瑜伽全套热身动作，赶紧收藏！（下）

2.腕关节运动

手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）

内收大拇指，握拳；以手腕为轴，顺时针转动，再逆时针转动。（顺逆各重复5次）

3.肘部运动

双臂前展同肩高，握双拳并拢（始终保持握拳与并拳），拳心向下；吸气屈肘，双拳向胸前带回；呼气的同时，双拳自胸前翻转为拳心向上，并肘，伸展手臂向前。（正反方向各重复5次）

4.肩部旋转运动

双臂伸直打开，以肩为轴旋转；吸气，手臂从前向后，呼气，落臂。反方向，吸气，手臂从后向前，呼气，落臂。（重复10次）

5.胸肺扩展练习

折叠双臂于胸前，呼气，肘部向外打开胸，吸气，伸直手臂向两旁打开，尽量打开胸，惦记脚尖。（重复5次）

6.中背部运动

两脚开立同肩宽，脊柱伸展，双臂侧平举，呼气时躯干向左后方转动，保持骨盆中正不动，吸气回正，呼气躯干向右后方转动，吸气回正，眼睛始终跟随手指。（重复10次）

7.下背部旋转运动

双腿分开同肩宽，直膝，双手扶在髋部上，两肘向后夹紧，转肩挺胸，头部不动，目光凝视前方一点；尽量用髋部画大圈，顺时针逆时针各转动5圈。

8.髋关节活动

两腿分开一腿宽，双臂向前伸展；呼气，屈右腿，左腿向旁侧伸直，右脚跟落地，左脚尖回勾，吸气双腿回到直立；反侧做同样的练习。（左右各重复5次，最后一次保持3个呼吸）

9.开膝运动

站立俯身，两手扶膝，呼气，屈右膝落向左脚脚心内侧，吸气双腿伸直；呼气，屈双膝下蹲，两膝并拢，吸气，还原回直膝；呼气，屈左膝落向右脚脚心内侧，吸气双腿伸直。（交替各5次）

（注：关节活动要遵从坐立-站立，从脚到头或从头到脚的顺序）

拜日式（Surya Namaskara）

拜日十二式不做详细分解了，图中有简略描述。初学者请勿直接跟图练习。

冥想

鼻尖凝视法（Nasagra Drishti）

练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法，可以单独练习，也可以和莲花坐一起练习。头部微向后倾，使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。可根据自身情况，在左视眼和右视眼上各保持3-5分钟。

鼻尖凝视法可以很好的帮助集中散漫不稳定的心智。通过视觉神经直接作用于大脑，视觉神经虚弱的人不建议练习。

眉心凝视法（Bhrumadhya Drishti）

将目光聚焦在自己两眉中间的方法。同鼻尖凝视法一样，也是一个稳定心智很好的练习。

OM（AUM）冥想（OM Meditation）

选择适合自己的冥想坐姿，保持身体脊柱的正直。保持放松状态，收摄感官，闭上双眼，关注身体。

缓慢，深长地吸气，充满整个肺部。

呼气时，轻柔地唱诵“A……U……M……”。

感觉声音在整个身体振动、回荡，身体的各个部位产生一种共鸣。

重复地唱诵21次。

唱诵完成后，保持静默几分钟。

七轮冥想一般是高阶习练者用在热身准备中，这里就不做详解了。

呼吸控制法

肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循环

肩式呼吸：注意力始终关注于肩锁部位的肌肉。保持胸、腹不动，吸气时，双肩缓慢向上提，向外展，微微向后旋；呼气时，双肩落回，微向前勾。重复7次。

胸式呼吸：保持肩部不动，吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），吸满气之后呼气，呼气时胸腹可按任意顺序回归：胸部先落回腹部继之，腹部先收回胸部继之，或者胸腹部一起落回。

腹式呼吸：保持肩部、胸腔不动，吸气时，横膈膜下降，腹部向外鼓出，呼气时，腹部向内收回，横膈膜归原。

完全式呼吸：吸气时，腹部先鼓起一些，之后稳定不动；继续吸气胸部扩展（在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回），继续吸气两肩扩展。吸满气之后开始呼气；呼气时肩、胸、腹部可按任意顺序回归：先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落，或者三者一起回落。

成功式呼吸控制法（Ujjayi）

保持舒适的冥想坐姿，挺直头部和脊柱，闭上双眼，放松全身。

通过两个鼻道吸气，声门（会厌）半开半闭，通过左鼻道呼气，呼气和吸气时发出摩擦声。

对于初学者来说，8-10次足够。吸气，屏息，呼气之间1:1:2的比例很容易做到，练习一段时间后，可以尝试1：2:2，然后尝试1:4:2.随着练习的增加，持续时间可以增加到12-15分钟。

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