为什么我要推荐“死虫式”给所有新手

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如果让我在所有的核心训练动作中选择一个推荐给新手，那我会毫不犹豫选择“死虫式”。不论是下背部酸痛人群，产后需要腹直肌修复的人群，或者是上肢力量弱的人群，都是一个极佳的动作。

什么是死虫式？顾名思义，就是模仿死掉的虫子，背部着地，双脚屈膝朝向上延伸，动作更温和简单可控。而且死虫式有很多变式动作，可以根据需求来调整动作难度和强度，不论是新手或老手都很适合。

死虫式的优点

适合新手

长期没有运动习惯的人，腹部核心肌肉可能已经陷入沉睡。不知道如何激活核心肌群是新手很常见的问题，甚至因为不知道如何发力，导致代偿等问题。

而死虫式的仰卧位可以帮新手相对稳定躯干部位。更适合新手来感受腹部发力的感觉，也比较不会出现运动伤害的问题。

躯干更稳定，更保护腰部

有时候，训练核心的代价可能是腰背酸痛，这是因为新手核心力量不足，导致训练时躯干不稳定，比如Plank时下背塌陷。

而死虫式因为是仰卧位，可以给躯干提供更稳定的支撑面，很大程度上减少下腰部位的负担，可以说是护腰的核心训练大法。

同时因为是仰卧位，死虫式更适合做Plank怕手肘痛以及肩关节稳定性弱的人。

提升身体协调性

死虫式的很多变式动作，需要交替伸对侧手脚，在训练核心力量的同时，还有助于训练身体协调性。同时这种伸对侧手脚的动作模式，也有利于训练核心抗旋转的能力，这也是权衡核心力量的重要指标之一。

按需求调整动作难度

死虫式可以灵活调整动作强度和难度，所以即使是健身老手，也可以从死虫式中收获非常多的训练乐趣。接下来就是死虫式的几种常见变式：

-静力手脚对抗

平躺，双手举起，双腿屈膝90度举起。双手放置于大腿处，手用力去推动大腿，保持大腿不要被双手推走。动作保持在静止位置即可。你可以感受到核心发力的感觉。

-交替伸腿

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平躺，双手举高，双脚屈膝举起，大腿和小腿呈90度。吐气时，左脚往下方延伸，但是脚跟不碰地，停顿一下回到起始位置，再换右脚往下延伸，过程中保持核心用力，注意呼吸节奏。

-过头举

平躺，双手举起，双腿屈膝90度举起。双手那一个重物，可以是哑铃片或者是一本书。双手缓缓向头部伸展至水平位置，然后恢复至起始位置。

-抬对侧手脚

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平躺，双手举起，双腿屈膝90度举起。分别将对侧手脚向外延伸，然后恢复至起始位置。重复另外一侧手脚。这个动作可以套一根弹力带放在对侧的手脚上增加难度。

在以上死虫式训练时，如果你感觉下背无法贴在地面，可以下腰处放一条毛巾给予腰椎一定支撑。核心训练可以安排在任何一次训练开始前的热身激活流程之中。

死虫式不仅可以肌活核心，对腹肌无力以及有下背部疼痛问题的人群来说更加友好，赶紧试试看吧～

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