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不管是减肥还是控糖,都对“GI”这个概念很敏感。 很多人的做法是,遇到一个食物查查GI值,GI 值高的,就避而远之;GI低的食物,就放心吃。 简单粗暴,但是.... GI低就可以放心吃吗?吃低GI食物就不怕胖了? 其实低GI食物暗藏很多玄机,选择方式不对,很可能越吃越胖。今天就来破解这些迷思,一次掌握GI大法。
![]() 血糖生成指数(GI)是指:含50g碳水化合物的食物在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比。 就拿食物A来说。 为了测它的GI值,科学家们要找10~15个志愿者。晚上禁食,第二天早上发给他们含50g碳水的食物A。 分别测空腹和饭后5、15、30、45、60、90、120分钟时的血糖,计算平均值后,一个个点标记在图上连成曲线,形成了下方右侧的图。 ![]() 最终得出来的面积,与左侧葡萄糖的面积相比,葡萄糖的面积为100。比如,食物A测出来的总面积占葡萄糖面积的60%,那它的GI就是60。
![]() GI值最初目的是为了帮助糖尿病患者选择食物,但近年来却时常与减肥挂钩,成为减肥计划的一部分,出现了很多错误迷思。 1.所有食物都要关注GI吗? 当然不必! 根据定义,食物血糖生成指数是基于食物碳水化合物的含量。 所以油脂类、肉类、蛋类、叶菜等,碳水含量很低或根本不含碳水的食物,对血糖的影响很小或没有,关注GI也没什么意义。
![]() 2.越甜的食物GI越高? 不能这样粗暴地判断。 比如,看GI值,大米饭(83.2)和绵白糖(83.8)差不多,但一样甜吗? 再比如,冰激凌,甜吧?但GI值60,比白面包(87.9)还低。 就算糖含量相同,由于糖的种类差异,GI也不一样。 ![]() 从GI看:果糖<乳糖<蔗糖<葡萄糖; 从甜度看:果糖>蔗糖>葡萄糖>乳糖 果糖是个GI低,甜度足的小可爱呢。而且,果糖的代谢吸收不需要胰岛素的帮助,这也是水果普遍甜,但GI却没有很高的原因之一。 水果也含有人体需要的各种维生素、矿物质、果酸、膳食纤维,血糖高的人完全可以适量吃~吃完整的新鲜水果,尽量不要煮着吃、榨汁吃。 3.同一食材的GI值是固定的? 柚子的GI=25 柚子汁=48 常压烹煮的红豆GI=24 红豆粉糊糊=74 常说五谷杂粮GI低,是减肥控糖的好帮手;自制无添加五谷杂粮汁,就不一定了。全谷杂豆外面有完整的细胞壁能降低消化酶进入淀粉内部的机会,打碎了,消化酶分解起来就容易多了。 ![]() 总的来说,食物对血糖的影响不是一成不变的,成熟度、加工烹饪方式等都会对GI产生影响。
![]() 1.GI低≠可以放开吃 GI只能代表食物中碳水转换成葡萄糖的速率和能力;具体吃多少,与食物中碳水的含量有关。 这就要提到GL,血糖生成负荷。 它是用食物的GI乘以摄入食物的实际碳水化合物的量,这样才能代表实际摄入的食物对血糖的影响。 拿西瓜为例,GI=72,是妥妥的高GI食物了;但一块100g的西瓜,可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。 所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL<5,算是低GL,不需要避而远之。
![]() 再看苹果,GI=36,只有西瓜的一半;但是100g苹果含碳水(去膳食纤维)为12.3g,GL=36%×12.3=4.43,比西瓜还高一点呢,但往往我们对苹果的警戒性要低于甜甜的西瓜。 2.GI低≠血糖波动小 有心的小伙伴可能会发现,大米粥的GI=69.4,竟然低于大米饭=83.2。 粥,糊糊的东西,好消化,升糖指数不应该更高吗? 这就要说到GI的小陷阱了:GI计算的是面积。 ![]() 大米粥属于快消化的食物,总面积比大米饭小,但引起的血糖波动更剧烈:血糖峰值更高,很快又降低。 这种快消化食物,好比是突降暴雨,淹没庄稼、流失土壤;消化慢的食物,血糖缓慢释放,则是润物细无声的春雨。 所以你看,光靠查GI吃饭,并不是万无一失的。 3.低GI≠健康≠低热量 GI低可能是油脂、果糖等的功劳。 薯片的GI比蒸土豆低、曲奇饼干的GI比白面包低、加了大量果糖的可乐升糖指数40.3,也属于低GI呢。 ![]() 但你会觉得薯条、可乐是健康食品吗? 富含油脂的食物消化时间较长,GI较低;但过多的脂肪不仅意味着更高的热量,也会降低胰岛素的敏感性,减肥人士和糖友都应该避免。 所以啊,评判一个食物,不能光看GI,要学会将GI和其它营养平衡,寻求一个balance~
![]() 食物数据太多,烹饪加工方法还有影响.....记不住怎么办? 教你简便方法,学会替换和搭配,遵循以下6大原则: 1.懒一点儿 少切!少打糊!选择加工程度低的食物、拒绝粗粮细作。 上海青、红薯、豆子,能整个吃就整个吃;水果直接吃,不要榨汁了;用燕麦米代替即食燕麦… ![]() 2.多吃膳食纤维 加点蔬菜就对了!芹菜、竹笋、木耳、香菇,做饺子包子。 还可以加点全谷物、魔芋。 面粉+魔芋粉/麦麸,做面包/蛋糕;糙米代替部分大米等等… 3.主食中添点蛋白质 普通小麦面条,替换为鸡蛋面、意大利面;烙饼的面粉里打个鸡蛋、做馒头揉面时加点奶粉、豆腐
![]() 4.大火快煮,少加水 煮得时间越久,水分越多,糊化程度越高,一般来讲GI也越高。 5.加点酸 加点柠檬汁、橘子汁、或者醋、泡菜。这类酸性物质能降低食物的GI。 ![]() 6.高低搭配 有句话说得好: 营养师不是只吃健康食物,而是吃了炸鸡烧烤,知道下顿该吃啥~ 用在GI上也很合适。不是高GI的食物完全不能碰,也不是低GI的食物随便吃。而是高+低=刚刚好~ 你看:饺子<馒头,米饭+配菜<白米饭,复合食物的GI就会低一些。 一句话:替换+搭配大法好~ 整理了这张替换表 给大家参考 ![]() |
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