蛋白质摄入不足怎么办？不同人群要这样补！

如果晚餐没有摄入足够的蛋白质，荷尔蒙的分泌会受到影响，导致睡眠失衡，影响睡眠质量。

人体有8种必备氨基酸

蛋白质由一类名为氨基酸的成分组成，氨基酸家族有很多成员，其中8个成员对人体特别重要，它们有个特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通过食物才能获得它们。

人体对8种必需氨基酸的需求有特殊比例，然而这8个成员在不同食物中的含量差别很大。

比如牛奶和鸡蛋中，8个成员的比例与人体需求几乎完全一致，就好像组成木桶的各个木板都是一样长，不需要任何切割修饰，蛋白质营养价值很高。

植物性蛋白质木桶的8种氨基酸长短不一，但是如果把两个精心挑选过的木桶叠在一起，一个木桶的长边正好对上了另一个木桶的短边，就使蛋白质营养价值提升了——最典型的就是谷豆搭配。

谷豆组合堪比肉类

日常生活中，大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏赖氨酸这种必需氨基酸，被认为是营养价值较低的蛋白质。不过，谷类的近亲——豆类（红豆、黄豆、芸豆等）含有大量的赖氨酸。

当我们把谷类和豆类放在一起吃，谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充，形成了营养价值极高的蛋白质组合，甚至可以和肉类的蛋白质媲美。

对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群，谷类和豆类一定要搭配食用，而且要放在一餐中，让谷类和豆类的蛋白质价值瞬间提升。

3种主食既减肥又补蛋白质

说到补充蛋白质，人们第一时间想到的往往是吃肉、喝奶、吃鸡蛋。

你也许没想到，总因“吃多了容易长肉”而被嫌弃的主食，只要搭配合理，也能从中获取优质蛋白。

燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

但是，市场上很多号称营养麦片的产品，虽然口感好，但含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

杂豆

红豆、绿豆、芸豆等。

这些杂豆和大米、白面相比，血糖指数低，淀粉含量占50%~60%。淀粉少了，蛋白质就多了。

大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆高达20%。而且，吃豆子特别顶饿，在节食减肥期间，在主食里加点杂豆是非常明智的，能做到减热量而不减饱腹感。

比如，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。

薯类

薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等。

薯类营养素丰富，含有蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分，钙、磷、镁、钾含量也很高。

薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维，有预防便秘和肠癌等作用。

用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养了。

不同人群要这样补充蛋白质

肾不好，控制蛋白质摄入

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摄入高蛋白饮食会加速肾功能的恶化，摄入过少又会导致营养不良。

肾功能正常的肾病患者，应以正常蛋白饮食（每公斤体重1克）为宜，动物蛋白占50%以上，植物蛋白如豆类、豆制品可以适当食用。

肾功能不全的病人每天应将蛋白质摄入控制住每公斤体重0.6-0.8克，以动物蛋白为主，限制植物蛋白，并注意营养指标的检测。

糖尿病患者，适量补充蛋白质

02

对糖尿病人来说，饮食中应该补充蛋白质丰富的食物，但是要把握量。

糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%-20%，其中2/3可以从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白，成年患者可按每日每公斤体重0.8-1.2克的标准来摄入。

老人太瘦，注意增加蛋白质

03

老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量建议达到每日每公斤体重1.2-1.3克。每餐摄入25-30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入。

健康成年人

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日常饮食蛋白质含量对照表

日常食物

所含蛋白质

1两瘦肉

10克

2两鱼或者虾

18克

1个中等大鸡蛋

6克

1盒牛奶

8克

2碗米饭

14克

1斤蔬菜或半斤水果

5克

25克坚果

2~6.25克

一般而言，健康成年人每天吃适量主食，吃1个鸡蛋、3两瘦肉和2~3两豆类制品，再喝300~500克牛奶或等量的酸奶、豆浆，足以补充健康人每日所需蛋白质。返回搜狐，查看更多