运动心率怎么测算？

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。

大家都知道“220-年龄”，用这个公式计算自己的最高心率，公式没有错。但用这个公式计算每个人是不科学的，因为身体虚弱的人和常年跑步的人虽然年龄一样，最高心率肯定不同；静止心率（身体平静的时候心脏每分钟的跳动次数）90次和静止心率50次两位同年龄的人，最高心率同样也是不同。所以计算自己最高心率的时候，应该考虑到一些自身健康状态和静止心率的因素。

运动心率测算公式

初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=（200-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

普通公式：针对普通人群。

目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）

60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率

65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

比如：一个23岁的男性运动爱好者，静止心率55次/分，目标心率=（220-23-55）*（65%-85%）+55，他的有氧运动心率在147到175之间比较合理。

但是单单靠公式，来计算自己的最大心率，依此来判断选择自己的运动强度，是非常容易造成误差的。毕竟公式只是大部分人测验的平均水平，不能代表个体。最大心率的变化不仅仅取决于年龄年龄，与锻炼水平或者是有没有发生过病史等都存在很大的关联。

所以，在实际训练过程中，还有比较实际的训练方法。

最大心率实测法

需要设备：心率监测设备

带着心率设备，选择一个400米左右的陡坡。

热身

第一趟：以八成力去跑上陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。

第二趟：以九成力冲上坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。

第三趟：用十成力（全力以赴）冲上坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，休息5分钟。

第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟。

注意：要让自己的最大心率会出现在倒数第二趟。即要跑带到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的持续10~15秒的最高心率值才是有效的。

需要准备：心率监测设备

此法较适合第一次测试的人。在跑道400米和800米处做上记号（最好选择400米的跑道，两圈则是800米）。

热身

第一个800米，配速6:30~6:00；

第二个800米，配速6:00~5:30，休息慢跑400米，心率维持在130~155；

第三个800米，配速5:30~5:00，休息慢跑400米，心率维持在130~155；

第四个800米，配速5:30~4:30，休息慢跑400米，心率维持在130~155；

第五个800米，配速4:30~4:00，休息慢跑400米，心率维持在130~155；

第六个800米，配速4:00~3:30，休息慢跑400米，心率维持在130~155；

第七个800米，配速3:30~3:00，休息慢跑400米，心率维持在130~155；

第八个800米，配速3:00~2:30，休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可。

（很少有人可以跑到第八个，大多数人都在第五到六个就结束了）

注意：在跑到最后一个800的最后四百米，身体已无法维持在设定的配速区间内，此时仍要尽全力跑完，然后直接跳到最后的休息慢跑400米，最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值。

需要准备：带有心率监测设备的跑步机，或者跑步机+心率设备

此方式比较适合有过跑马经验的人。

热身

调节跑步机，让其每2分钟上升1%坡度，选择乳酸阈值强度的速度跑（可以参考跑马时候的最大配速）。

注意：在身体完全使不上力时，再撑30秒，然后开始慢跑休息。最后查看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值。

ps：在实测中为了提高准确的，心率设备的选择很重要。可以先热身，完了之后按住脉搏10秒，得出次数后乘以6，与心率设备大体对比一下是否准确。

在运动过程中，不同的心率能达到不同的训练效果。正确了解你的心率，就能让你的训练达到事半功倍的效果。

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