超全的食物热量表，有图有真相，减重必备

2024-07-13 00:23| 来源: 网络整理| 查看: 265

大家好，我是大脸猫营养师。都说减肥三分靠练七分靠吃，很多人只侧重体育锻炼，却忽略了饮食。

结果在健身房一顿操作猛如虎，但在运动完后，就随便大吃大喝。结果体重可能是不降反升。

如果饮食管不住，光靠运动锻炼，体重其实是很难控制的。所以，今天打算教大家学会看食物热量表，想减肥的你赶紧看过来。什么是热量表？食物热量表，是根据单位数量（如100克）的食物中所含的热量，绘制或列出的一览表。不同的食物产生不同的热量。常见的热量单位为卡路里（calorie），已经被广泛地使用在营养和健身领域，而另一个常见的热量单位为焦耳（joule）。单位换算1卡（cal）=1卡路里=4.186焦耳1千卡（kcal）=1大卡=1000卡=1000卡路里其实，目前市场上常见的食物基本都是用千焦（kj）作为单位，食品包装除了能显示食物热量外，还会标识碳水化合物、蛋白质和脂肪。这三个其实就是产能营养素，也就是说该食品的热量是由这三类营养素提供的。

1g碳水化合物产生热量≈4千卡，1克蛋白质产生热量≈4千卡，1克脂肪产生热量≈9千卡。1g乙醇（酒精）产生热量≈7千卡。通过对食品标签的通读，我们就能很容易判定目前这个即将要被我们吃掉的食物的热量到底有多少了。我们就能有的放矢的去选择那些热卡比较低的食物了。

那一个人一天到底要摄入多少能量才算足够？其实，每个人的基础代谢率都是不一样的，性别、年龄、体重、活动量等因素都会影响每个人一日的热量需求。网上有很多人会教你如何计算一日能量需求摄入，但我觉得那些公式都比较复杂，不太适合大部分人操作。今天，我就给大家介绍一个营养师最常用的而且最简单容易上手的方法：一日热量需求（kcal）=(身高cm-105）x25或30kcal（备注：不管男女）。如果你是消瘦、工作强度大、运动员可以x30kcal以上；如果你是超重、肥胖的人建议x20kcal，适当控制热量。特殊人群除外（如婴儿、孕妇、老年人、病人等）。特殊情况，需要咨询营养科的医生。比如我是女性，身高165cm，体重60kg，BMI=22.04，体型算正常，工作强度轻（办公室类工作），那么我一日热量的摄入就是(165cm-105)x25kcal或30kcal=1500~1800kcal。具体到个人，还可以根据实际情况再次调整热量摄入。通过这个公式，我们就能估算出自己一日热量摄入大概需要多少了。以下是各类食物每100g（可食部分）所含的热量，仅给大家作为一个参考，不同食物能量差别其实很大，就算同种食物能量也会有所不同。

以上数据来源：姜灏宸up以上食物热量表的数据，我审核一下，数据基本和《中国食物成分表-标准版》第6版非常接近。当然不同品种的食物热量也会有差异，比如南方苹果和北方苹果，数据也会不同。就算同个地方同个人种的苹果，数据也会有点差异，这都是很正常的。所以大家不必过于纠结那一点点的偏差。当然，如果你还是不放心，或者想要获得更全更准确的食物热量表数据，我建议大家还是去参考这本书

或者大家也可以直接下载“薄荷健康”APP（我平常时也常用），把你想要了解的食物输进去，它也会告诉你结果。比如我输入“黑芝麻”，那么关于黑芝麻相关的食物热量数据就会出来，还是很方便的。

如果觉得有用，记得帮忙点个赞，同时分享给身边需要的人！关于热量还有不明白的地方，可以留言咨询我。

（完）

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