怎样锻炼核心力量？

如果你在杠铃划船，深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，动作本身已经做的很标准，但是还是会出现经常性腰酸腰痛，那么你就需要加强核心训练了。核心的稳定不仅可以提升训练效果，还能收紧腹部，让你的腹肌更加明显。

几乎每个健身动作都要求收紧核心，那你知道核心肌群指哪些肌肉吗？核心肌肉分为内部单元和外部单元，内部单元包括多裂肌，膈肌，腹横肌和盆底肌，内部单元构建了腹腔的边界，促进躯干和骨盆的稳定。外部单元包括腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌和竖脊肌，外部单元提供力量基础来稳定核心。

核心肌肉的主要功能是提供手臂，躯干，骨盆和下肢拥有

稳定的运动基础。具有抵抗伸展，抵抗侧屈，抵抗旋转作用。

下面给大家推荐4个高效的核心训练动作。

1. 跪恣鸟狗式，这个动作主要提高核心肌肉的稳定能力。身体趴在地上，大腿和手臂垂直地面支撑身体，保持腰背挺直，核心收紧。然后呼气，同时抬起对侧的手臂和大腿，抬到水平面即可，稍微停顿，然后吸气回到原位，交换另一侧重复动作。左右两侧各12次为一组，做3组。

2. 仰卧挺髋，这个动作主要提高核心抵抗伸展的能力。身体仰卧，手臂伸直大腿伸直支撑身体，手指指向侧面，保持腰背挺直，然后呼气，收紧核心向上挺起髋部，直到身体呈一条直线，稍微保持，然后吸气，下方髋部到接近地面，然后重复动作15次，做3组。动作过程是挺髋不是挺肚子。

3. 平板撑转体，这个动作主要提高四肢运动核心稳定的能力。采用平板支撑的姿势，大臂垂直地面，核心收紧。然后呼气，向一侧旋转身体，在最高点伸直手臂，停顿一秒，然后吸气回到原位，交换另一侧重复动作，左右个12次为一组，做3组。做的时候全程收紧核心，不能出现塌腰弓腰的动作。

4. 侧向挺髋撑，这个动作主要提高核心抵抗侧屈的能力。身体侧卧，下面的肘支撑身体，身体呈直线，然后吸气缓慢下方髋部，接近地面即可，然后呼气，核心收紧，向上提起髋部，直到身体呈直线。一组15次，做3组。记得两侧交替重复动作。