开髋全攻略，从各方向打开你的千年老髋！

经典的冥想坐姿莲花式也要求髋部较灵活才能进入。

我们很多人都有的髋部“僵紧”的感觉，导致髋紧的原因与缺乏运动与久坐密不可分。

第一：缺乏运动

肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，导致力量和弹性不足。久而久之就会造成肌肉僵硬。

第二：长期久坐，且坐姿不正确

导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

那么想要科学正确的“打开”髋部，你需要先了解一下髋关节的结构！

瑜伽人（yoga_in)

髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。

这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动。

当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

那开髋究竟有什么好处呢？

髋部是我们身体的能量中心，称得上是“人体的钻石”！

柔软灵活的髋部可以将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环。

都说“男人练腰，女人练髋”，所以髋部对女人更为重要，女性将髋部的打开还能带来下面几点好处：

第一，打通身体上下循环的通道。

不管是冬天还是夏天，很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉，很多人会认为这是体寒体质的表现，但其实这跟髋关节没有打开还有关系！关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，进而造成一年四季手脚冰凉，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

第二，帮助脂肪代谢。

看到这一点是不是很多姑娘们都笑开了花？没错，髋关节过紧会导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗，所以“打开”髋部，让多余的脂肪代谢掉吧！

第三，改善痛经。

很多女生都饱受姨妈痛的困扰，严重的止痛药都不管用，这你就需要了解一下髋关节了！髋关节的打开，有助于促进盆腔内血液的流动，在经期的时候让经血会更加顺利的排出。

第四，缓解腰痛。

髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。

如果错误（过度）开髋有哪些危害呢？

髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉，还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。

1、关节损伤、恶化

关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。

但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。

如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。

2、坐骨神经痛

这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。

当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。

髋屈肌和臀部肌肉的运动关系

要激活髋部的肌肉——并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪，使你最终能获得更多的打开， 尝试这个练习：

1、进入束角式。膝盖弯曲，髋外展和外旋。让小腿肚挤压大腿。

2、收紧髋外侧和臀部，使膝盖向下，你会更深地进入这个姿势。这个练习调动了很多创造这个姿势的肌肉——包括阔筋膜张肌、臀中肌和腘绳肌，所以你会体验到髋更加“打开”了。

3、留意两边的肌肉是否有不同。右膝比左膝更容易沉向地板吗？你的左侧腘绳肌好像更虚弱？在感觉不太强壮的那一侧，来找到更多平衡。

你可以把这个观察也应用在臀部：一侧臀肌比另一侧的更强壮？如果是这样，就收缩较弱那一侧的臀肌，并且不要让强壮的那一侧又回到虚弱的状态。

为了启动髋部肌肉，找到更多平衡，试试以下序列：

瑜伽人小编荐读： 10组开髋体式+8组瑜伽带辅助开髋体式，助你“全方位”打开髋部！

1

坐立，双手在臀部后方支撑

屈双膝，双脚分开与垫子同宽

呼气，双膝向左扭转找左侧垫面

吸气，回正，呼气，向右侧扭转

动态练习15组

2

从简易坐开始，小腿交叉

吸气，脊柱向上延展

呼气，双手带动身体折叠

双臂向前伸展，然后左侧移动

吸气回正，呼气，右侧移动

每侧保持3个呼吸，重复3组

3

仰卧，双腿向前伸直

屈右膝，抱住右腿拉向胸腔

保持8个呼吸，重复3组，换边

4

仰卧，屈双膝脚跟靠近臀部

将左脚踝放在右大腿上

呼气，将右大腿拉向胸腔

左腿向后，形成拮抗

保持8个呼吸，换边

5

站立，右脚向后一大步

左脚膝盖在脚踝正上方

右腿脚尖回勾，大腿肌肉收紧

保持8个呼吸，换边

6

从上一个体式开始

右手掌压地，脊背向前延展

左手带动胸腔像左侧打开

左手指尖找天花板

保持8个呼吸，换边

7

坐立，双手在臀部后方支撑

屈双膝，脚掌踩地脚趾朝前

将右脚踝放在左大腿上

呼气，身体前倾，胸腔靠近双腿

保持8个呼吸，换边

8

从四角跪姿开始，脚尖回勾

双手推地，坐骨向上找天花板

脚跟向下踩，双手双腿伸直

保持8个呼吸

9

从下犬式开始，左腿向后向上抬

屈左膝，脚跟找臀部，右膝指天花板

保持8个呼吸，换边，重复5组

10

蹲坐式臀部坐不下去，将脚跟垫高

站立，吸气，双臂向前伸直

呼气，臀部向下，大腿平行地面

保持8个呼吸，臀部再向下坐更低

动态练习重复5组

11

站立，右腿向后一大步

右腿膝盖脚背贴地

左脚小腿外侧贴地，骨盆保持中正

吸气，手指推地，身体向上延展

呼气，身体向前向下折叠

保持8个呼吸，换反侧

12

跪立，脚尖回勾，双膝分开髋宽

双手扶髋，吸气，伸展脊柱

呼气，后弯，双手抓抓脚跟

胸腔向上，髋部向前推

保持8个呼吸

13

跪姿，双膝朝两侧滑动

脚内侧贴地，大小腿保持90°

呼气，身体向下，屈手肘

保持8个呼吸返回搜狐，查看更多