科研工作者（含博士生）每天怎么安排科研和作息才能保证身心健康愉悦呢？...

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编辑：深度学习与计算机视觉

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感觉从读研到现在，除了饮食很规律外，晚睡晚起都常态了，加之久坐劳神，专注力每况愈下，精力也大不如前，这非常影响我的正常生活与科研（这一年都一事无成）。虽不起夜，但达不到以前那样的七八个小时自然醒，精神饱满的状态，天天都是五六个小时肯定自动醒，睡回笼觉很难受，不说更难受一天。你们有没有发现科研看似是间歇性的但实则自己时时刻刻被纠缠在其中，根本就没有完全放松安逸的时刻。比如忙活半年毫无任何进展，一周之内一篇高质量的paper顺利出炉。刚因论文刊载而获得内心的满足，又会因新的ddl压力整个人都会很抑郁。周而复始，教人怎么可能舒心的起来？哎。我懒惰拖延吗？我自责悔恨吗？我其实蛮厉害的啊。原来我高估（低估）了自己。这样超累。你们都是如何安排科研和作息的呢？

作者：李清言

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1、一定要有自己的节奏。

每天的起床、睡觉时间最好都固定在某一时刻附近。

2、找到效率最高的黄金时段。用写作来找。

以前读一天文献，觉得自己不管什么时间段，效率都差不多，都挺投入的。结果换成写作才发现，上午思路最清晰，和其它时间段对比明显。那么起床后到午饭这段时间，就是我的黄金时段。这段时间里应该雷打不动做最重要的事，而不是拿来回邮件或者跟人瞎聊天。

3、任务一定要细分，但执行必须有弹性。

我觉得科研和应试学习最不同的地方在于，要学会自己度量和终点之间的距离，然后越来越准确地制定任务。每一个任务应该细化到看见就能立马执行的程度。执行过程里再调整、或者放弃。因为有时候，执行时可能发现，继续做下去并不那么对自己的课题有益，那么就可以放弃。放弃的时候知道for what，就行了。别苛责自己。

当你看到一个个可执行的任务展现在自己面前，最终铺成一条通往课题终点的路时，心里会十分笃定的。这时候今天学习8小时，还是明天学习9小时，都不那么重要了。不迷信每天一定要工作几小时，会扼杀灵感。

4、每天写小结，哪怕几十字，非常有用。

一天的研究结束后，我会习惯在计划本上写个简短的小结。主要是总结自己的时间使用情况。比如说，“写综述比想象中难，比预期多花了好久”，或者是“A老师的文献比较难懂，下次要留更多时间”，这样以后估算任务时间会越来越靠谱，也是增加科研确定性的一个小方法。

5、睡眠很重要，但运动不是。

运动肯定是好的，但科研压力大的时候，随心而为就好，不要反而成为负担。比如觉得每周一定要做几次有氧，几次无氧啥的。不想特意花时间运动，可以把2公里内的外出全部换成步行，自然而然运动量就有了。

做科研无非是知识管理和时间管理，把握好这两项，应该可以免除大部分焦虑。以上是针对后者的一些小小的个人感悟。

作者：阿黄sweetgirlhttps://www.zhihu.com/question/318686582/answer/661276672

谢谢邀请。我认为科研生活要有节奏感。

所谓节奏感，就是把自身调整为科研模式后，形成一种习惯，每天或者每周一个周期重复地做。这个习惯要结合我们的生物钟，根据我们的精力是否充沛去安排。工作量太多，超过身体忍受能力，健康会受影响。安排的工作量太少，自己的精力得不到充分的利用，很难在科研上有所成就。所以要结合自身身体状况，找到一种平衡。

我在本科期末考试考试周备考时，这种身体的节奏感被我发挥到了极致。由于平常爱玩，也没怎么复习功课，导致考试前专业课很多都要重新学。两个周时间，对于几门专业课的学习还是很吃力的。我每天早上八点多起床，到自习室大概九点，然后十分专注地学习到十一点半。然后吃饭，午睡半个多小时，两点一刻到自习室，继续高效地学习到五点半，然后吃晚饭。这时，身体已经有点累了，如果再继续学习，最多专心一个小时就歇菜了。为了恢复精力，我有两个习惯，夏天的话就去打篮球一个小时，冬天的话就睡眠半个小时，然后就满血复活了。然后继续去自习室学习，从晚上八点到十一点半，然后回去睡觉。这种状态持续半个月，一个学期的专业课课程就学习完了，每门专业课几乎能拿到优秀或良好的成绩。我的身体习惯是，中午和晚上睡眠后精力特别好，这时，谁也不搭理，用最好的精力去专注学习，有时为了保持专注，会奇葩地蹲在凳子上学习。

