哑铃侧平举

2024-07-15 15:03| 来源: 网络整理| 查看: 265

　　侧身哑铃侧平举

　　侧平举是锻炼三角肌中束最好的方法之一！爆满的三角肌中束将决定你肩膀的美感！

　　常常我们做哑铃侧平举的时候都是用双手的！不过今天要教大家用单手来做侧平举！

　　相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。

　　准备姿势：两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂於身旁。

　　动作过程：接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。

　　身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到後面几下还可能是侧腹特别吃力呢！

　　发力技巧：将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体，肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动，想像自己是一个魁儡，在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动，抬起手臂；下放时的意识也要记得摆在中三角肌！

　　常见错误姿势

　　1.持铃提起和放下过程中，保持肘部始终稍微弯屈，可避免借力，起到保护肘关节的作用。

　　2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

　　3.举起时，上体不准前后摆动借助力量举起；将哑铃保持在身侧。

　　4.肩膀下沉、固定、不要耸肩！

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