最流行的12个瑜伽倒立体式，你可以做几个？

10个瑜伽倒立你能做几个？

以为只有肩倒立、头倒立、

手肘倒立、手倒立才是倒立？

No……

01丨站立前屈折叠

站立前屈在瑜伽课堂中很常见，在拜日式中就有这个动作。

站立前屈有很多好处：缓解腹部疼痛、按摩内脏、延展脊柱、缓解焦虑。

练习技巧：重心向前移动，可以让骨盆垂直地面。

02丨下犬式

下犬式也是拜日式中的一个体式，也是很多练习者练习的第一个体式。

它锻炼身体的力量的同时拉伸身体，在这里血液会顺着重力作用往心脏和头的方向流动。

练习技巧：双手往下压的同时向上向后往肩膀的方向上提，可以让手腕的压力减小。

03丨乌鸦式

瑜伽课瑜伽体式有很多种类，比如倒立、平衡、后弯等。

乌鸦式既是一个平衡体式又是一个倒立体式。乌鸦式很流行是因为是个双腿离地的手臂支撑，让人更加自信。

练习技巧：往前倒下来的恐惧会让我们望而却步，所以为什么不练习倒下来呢？

从瑜伽蹲开始，双手撑地，保持脚在地面，往前倾让头尽量靠近地面，然后再推回到原来的位置。重复多次。

04丨头倒立

头倒立可以让人变得强壮，身体上、情绪上、精神上。

头倒立也和顶轮有关（7个脉轮之一），看起来很难，但是如果正确和安全的练习，可以改善记忆力和变得更加自律。

05丨手肘倒立

同宽手肘倒立需要手臂、核心和平衡，这是一种冒险的精神，挑战平衡、力量和飞翔的感觉。

练习技巧：用瑜伽带套住大手臂，提醒自己大手臂用力向下向外，上提肩膀。

06丨手倒立

手倒立那么流行不是没有原因的，即使你做成功一秒钟，你就能体会到它给人的感觉。

手倒立需要能量从手掌一直向上来到脚趾。它能缓解紧张、提升体温，找到有为和无为之间的平衡。

练习技巧：当腿还在地上的时候肩膀在手指的上方，当腿上去了以后肩膀在手腕的上方。

07丨桥式

桥式是个后弯和倒立体式，缓解哮喘和背痛。

因为这个体式可以让身体平静下来，所以一般安排在序列结束之前，也是轮式的热身序列，因为它可以启动大腿力量和打开胸腔。

练习技巧：让胸腔去找下巴而不是下巴找胸腔（会导致颈椎压力）激活甲状腺。

08丨肩倒立

肩倒立一般也会安排在结束序列当中，因为会启动副交感神经系统，让身体安静冷却下来。利用重力让缺氧血回到心脏变成含氧血。

练习技巧：利用肩膀和手臂肱三头肌的力量配合核心力量，上提骨盆，让胸腔靠近下巴，防止颈椎受到挤压。

09丨犁式

很流行的一个瑜伽体式。

如果早上练习，可以按摩内脏和甲状腺，唤醒身体，减少压力。看起来很简单，但要注意防止颈椎受到压迫。

练习技巧：为了防止脖子过度拉深，肩头往下压地，重量在肩膀后侧和顶端。

10丨轮式

轮式是个倒立和后弯体式，锻炼手臂和双腿力量，锻炼腹部。拉伸和强壮脊柱，和7个脉轮相连。

练习技巧：从桥式开始，在轮式中保持骶骨和胸腔上提，保护下背部。

11丨双角式

双角式可以让血液回流，滋养脑部神经系统。增加面部皮肤的弹性，预防下垂。

拉伸腿部后侧，帮助训练出修长的双腿。按摩腹部，改善消化系统。

倒置的体式，可以预防腹部脏器的下垂。

锻炼肩膀，可以作为双腿分开站立体式的热身体式。

练习技巧：脚掌内外侧均匀用力踩实地面，大腿肌肉要发力，先上提胸腔延展脊背再向下伸展，坐骨上提，感觉要顶到天花板，小腹收紧尾骨内卷向下。

12丨倒箭式

倒箭式可以缓解大腿和双脚的水肿及腿部疲劳，促进肝解毒、肾排毒，护脊椎、防关节退化，降血脂、稳血糖等

练习技巧：侧对墙坐立，双手放在身体的后侧，微屈双膝，身体向后仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙，伸直双腿，双脚并拢或者双脚分开与肩同宽。注意尽量让尾骨贴靠墙壁，找到自己身体舒适的位置，双手放在身体的两侧，掌心朝上，放松整个身体，不要用力，感受身体的放松

瑜伽倒立体式很有趣，

给我们一个新的角度看世界，

变得更加自信。

告诉小编，

这12个倒立体式你Hold得住几个？

你最喜欢的倒立是哪个？返回搜狐，查看更多