5个习惯可能会让腹部长赘肉！你“中招”了吗

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本文专家：西安交通大学第一附属医院营养科副主任医师，李卫敏

大连市中心医院营养室主任医师，王兴国

你有没有为了减肥

而努力过？

忍住食欲吃减脂餐

克服懒惰坚持健身

……

你可能从没想过

生活中的一些小习惯

正在加速肥肉堆积

尤其是腹部脂肪

为什么

肚子上更容易囤肉？

如何给腹部减肥？

看专家详细解读并支招

睡前5个习惯让肚子长肉

如果你在睡前有这些习惯，为了健康和身材，劝你还是改掉吧。

1

睡前喝杯奶

牛奶含有大量脂肪，睡觉后人体新陈代谢变慢，大量脂肪储藏起来，尤其是腹部。如果每晚睡前喝350克牛奶，6个月内可能增重5.5公斤。

2

躺着玩手机

手机发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响夜间睡眠。睡眠不好时，大脑会渴望糖分，易过度摄入含糖食物。睡眠不足影响内分泌，减慢新陈代谢，让体脂增加。

3

饮咖啡和茶

《临床睡眠医学杂志》上发表的研究显示，睡前6小时摄入咖啡因会影响夜间睡眠，增加体重。美国哈佛大学一项报告称，睡眠不足与胃饥饿激素水平升高有关，间接增加体重。

4

晚餐吃太晚

理想情况下，最后一餐应在睡觉前3小时或更早时完成。如果食物热量没得到充分消耗，最终会变成脂肪堆积在腹部。

有研究揭示，进餐时间太晚会对血糖调节和脂肪代谢产生负面影响，尤其睡前大吃一顿。

5

熬夜追剧

研究表明，夜晚长时间观看电视与摄入更多的热量紧密相关，人们会吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣条等。

肚子比其他部位更容易囤肉

同样是身体的一部分，为什么腹部更容易被脂肪“占领”？

1

饮食习惯

早餐来不及吃，晚餐暴饮暴食，三餐不规律，这些饮食习惯易引起能量过剩。喜欢吃高能量、高糖、高脂肪的食物，也会让肚子越来越大。

2

久坐不动

摄入能量高，运动量偏少，能量消耗低，身体自然会变胖，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留，久而久之让脂肪囤积过量。

3

性别原因

男性腰腹部脂肪更容易堆积，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

图源：生命时报

4

睡眠不足

缺觉会导致瘦素减少，饥饿激素升高，食欲增加。有研究发现，每晚睡7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。

5

压力过大

身体面临压力时，会释放皮质醇，这是一种“压力激素”，由肾上腺皮质产生。皮质醇增高可导致肥胖，而腹部的皮质醇受体比身体其他部位更多。

“大肚子”这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中心性肥胖”，也就是腹型肥胖。

内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病，这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高，脂肪肝、痛风等患病几率也会增加。

3个方法帮你减肚子

想要把“膨胀”的肚子收回来，可以试着从以下几个方面入手。

1

控制能量摄入

人体摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量会转化为脂肪，人自然会长胖，因此，控制饮食是第一步。

烹调时少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。

早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00；用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

细嚼慢咽，专心吃饭，感受“饱”的变化，吃到七八分饱就够了。

多吃高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感，热量也低。

肉类选鱼、虾、鸡等白肉，或瘦的红肉，脂肪含量低且蛋白质含量高。

肠胃健康者饭前可先吃些水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。

2

坚持规律运动

在进行短时间的有氧运动后，立刻进行短时间的无氧运动，之后再进行短时间的有氧训练，可有效消耗脂肪，对减掉腹部赘肉有很好的效果。

比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：

有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；

强度和速度达标：在安全范围内尽全力加快速度去做，能做20个，不做19个。

除了针对全身的常规运动，还可多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组。

3

调整日常姿势

半躺在沙发上、斜靠在办公椅上等，这些“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，还会让肌肉和韧带发生劳损，甚至影响心肺功能。

平时尽量保持挺腰收腹的姿势，长期低头伏案工作的人，每半小时起身活动一下；

走路时抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

原来

想要减掉肚子上的小肉肉

有那么多细节要注意

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原标题：《5个习惯可能会让腹部长赘肉！你“中招”了吗》

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