食用油如何选？几个问题需注意！看这一篇就够啦！

指导专家

中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师

中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师 

中国女性罹患肺癌的比例明显高于西方国家，除了大气污染等因素之外，厨房油烟也是一项重要因素。

炒菜在热油时，油在高温下裂解所产生的挥发性物质，长期吸入的确会增加患肺癌的几率。那么该如何减少油烟呢？

选择合适的烹调用油是关键！

为什么有些油 炒菜油烟大？ 

决定油在干烧状态下开始冒烟的时间叫烟点，不同的油有不同的烟点，因此不同的烹饪方式应该选择对应的油。

决定油的烟点有以下几个因素：

1.精炼：油的精炼可以去除杂质和游离脂肪酸。杂质和游离脂肪酸加热后会导致油冒烟，因此精炼油的冒烟点较高，更适合热炒和煎炸。

2.脂肪类型：富含多不饱和脂肪的油，如葵花籽油、亚麻籽油等烟点较低；单不饱和脂肪含量较高的油，如花生油和橄榄油具有中等烟点；饱和脂肪含量高的油，如黄油，椰子油，棕榈油和猪油，都具有较高的烟点。

3.老化：随着油存放时间的增长，它会暴露在光、热和空气中逐渐被氧化，油本身的营养价值和烟点均降低了，所以家庭用油尽量选择小瓶包装。

下面是几种常用食用油，烟点从低到高依次排列。

喜欢吃爆炒（240℃）、油炸（200~230℃）、油煎（120~150℃）和烧烤（200℃）的朋友，就应该选择烟点高的油，而凉拌、蒸、红烧等可以选择烟点较低的油。因为大多数含omega-3和植物抗氧化物的油烟点都很低，比如：亚麻籽油，特级初榨橄榄油等。这一类油就不要浪费去热炒啦，不仅降低了“好油”的营养价值还会产生更多的有害物质。

为什么有些油放久了会变味？ 

有些油放的时间久了不仅炒菜时油烟更重，而且炒出来的菜还有一股哈喇子味，这是因为发生了氧化。

空气中的氧、日光以及微生物都能使油脂氧化变质，油脂氧化后所产生的酸、醛、酮类以及各种氧化物，不但改变了油脂的感官性质，且食用后还会对机体产生不良影响，甚至高度氧化的油脂还有致癌的风险。

那么什么因素决定了油脂氧化呢？

1.精炼：与油的烟点相同，精炼油脂因为除去了更多的杂质，不容易被氧化。而被很多人喜欢的乡下“土法”压榨油，由于含的杂质过多且未经过脱酸处理，非常容易被氧化。

2.脂肪类型：植物油较动物油有更多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪才能被氧化，因此不饱和程度越高，越容易被氧化。而多不饱和脂肪比单不饱和脂肪更容易被氧化。

下图为常见食用油不饱和度及不饱和脂肪的种类。

3.储存条件：由于氧气、光以及微生物都能使油脂氧化，因此越好的油通常都存放在深色或者不透明避光的容器中。油打开后不要存放过久，应该在一个月内用完，所以推荐用深色小瓶来装油。

茶籽油看起来黑糊糊里面杂质很多？ 

茶油是湖南特产，有自己的特点。比如有天然植物油中最高的烟点，非常适合湖南人爱的爆炒，同时它的脂肪组成与橄榄油非常相似，有很高的油酸含量，抗氧化能力强，而且其亚麻酸即Omega-3含量比橄榄油更高。

有人说茶油中黑糊糊的是什么？首先，茶油的颜色是因为茶籽的本身色素溶于油导致的，市场上买的成品茶油通过去除杂质脱酸脱色等工序，能去除油里绝大多数杂质，让油储存时期长且不容易被氧化。

而如果油中黑糊糊有很多杂质，多为初榨油，未去除杂质及脱色，更容易吸光和被氧化变质。因为应该选澄清、杂质少的油，而且茶油含有比橄榄油更多的不饱和脂肪酸，应该如特级初榨橄榄油一样，装在深色或者避光的小瓶中，不宜久放。

哪种油更健康一点？ 

其实每种油都有每种油的特点，只要不过量，健康风险均不高。比如闻之色变的反式脂肪酸（起酥油，高温油炸食物常见），如果不过量（每天小于1g），少量摄入反式脂肪酸是没有健康风险的。

现研究关于哪种脂肪更健康并没有定论，但绝大多数研究指明，不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸更健康，因此植物油比动物油对健康更有益处，而且植物油中不含有胆固醇。其中多不饱和脂肪中，Omega-3高的油健康价值更高，比如亚麻籽油，鲑鱼油，茶油，菜籽油，大豆油等。

最健康的方式是合适的烹饪方法用合适的油，适量不过量摄入油脂，在日常中经常更换食用油，以便达到多种脂肪酸均有摄入的目的。

 指导 专家 

刘菊英

中南大学湘雅医院营养科

副主任医师、副教授

擅长：儿童肥胖、营养不良及代谢性疾病。

 文章 作者 

戴民慧

中南大学湘雅医院营养科

注册营养师

擅长：自主开展了体重管理项目，取得良好成果。设计并制作了减肥、增肥、增肌等多种类个性化定制的营养代餐，效果显著。

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文章来源：中南大学湘雅医院营养科

编       辑：王康韬

责       编：谭恋恋

校       对：刘微

审       核：谢明霞

终       审：严丽