得了高血压，什么运动最适合？需要注意什么？

对于高血压患者来说，运动对于降压的贡献不可小觑。  

坚持科学运动，通常可以使原发性高血压患者舒张压降低4～9mmHg，对于部分血压轻度升高的患者，通过运动和生活方式干预，甚至可以使血压达标。

但如果运动不得当，可能会适得其反。我们今天就来说一下，高血压患者应该怎样运动？

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高血压患者什么时间运动较好？

高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6：00~10：00和下午16：00~18：00。尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行户外剧烈运动，比如跑步、游泳，有可能会造成心脑血管意外的发生。正常情况下，从生理学的角度提倡下午16：00左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后1~2小时，这个时间段血压比较稳定。

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高血压患者吃药前还是吃药后运动好？

运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后1小时左右进行运动为佳。

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常见的运动形式有哪些？

运动的好处在于坚持，选择喜欢并且运动起来不麻烦的运动，非常重要。适宜的运动方式包括有氧运动、综合功能练习。

(1)有氧运动：常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周3~5天、每天累计30~60分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。

登山、爬楼梯虽然有利于心脑血管健康，但对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。

(2)综合功能练习：也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等，建议与有氧运动结合，每周2~3次，每次20~30分钟。

 专家提醒：

高血压患者要遵循适量运动、循序渐进的原则，从低强度、短时间开始，慢慢提高；没有运动习惯的人、血压还没有控制好的人，在开始运动前，最好先问问医生自己是否可以进行体育运动，适合什么强度的体育运动。需注意的是，运动强度和运动量并不是越大越好。  

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适合轻度高血压患者的运动有哪些？

轻度高血压指收缩压（高压）140~159mmHg和/或舒张压（低压)90~99mmHg。改变不良生活习惯和定期服用降压药物后，患者进行正常的运动是可以的，如打球、登山和游泳等。

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适合中度高血压患者的运动有哪些？

中度高血压指收缩压160~179mmHg和/或舒张压100~109mmHg。对此类患者，降压是第一位的，如血压控制不好就会引起并发症，特别是脑卒中、心绞痛、心肌梗死等疾病；待情况稳定后可以进行一些低强度活动，如慢跑、打台球、打保龄球等。

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适合重度高血压患者的运动有哪些？

重度高血压指收缩压≥180mmHg和/或舒张压≥110mmHg。这部分患者的心脏负担较重，血管也相对脆弱，大运动量有可能发生危险，即使慢跑都很危险，因此重度高血压患者最好暂时不运动。

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高血压患者在运动中不宜做的“高危动作”

(1)憋气动作：高血压患者运动时，要避免做憋气动作，如举重、拔河、引体向上等。憋气时，血压升高，容易导致突发心脑血管急症。

(2)迅速低头弯腰动作：当人迅速低头弯腰的时候，大量血液会突然流向脑部，造成脑部血压爆发式增高，如果脑血管弹性较差，可能会造成脑出血。

3)下蹲起立动作：下蹲时会压迫腹部，不能进行足够深的呼吸，导致血液中氧气含量不足。如果下蹲后起立的速度较快，会使脑部的供血突然减少导致跌倒，容易诱发脑梗死。

有动脉粥样硬化的高血压患者，无论年龄和血压水平，都应避免剧烈运动。

来源：中国高血压患者健康教育指南（2021）