瑜伽体式丨山式+站立前屈式精准详解

对于该体式的变式，上手掌合十式，伸展肘关节，双臂高举过头顶形成手臂上举式。肩膀远离耳朵，背部往下拉，以放松颈部。头部后倾，眼睛往上看。

△

基本关节位置

·膝关节伸展。

·髋部中立。

·山式，肩关节内收。

·上手掌合十式，肩关节屈曲。

·肘关节伸展。

·山式，颈椎中立。

·上手掌合十式，颈椎伸展。

·肩胛骨内收，轻轻往骨盆方向带。

(山式准备动作）

我们的内在力量，例如精神状态，会影响我们的姿势。比如说，如果我们感到疲劳、挫败、沮丧，我们在山式站立时，可能会垂肩含胸。反之，山式站立的动作也会影响我们的精神状态。双脚并拢，双腿伸直。肩部向后向下拉，以打开胸腔。手臂伸直。这一姿势放松且舒展，可以矫正挫败、下垂的姿势，在身体和精神上皆有助益。

02

站立前屈式 Padahastasana

Pada的意思是脚，Hasta的意思是手。这个体式需要身体向前弯曲，手掌撑地。

站立前屈式准备动作

站立前屈式是站姿体式，前屈可以拉伸腘绳肌和小腿后侧肌肉，背部也会得到一定拉伸。练习者可以使用三角法（triangulation）锁定拉伸重点，使拉伸更深入。比如说，激活股四头肌以伸直膝关节。该活动使腘绳肌位于小腿骨的止端远离位于坐骨结节的起端。屈曲躯干会使坐骨结节向上，使腘绳肌的起端远离止端。要做出这个动作，练习者需要同步收缩髋屈肌和躯干屈肌，使身体向前，同时收缩股四头肌。这些动作，加上将腘绳肌起端和止端远离的动作，使腘绳肌“三角化”，肌肉得到拉伸。

将双手固定在瑜伽垫上，通过弯曲肘部，尝试向前“擦动”双手，以加深拉伸。这步会使躯干屈曲得更深，体现了体式中的次要动作对主要动作的协助作用。

如果你的双手不能按到地面，抓住膝关节或小腿后方，弯曲肘关节。由于手臂是固定在地面或者腿上的，所以肱二头肌收缩的力会加深躯干的屈曲。这股力量通过背部运动链传递到骨盆，使其前倾，并提起坐骨结节，进而加深了腘绳肌的拉伸。

记住，股四头肌收缩会对其拮抗肌腘绳肌产生交互抑制，使腘绳肌放松，拉伸得更深入。练习站立前屈式时，通过稳定启动股四头肌体会这一过程，注意拉伸感觉的变化。

△

基本关节位置

·髋关节屈曲。

·躯干屈曲。

·股骨轻微内旋。

·膝关节伸展。

·颈椎中立。

·肩关节屈曲，手臂高举过头。

·肘关节屈曲。

·前臂旋前。



腘绳肌及背部肌肉过紧会限制前屈的深度。首先，双手互抱手肘，放在椅背上，双膝弯曲，使肌肉适应拉伸的幅度。这个动作会放松腘绳肌位于坐骨结节上的起端。

接着，激活股四头肌，缓缓伸直膝关节。随着灵活性增加，你可以在膝关节稍微弯曲的情况下，将躯干拉向大腿。使躯干保持该姿势，启动股四头肌以伸直膝关节，感受腘绳肌的拉伸。

如果背部灵活，但是腘绳肌很紧，则在躯干保持前屈时，微弯膝关节。你还可以利用坐立前屈式这样的前屈动作伸展背部运动链，为站立前屈式做好准备。

注：参考书籍📚《瑜伽精准解剖书》。返回搜狐，查看更多