代糖，吃或不吃？一文看懂代糖的真相！

在正式开始介绍之前，局长先科普几个关于糖的知识点，有助于你更快地了解糖。

1、升糖指数（GI）值

升糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，升糖指数越高的糖，越不好。

不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

选择低GI食物，对于体重控制甚至心脑血管疾病的预防都具有重要作用。

2、甜度

食物的甜度和含糖量，其实是两种不同的概念。并不是吃起来越甜的食物，含糖量就越高。

不同的糖，甜度差别很大：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好几百倍。

3、糖的名称

①不是所有糖都会以「糖」命名：如蜂蜜、甘蔗汁、果汁。

②并不是所有名字有「糖」的都算糖：如低聚果糖、聚葡萄糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维。

接下来我们正式开始介绍糖，先从添加糖开始。↓↓↓

食品添加糖，也就是游离糖。通常包括蔗糖、冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）、焦糖、枫糖、果糖、蜂蜜、果葡糖浆、乳糖、麦芽糖、金黄糖浆、海藻糖、椰棕糖、龙舌兰蜜等。

食品添加糖简直无处不在，零食、汽水、果汁饮料、果汁、运动饮料、能量饮料以及一切加糖饮品都是第一大添加糖来源，超市里能找到的几乎所有加工食品中都能看到添加糖的影子。

添加糖对人体的危害很多：

它会干扰体内饥饿素和瘦素，导致摄入过多的卡路里。还会引起慢性炎症，破坏新陈代谢；导致胰岛素抵抗；增加肥胖、糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。

此外，过量糖还容易引起各种皮肤病、牙齿问题，导致疲倦乏力、情绪不稳……更要命的是，糖会让人上瘾，它促使大脑分泌多巴胺，产生快感，从而容易导致暴饮暴食。

总之，添加糖非常不健康。

所以，慢慢的才有了代糖这个替代品的出现。代糖代糖，就是替代糖类的意思。

代糖，是一类可以产生甜味的糖，和传统糖不同，它热量超低。代糖能使我们的大脑感知到甜味，但不怎么会引起血糖水平的波动。

代糖最初是为了给糖尿病人使用而创造的，目前被广泛应用于各种「无糖」食品中。

根据原料和获取方式，可以将代糖分为天然代糖 、糖醇 和 人工代糖 。

01、天然代糖（Natural Sweeteners）

一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字，如：甜叶菊、罗汉果。

天然代糖安全性相对人造的甜味剂好。如果一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。

→常见的天然代糖有：

02、糖醇（Sugar Alcohol ）

糖醇类，一般名字里都会带有「糖醇」两个字，如木糖醇、赤藓糖醇。

糖醇有天然的，也有从糖类加工而成的。糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖，糖醇很难被人体吸收，所以 升糖指数低，但甜度可以做到和糖相似。

→常见的糖醇有：

03、人工代糖（Artificial Sweeteners）

人工代糖一般是通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。名字通常比较生僻、看不懂，如安赛蜜、阿斯巴甜。

人工代糖甜度高、热量低、不升糖、价格低。但同时也存在一些安全隐患，如吃多了可能会拉肚子、破坏肠道菌群、扩大胃口等。因此建议少吃。

→常见人工代糖有：

1、代糖的好处

2、人造代糖的「副作用」

代糖热量低、升糖指数低、多数还价格便宜，不仅能提供甜度，还能提升口感、保鲜度，保护口腔健康等。因此被广泛运用于食品制造中，同时也深受糖尿病人和减肥人群的青睐。

但是代糖同样也存在一些争议，主要争议点还是在人工代糖的安全性上。

例如，阿斯巴甜被发现会刺激神经元，并产生有害细胞的兴奋性毒素，三氯蔗糖会损害胸腺，并导致肝脏和肾脏发炎，安赛蜜会导致恶心和情绪问题……

统计数据显示，经常食用人造甜味剂的群体，明显的有较高的糖尿病、高血压、心血管疾病、心血管肿瘤、代谢症候群等疾病风险。

其实「抛开剂量谈毒性都是耍流氓」。所有能被加入食品中的代糖，无论是人工的还是天然的，都是经各国食品监管部门论证批准，被确定为在推荐剂量范围内可以安全使用的。

所以，什么都逃不开剂量问题，对于人造代糖的争议点，我们可以通过以下2点，把它的负面影响降到最低：

①严格控制量，不要当饭吃，不要依赖它们；

②尽量避免与垃圾食品共同食用（怕你把持不住）。

虽然我们推荐通过低碳饮食进行减肥，要规避糖，规避碳水。但人对甜食的渴望是天性，我们也要偶尔满足一下，太过压抑自己反而会适得其反。

如果偶尔想吃甜，或者制作低碳烘焙食谱需要用到，那么天然代糖和糖醇是比较好的选择。

1、甜菊糖

GI值：0 甜度：200-300

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一种从甜叶菊中提取的天然代糖。它非常甜，甜度是蔗糖的200-300倍，所以市面上的甜菊糖，一般需要通过与其他糖的掺和来降低甜度。

甜菊糖不含碳水和卡路里，不刺激血糖，非常适合糖尿病患者及减肥人群适用，就是价格相对贵一些。

2、罗汉果甜苷

GI值：0 甜度：300

这是一种提取自罗汉果的天然代糖，甜度300，也是非常高。

罗汉果甜苷的提取工艺比较复杂，一般售价也比较高。所以并没有被广泛运用到食品制造中，只有比较高端的烘焙产品和饮品，才会使用甜菊糖和罗汉果甜苷以及它们的混合产品代替传统的砂糖。

罗汉果甜苷同样很适合糖尿病人及减肥人群使用。

3、赤藓糖醇

GI值：1 甜度：0.65

赤藓糖醇也叫赤藻糖醇，是由葡萄糖发酵而成的天然糖醇。甜度为0.65，不会特别甜，比蔗糖还低，很适合与甜菊糖等高甜度代糖混合使用。

赤藓糖醇经过发酵，升糖指数骤降到1，不会引起血糖剧烈波动，非常适合糖尿病人和减肥人群使用。

4、木糖醇

GI值：12 甜度：1

说到木糖醇，大家应该都不陌生，对的！就是那个经常用于口香糖的那个木糖醇。

木糖醇的味道和蔗糖最为相近，但升糖指数却很低，对血糖影响较小。很经常被应用于无糖口香糖、无糖食品中。

5、麦芽糖醇

GI值：35 甜度：0.9

麦芽糖醇是从植物中提取的糖醇。麦芽糖醇是低GI，对血糖影响较小（和上述几种代糖比还是高了一丢丢）。

麦芽糖醇低GI、甜度适中，还能提高食物的粘性，增加食物的口感，因此也是很多「无糖食品」喜欢添加的甜味剂。

很多低碳小伙伴喜欢做低碳烘焙食品，可以选用甜菊糖和赤藓糖醇，这两个的稳定性最高，副作用最小。

以上几款代糖关键信息总结：

1、对于代糖，尽量避免，适量使用

代糖有它的好处，也有它的争议点。我们要学会衡量它的好处与风险。偶尔吃一点解解馋是可以，但要学会控制量。如果你还不是很会控制，那么应该尽量减少它的使用量。

2、学会选择好的代糖

市面上的代糖种类很多，应尽量选择天然的、低GI、安全性较高的代糖，如甜菊糖、罗汉果甜苷、赤藓糖醇等，尽量不喝含有添加人工代糖的「无糖」饮料。

3、学会阅读食物标签

对于所谓的「无糖」「低碳」食品，应养成阅读食物标签的习惯，尤其是「配料表」那一栏，尽量避免有害的代糖。

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