到了研究生科研生活，这种紧张的学习状态没有了，变成了日复一日的不紧不慢。这时太紧了身体会吃不消，太松了会荒废时光。我们时间比较自由，所有的科研工作都可以自由安排。我们专业的科研主要分为文献调研，设计课题，做实验，整理数据和写作论文。我的习惯是一个个地做，讨厌从一种模式到另外一种模式频繁地切换。所以会发现我可能一两周都在看论文，或设计课题，或在做实验，在整理分析数据或者在写论文，这就是我对自身学习习惯的把握。还有，我甚至不习惯中英文之间的切换，所以在我完成博士毕业论文后，赶紧趁着自己对中文表达的熟练，顺便把自己的三个发明专利给写了。如果有天我回答问题表达不流畅了，那就是可能我最近在写英文科研论文了。

就像题主所说，一个人对自己的身体情况是有感知的。所以要结合自身身体情况，有张有驰地努力。读博时，有时做实验状态很好，为了一下子收集完好数据，能做到凌晨三四点，但是第二天我一定睡满足了才会去处理数据。如果再七点起来，第二天一天都歇菜了。有时写论文，进入了状态，不知不觉就到了十二点，一停下才知道头昏脑胀的，这时第二天也不会早起。还好的是，人年轻，只要睡足了，很容易就会恢复精力。

我读博士期间，还有一个习惯，就是如果学习和科研比较紧张，为了保持一天每时每刻都高效工作，还是要借住睡眠和体育锻炼的习惯。特别是白天忙了一天，晚上要加班时，适当的睡眠会让我满血复活。还有就是体育锻炼，去打篮球，滑我的漂移板，或者找几个师弟师妹踢毽子，我们戏称为“老年毽子队”。这时，所有的休息和锻炼不是为了其他目的，就是为了恢复精力去好好工作。放松的选择是有讲究的，如果选择玩一局游戏去放松，那玩玩游戏基本就歇菜了，啥精力也没法集中去做了，精神只会更加萎靡。

题主所说的身体不好的情形，是科研的职业病，很正常的。可能是时间投入太多过于劳累，也可能是没有参加适当的体育锻炼。我感到更可能的是，没有结合自身的精力情况，做高效的科研，没法用最少的时间，用最高效的方法去实现最快的科研进度。一旦结合自身情况，找到科研的节奏感，就会有比较好的结果。

然而，这种节奏感很难完美地找到，答主找了这么久，依旧在读博期间，体重增了快30斤。

作者：知乎用户https://www.zhihu.com/question/318686582/answer/1145508113

题主的易疲劳、绝望、感到无趣，都是常见的“科研中期综合征”症状。究其原因无非这么几点:

科研工作的回报周期非常长，所以无法得到即时的满足；

没有人监督，完全靠自觉，时常会因为自己没有最优化利用时间而感到自责和愧疚；

科研时非常烦躁，常常会感到混乱和没有头绪。

我自己也曾经完全经历过这个时期，对应的，我自己采用了如下的方法去应对：

第一，通过其他事项来达成自己的即时满足，作为科研成果长期没有回馈的补偿。比如，给本科生上课，给本科生答疑等等，我觉得都是能够让自己获得即时满足的一些活动。通过这些简单而又容易达成的事项，让自己短暂的从枯燥的、没有成果的科研当中暂时逃离出来，能够有效地帮助自己。

第二，尝试每天给自己安排一定的任务，但是任务量不要大。如果自己无法做到早睡早起这个也是无可厚非的，要学会和自己妥协。睡觉这种事，睡够一定的时间就足够了。如果自己比较适应晚睡晚起，那我觉得只要把每天应该做的工作尽量完成就可以了。另外，最好保持一定时间的运动，因为运动能够让自己保持一个较好的心情和较好的精力。要学会自己监督自己，自己当自己的老板，自己对自己负责。

