前凝视并保持这个姿势3次呼吸。

四.高弓步

高弓步是一个出色的开髋体式，可让你完全控制想要摆姿势的深度。你的臀部向前推得越远，你的髋屈肌就会感觉越深。髋屈肌紧张，这是天鹅式对一些初学者来说不舒服的另一个关键因素。

如何做高弓步：

从下犬式开始。将头凝视在双手之间，并让右脚向前。对于那些不太灵活的人来说，你可能需要调整你的身体，让你的右脚靠近你的右手。接下来，确保你的左脚是固定的，脚趾稍微远离身体。保持后脚的脚跟抬起。双脚着地，躯干向上。保持一个强壮的基础，把你的手举过头顶，掌心相对。臀部向前，保持平衡，加深拉伸。修改：自由的练习此姿势，将后膝盖放在地面上以获得