经常熬夜的人如何补充营养？

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熬夜对健康的危害众多，如会增加高血压、糖尿病、心脏病、抑郁症等疾病的风险，很多人都有所了解。但是他们不知道的是，经常熬夜也容易导致多种营养素缺乏。

经常熬夜，该怎么吃才能稍微降低对健康的危害？

2019年发表在《Nutri-ents》杂志上的一篇研究显示，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。

因为熬夜跟压力一样，都会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用；儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。

此外，熬夜还会增加B族维生素的消耗。B族维生素可以为神经提供营养，维持神经和肌肉的兴奋性，还可以参与能量代谢，而熬夜劳神费力，消耗的B族维生素也就多了。

此外，一项针对美国和中国近2万名成人的研究发现，每晚只睡6小时的人，脱水的概率明显高于每晚睡8小时的人。这可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素，减少了通过呼吸和皮肤排水，但如果睡眠被打断或睡眠不足，这个自然的过程就会被扰乱，水分流失也会增加。

因此，经常熬夜的话，要尤其重视维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、钙、镁、B族维生素和水的补充。

知道了经常熬夜会导致容易缺乏哪些营养素，想要稍微降低熬夜带来的健康危害，就要在日常生活中补充相应的营养素，具体如下。

补维生素A、维生素C：要做到顿顿有蔬菜，建议一天吃够300克~500克蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半。还要做到天天有水果，建议一天吃水果200克~350克，具体来说，一个猕猴桃差不多就有100克。

补维生素D：建议直接制剂补，每天补充400IU。

补维生素E和镁：绿叶蔬菜维生素含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E，小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。

补钙：每天喝300毫升~500毫升牛奶，吃1拳头绿叶菜、5块豆腐（麻将大小）或1拳头豆腐丝。

补充B族维生素：中国人容易缺维生素B1，建议调整饮食结构，让粗粮占到主食的1/3~1/2。

补水：男性每天至少喝1700毫升水、女性每天至少喝1500毫升水，熬夜之后可适量多喝一点水。

（营养师谷传玲）

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