脖子前倾能“收”回来

应急总医院康复医学科主任  王学英  □主治医师  邵玉涵

现代人经常久坐，看书、看电脑时习惯性脖子前伸，久而久之便容易出现头部前倾问题。如果长期保持这种不良体态，不仅会影响个人形体美观，还可能引发多种健康问题。

正常情况下，从侧面观察时，耳垂应在肩锁关节的正上方；如果耳垂明显向前超出肩锁关节，使耳朵和肩膀不在一条直线上，就属于头部前倾。头部前倾通常是由日常工作生活中的不良坐姿引起，常见于长时间面对电脑、低头看手机的办公族，以及长时间埋头看书的学生。此外，睡觉时枕头过高、经常背过重的书包、颈部肌肉拉伤及颈部肌肉无力等，也可引起头部前倾。

习惯性头部前倾会对颞下颌关节、上颈椎、上胸椎小关节、肩关节和肩胛带肌肉组织等造成巨大压力，导致头颈部、上背部和胸部的肌肉紧张和失衡，从而诱发更多问题，如圆肩、驼背、“富贵包”等不良体态，下颌疼痛、颈部疼痛、上背部疼痛、肩部疼痛、头晕手麻等不适症状，以及呼吸功能受限、平衡能力降低等机能失调问题。

要避免或矫正头部前倾，需注意保持良好的坐姿和站姿，使桌椅、电脑及枕头高度适宜，尽量不使用单肩背包，同时减少久坐、避免长时间低头。此外，还可通过适当的运动训练，加强颈背部肌肉稳定性，帮助恢复颈背部肌群的肌力平衡。日常建议采用如下几种方式改善头部前倾问题。

按摩球放松（如图1）。取仰卧位，肩颈放松，头部保持中立位。枕骨下侧放置按摩球，头部缓慢左右摆动，用按摩球放松枕下肌群5分钟。动作应缓慢，每天练习2~3组。

下颌回收（如图2）。取仰卧位，双膝屈曲，脚掌踩地，头部保持中立位。鼻尖指向天空，肩部放松，然后微收下巴，同时头颈缓慢后仰，用鼻尖向后画出一个小弧线。再慢慢还原头部，使鼻尖重新指向天空。这一动作可增强颈深屈肌群，建议每组重复10次，每天练习2~3组。

拉伸胸肌（如图3）。侧身站于门框旁，屈曲左肘关节，使大臂与小臂呈90度角。小臂紧贴齐平门框，同时右手水平伸直，手掌附于另一侧门框。感受腋窝附近胸肌有拉伸和舒展感后，保持30秒，重复3次后换另一侧，每天练习2~3组。

肩胛内收（如图4）。站立或屈膝90度坐立，脊背延展向上，保持头部中立位，肩部放松。如果平时肩颈肌肉紧张，存在耸肩情况，可有意识地将双肩下沉。双臂自然放于身体两侧，双肩向后收缩，打开胸腔，挤压肩胛骨3秒。再慢慢放松背部，重复10次，每天练习2~3组。▲