第三，学会用“日历”来安排自己的科研、教学和日常的工作。这样能够避免自己因为日程复杂忘记一些事情，也能够让自己更好的去安排自己的工作。比如，我每天的日常活动也是比较复杂，通常我每周都会发生的事情是这样：有一到两次Seminar，三到四节课左右的教学，一到两次跟老板或者其他老师的meeting，还有学生预约的答疑时间，一些个人事项，以及最后大部分是要处理科研事项的。这样安排好之后，不要心里时时刻刻想着，按部就班即可，便不会有太大的压力和焦虑。因为，焦虑和压力往往发生于你心里老想着一些事，没办法让你即时专注手里的事。

最后，我想说的是，让自己习惯于很快的从一件事情转移到另外一件事情上，并且立即专注，这种能力非常重要。

作者：小乖他爹https://www.zhihu.com/question/318686582/answer/1263574337

遇到题主所说的这种情况的时候，建议题主先来一个“gap week”。

在这一周里，想干什么干什么，就是不要搞科研，也不要焦虑。一切顺其自然，想几点睡就几点睡，想几点起就几点起。远离科研，给自己一个喘息的机会，出去见见朋友，做做运动，读点闲书，吃点美食。哪怕是在公园一个人呆着发呆也行。这能让你真正的接触生活。生活本就是多姿多彩的。过了这一周，再重新投入科研之中，状态能好很多。

长期专注搞科研，精神压力逐渐变大，陷入低效率的怪圈。这是很正常的一个现象，不用焦虑。除了“gap week”，还应该在平时的科研生活中给自己制定一个合理的计划，保证劳逸结合，状态好的时候可以适当多干点，但是不能过分的加班加点，因为这会带来后续连续一段时间的低效。效果不一定有每天坚持一定量的科研工作来的好。同时，每天的劳逸结合，不光让身体保持了一个良好的状态，也会让自己的大脑保持一个灵活的状态，利于自己有新的想法。

最重要一点，一定要保持一个良好的运动习惯，这有利于保持身体的最佳状态，而且有利于自己发泄压力，保持身心健康。

其实，我自己也做得不够好，隔段时间也会有效率低效的情况。人非机器，不可能一直高效运转，但是要坦然面对，知道怎么去调节。

作者：我发呆https://www.zhihu.com/question/318686582/answer/1261892848

一般说来，鱼与熊掌不可兼得。科研工作者不比上班，八小时之外想干嘛干嘛，而是全天候二十四小时都在做这同一件工作。当然，实在不想做，可以给自己放几天假。打打游戏，四处溜达溜达。但总得来说，几乎没有什么休息时间。（吊诡的是，在别人看来，似乎天天都是休息的时间）

所以我们可以完全排除这样的想法，即又快乐又高效的做科研。这简直是痴心妄想。什么叫科研？探索一切未知的，或挑战既有结论，或重新理解既有的知识，那才叫科研。这种东西可能唾手可得吗？那是不可能的。只要你试图了解以前所不知道的。那就不可能。

至于你说的这种合理安排作息与科研的诉求。我更倾向于把它理解为，如何对待科研压力而不被它压垮。至此，你会发现，你的所有问题都在于你无法应对科研带来的压力。实话实说，这压力也是不可避免的。那既然不可避免，我们能做的又是什么呢？我想，我们能做的无非就是尽量抛开功利的观念，不要逼自己在科研上成为那个梦想成为的“成功者”。他人发了顶刊，你没有，他人娓娓道来，你话都说不利索，这当然会导致为追求尽早达成目的而出现的废寝忘食，以及日复一日的焦虑感。

所以，既然做科研，那句老话还是真理，即兴趣是最好的老师，它不仅是学习的老师，也是我们为什么重复这一行为的动力。如果没有了兴趣，没有了好奇心，那么我们拥有的，只不过是成为人上人，成功者，搏取利益与名声的工具罢了。

所以，还是放平心态，做自己该做的事，把注意力放在自己想要做的事上，最重要的是，承认“自己技不如人”，这一点很重要。因为天才是不可企及的，我们能做的，只是我们能力范围之内的事。每一个科研人员说不好听的，都是心比天高，命比纸薄。焦虑和压力一压，就垮了。

精力不如年轻，就歇一歇，想要运动，就活动活动，科研人员首先是人，才是科研人。人类没了，地球也照常转。

☆ END ☆

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