清淡食谱（清淡饮食菜谱大全100道）

一、清淡食谱是什么

1、清淡食谱是以果蔬、面食、豆制品及海鲜类为主食材，经过简单烹饪加工而成的健康饮食理念或方案。它重视保持碳水化合物的摄入量，但又具有适量的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养素，着重搭配和调和不同营养，以达到清洁、淡身、抗病之功能。

2、清淡食谱可以帮助我们把控体内营养元素的摄入量，加强免疫力、抗氧化，有助改善炎症反应、维护神经元功能，克服疲劳、提高水肿、促进营养吸收。还可以帮助人们更好地了解自己的身体，提高营养元素摄取量的平衡，同时保持身体健康。

二、清淡食谱的准备

1、首先，要对食物的营养价值进行研究，确定自己每天需要摄取哪些营养元素。

2、然后，根据全天菜谱制定，确定今天要吃什么，明天要吃什么，以及以后一段时期如何吃。

3、接着，购买食材及烹饪。清淡食谱的食材范围广，可以根据家庭的实际、喜好及季节性选购食材，对于初学者，可以先精选几种主要的食材，这也是上手清淡食谱的好方法。

4、最后，要搭配适当的调味，有的调料可以丰富食物的营养，有的调料可以把食材的营养价值发挥到最佳效果。

三、清淡食谱分类

1、蔬果类：蔬菜及水果类食物，例如：蔬菜炒面、青豆炒肉、香菇鸡丝汤、苹果面包等。

2、碳水类：碳水化合物类食物，例如：杂粮紫米饭、手抓橘子面包、燕麦胚芽汤等。

3、豆类：豆制品类食物，例如：豆芽排骨面、豆腐乳火锅、素鸡豆浆粥等。

4、海鲜类：海鲜类食物，例如：鱼汤、鱼片日本拉面、虾仁烩饭、素炒水发贝等。

四、开展清淡食谱计划

1、首先，明确清淡的理念：饮食清淡，比荤少素多，颜色没有特别鲜艳的，口味像是蔬菜、面食、豆类等。

2、然后，合理安排出餐时间和食物：每日三餐定时出餐，食物要以清淡为主，但也要调入蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养素。

3、再接着，制定个性化的菜单：每周的菜单要拟订好，如果可以，建议可以提前一天安排好，让你可以有充足的时间准备食物，并且提高用餐的营养质量。

4、最后，定期衡量一下达成预期的目标：定期度量自己的体重或血糖参数，或者通过其他针对性的实验衡量一下，根据结果来改进当前清淡食谱的搭配调整，及时纠正自己的饮食习惯。

以上就是关于清淡食谱的详细描述，希望通过这些内容，可以

一、香辣素菜米饭

香辣素菜米饭是一道既滋补又营养又可口的清淡食谱。制作此菜式，首先可以将蔬菜切小片，放入一锅中共煮10分钟，与此同时将水煮沸，锅中放入一︰二勺食用油，加入洋葱圈炸至焦黄色，加入已煮好的蔬菜将其共煮10分钟，加入少许香料，，香辣味就可以出来。最后，再将煮好的米饭放入锅中，再将蔬菜炒勺炒匀，然后以其中一汤匙黑醋调节口味，即可出锅装盘享用。

二、海带芹菜汤

海带芹菜汤是一款具有清淡风味的汤品，其步骤比较简单：首先把海带洗净后放入水锅中烧开，然后将芹菜洗净 切碎， 将芹菜放入水锅中煮10分钟，再将胡萝卜洗净 切碎，放入锅中煮15分钟，最后加入盐，味精调味，放入葱花炒熟装盘即可品尝。

三、清口豆腐

清口豆腐食材精简，制作也非常容易。首先把豆腐切块，放入滚水锅中，煮熟，捞出沥干水分，然后放入一大勺食用油，中火炒至金黄色；然后将蔬菜切碎加入其中，炒至蔬菜变软，倒入豆腐块，一起翻炒，出锅即可享用。

一、清煎木耳豆腐

材料：木耳、豆腐、盐、料酒

做法：

1. 切木耳，洗净、沥干水分。

2. 将豆腐切成小块，放入碗中加入适量盐、料酒，拌匀抓捏成圆形，垫在木耳上；

3. 热锅，倒入适量油，把木耳豆腐放入锅内，改小火，煎至木耳变软，豆腐表面金黄，即可出锅。

二、豆干煮法

材料：豆干、白糖、盐

做法：

1. 将豆干放入清水中浸泡半小时；

2. 把浸泡好的豆干放入砂锅中，加入盐和白糖，再加入清水，用中火煮熟；

3. 煮至豆干变软，即可出锅装盘装饰即可。

三、清炒西兰花

材料：西兰花、盐、料酒

做法：

1. 将西兰花洗净；

2. 将西兰花放入锅中，加入适量盐和料酒，改小火炒至西兰花变软；

3. 炒至锅中出现水分，即可放出蒜蓉装盘即可。

四、清蒸排骨

材料：排骨、料酒、盐、精盐、姜

做法：

1. 将排骨洗净，切成小块；

2. 将排骨放入清水中，加入料酒、盐等调料，用文火煮至汤汁浓厚；

3. 放入姜、精盐调味，改中火蒸10分钟，即可放出本汤即可。

五、炒青菜

材料：空心菜、五香粉、料酒

做法：

1. 将空心菜洗净；

2. 热锅，倒入适量油，把空心菜放入锅中，改小火炒至菜变软；

3. 炒至菜变软，加入五香粉和料酒调味，把炒均匀，即可放出装盘装饰即可。

一、浅拌菠菜：

1.准备所需原料：菠菜150克，生姜1小块，棕榈油1汤勺，酱油1汤勺，盐少许；

2.将菠菜洗净并切成段；

3.将油烧热，将生姜切片放入锅中爆香；

4.把菠菜放入油锅中煸匀，加入酱油和盐搅拌；

5.把菠菜倒入盘中，顶上生姜片装饰及即可。

二、香煎芝麻鸡：

1.准备所需原料：芝麻3汤勺，香菇2朵，鸡胸肉1块，鸡蛋1个，盐少许，食用油3汤勺；

2.将芝麻浸泡5分钟后沥干备用；

3.将鸡胸肉洗净，加入香菇和盐静置；

4.将油烧热，把芝麻和煮好的鸡胸肉块放入锅中稍煸；

5.倒入一个鸡蛋煎匀，再加入芝麻和香菇，小火炒匀，上桌即可。

三、豆腐芥末拌面：

1.准备所需原料：特制豆腐2块，芥末酱2汤勺，面条250克，盐少许，食用油2汤勺；

2.将特制豆腐洗净，切成细丝；

3.将面条煮熟，加入少许盐，沥干备用；

4.将油烧热，将细丝豆腐放入锅中爆炒，加入芥末酱搅拌；

5.最后将煮好的面条倒入豆腐油锅中，充分拌匀即可上桌。