瑜伽姿势：幻椅式

幻椅式

“Ｕｔｋａｔａｓａｎａ”通常被称为“幻椅式”，但该术语大致翻译为“笨拙的”“突然的”或“骄傲的”姿势。人们都认为长时间久坐是一件笨拙的事情，所以这个名字似乎很合适。因为幻椅式的完成需要屈曲髋关节，所以我们介绍了一些解剖学图像的变化。另外，“幻椅式”有助于我们理解“对齐”这一理念。

我们介绍的大部分“对齐”方式都起源于哈达瑜伽（Ｈａｔｈａ　Ｙｏｇａ），意为有力或有意（有时翻译为太阳或月亮）。这与王者瑜伽（Ｒａｊａ－Ｙｏｇａ）和瑜伽经（Ｙｏｇａ　Ｓｕｔｒａｓ）有关。这些教义的内在哲理是身体是可以被驯服和被控制的，驯服和控制身体是平静心灵的一种手段。

在当今时代，许多瑜伽练习者已转向一种非二元论的方法，从而出现了诸如“不要推得太远”和“听从自己的身体”之类的言论和提示。现在，许多瑜伽教师把这些姿势作为日常生活的补充，而不是强迫身体去做这些姿势。

在富兰克林方法中，动态对齐更适合这种学派，瑜伽练习者也更有可能体验身心。通过这种方法，我们可以在生活中所有能坐的地方进行幻椅式练习，以此来增强髋关节的屈曲功能，并且可以体验身体力量的平衡。

要做到这一点，我们需要适当地屈曲髋关节。这是什么意思？很多关于这一主题的书（Ｆｒａｎｋｌｉｎ，２０１４），有助于我们了解身体中的精巧结构，使我们能轻松地屈曲髋关节。

当我们屈曲髋关节完成幻椅式练习时，接下来会出现骨盆底扩宽、骶骨章动和股骨的自动旋转等情况。它们达成了我们的解剖功能，这是身体结构中固有的生物力学机制。无论我们是否听说过，它都会发生在每个人身上。

我们通过注意常用的提示，以及针对正常功能的一些常见问题，来研究幻椅式。

与骨盆相关的常用提示及可能出现的问题如下。

■ 如果我们按照平常的提示，将膝关节抱在一起进行练习，则会中止髋关节的屈曲；如果练习抬起腹部，则会中止骶骨的章动，或者加深脊柱的弯曲程度，尽管在正常的髋关节屈曲过程中，我们可以利用更深层的腹部核心肌肉来为腰椎提供更多的支撑，然后只需拉动肚脐和骨盆底就可使骶骨反章动，但是这实际上阻碍了髋关节屈曲。

■ 如果练习抬起足弓，则会中断通过足弓吸收力量所必要的平衡作用（图１）。抬起足弓会使腿部外旋，这是因为距下关节相当于一个转换器，抬起足弓时会使得腿外旋；与此同时，骨盆向后运动，而骶骨反向运动，盆底紧张，使得屈髋肌收缩受限，造成下肢的缓冲不足。

■ “将尾骨放到地板上，抬起下腹部”是一种美学驱动提示，可以纠正腰部的过度拱起，但是这种收缩动作会抑制盆底肌在髋关节屈曲时的功能，因为它们需要偏心延长，从而导致膝关节和腰部收紧。

■ “大腿内旋，使得左右膝关节和足趾互相靠近（内八）”是违背人体骨骼自然节律的提示，屈曲膝关节时，股骨自然外旋，与骨盆的内旋相反。

所有这些提示源于哪里？这些提示源于对姿势本身不了解，而只是想完成动作。这种想法可能来自这样一种观念：身体是可以被驯服的，且是需要被纠正的。如果提示即指方法，那么这些提示是适宜的。如果采用瑜伽姿势作为严格控制身体的方法，那么这些提示可能会让我们满意。但它们永远不会对身体本身起作用。幻椅式的许多常用提示与生物力学功能背道而驰。使用这些提示可能会导致紧张，而紧张的体验常常被错误地认为是力量。如果我们抱住膝关节并抬起足弓，则身体会感受到功能上的冲突。如果屈曲髋部并抬起腹部，也会感受到功能冲突。身体的各个部位协同运动以构成一个姿势，它们都是相互作用的，理解了这些相互作用我们就能正确、轻松地完成任何姿势。

可能的意象、提示和方式如下。

■ 骨盆在股骨头上向前旋转（图２），股骨头在髋臼内向后旋转。

■ 骨盆底扩宽；在富兰克林方法中，这被称为耦合运动，因为髋部屈曲一定会伴随着骨盆底的扩宽。

■ 骶骨章动，尾骨向后移动；骶骨是脊柱的基础，因此骶骨的屈曲会使脊柱的弯曲程度加深。

■ 骨盆的一部分内旋，股骨通过外旋来抵消骨盆内旋产生的力量。胫骨内旋，与上方的骨盆相对应；这些平衡的反向旋转给人一种膝关节指向前方的感觉，而平衡的反向旋转则有助于我们在三维空间中均匀地分配力量。

■ 双脚的反应与骨盆类似，通过加宽和放低来形成更大的支撑基础。

■ 当双脚和双膝离坐骨较远时，想象自己身后有一把椅子，我们试图坐在上面。当我们将姿势转变为幻椅式时，双脚和双膝会扩宽；当恢复站立姿势时，双脚和双膝会变窄。加强这一意象的想法，使坐骨远离椎骨底的中心，就像在站立时将其收回一样。

■ 一只手放在下腹部，位于髋部之间，用另一只手触摸自己的尾骨尖；当我们将姿势转变为幻椅式时，可以感觉到尾骨的尖端在向后面的手轻微移动，同时用前面那只手推动骨盆前部，使骨盆轻微提升，这样我们可以体验到髋关节屈曲时骨盆的三维平衡运动（而不是将骨盆想象成向前或向后旋转的单个部件）。