营养“最全面”的食物排行榜，番茄倒数第1，燕麦排第2，建议了解（干果营养价值排行）

导读其实有很多食物的营养，是非常全面的，像维生素、钙铁锌这些，都会在一种食物中出现。六、番茄1.准备食材2.调料汁3.开始调拌五、黄豆1.准备食材2.焯水3.开始调拌四、黑木耳1.准备食材小盆里面打入3个鸡蛋，加入少许食盐入底味，再加入几滴香醋...

现在每天吃什么成了一大问题，就怕没吃对，营养跟不上，特别是家里有老人小孩的，担心没有充足的营养支撑，会出现许多小毛病，身体遭罪。

其实有很多食物的营养，是非常全面的，像维生素、钙铁锌这些，都会在一种食物中出现。

营养“最全面”的食物排行榜，番茄倒数第一，燕麦排第二，快来了解一下吧！

番茄营养丰富，而且有着特殊风味，其中富含各种维生素和矿物质等诸多营养元素，营养还是比较全面的。

1.准备食材

洗净的黄瓜一根，先切去头尾，一分6半，去掉一部分内瓤，再斜刀切成段，放入盘中备用，西红柿一个从中间切开，去掉根蒂，切成滚刀块，和黄瓜放在一起。

2.调料汁

大蒜几粒拍扁，切成蒜末，倒入拌菜盆中，加入食盐1克，白糖1克提鲜，味精1克，陈醋10克，生抽5克，香油3克，搅拌化开。

3.开始调拌

倒入西红柿和黄瓜，用筷子搅动，颠盆拌匀，装入盘中。最后再放上一朵香菜用来点缀，美味即成。

大豆的营养成分非常丰富，各种营养元素都超过谷类和薯类好几倍，是一种理想的优质植物蛋白食物，素有“植物肉”的美称。

1.准备食材

准备芹菜半斤左右，五香黄豆一小把备用，红椒半个切成长条，放入碗中，洗净的芹菜一小把，把宽一点的芹菜条，从中间划开，再切成三厘米长的段，放入水盆中备用。

2.焯水

锅中添入适量的清水，加入一勺食盐增加底味，再加入少许植物油，水烧开后，下入芹菜段，用勺子翻动几下，使食材受热均匀，等水再次沸腾后，即可捞出控水拔凉，这个过程大概要一分钟左右。

3.开始调拌

然后把芹菜倒入漏勺中控干水分，放入拌菜盆中，倒入红椒条，加入少许香油，加入白醋10克，白糖2克，食盐2克，味精1克，用筷子搅动，颠盆拌匀，装入盘中，再撒上一小把五香黄豆，美味即成。

黑木耳是世界公认的一种保健食品，可见它的营养价值有多高，它有着降血脂、抗血栓等功能，对于家里有老人的实在是“良药”啊。

1.准备食材

青椒两个去瓤切成菱形片，红椒半个切成三角片，洋葱半个切成小片，泡发好的黑木耳一小把，用手撕成小片，沥干水分放入另一个盆中。

小盆里面打入3个鸡蛋，加入少许食盐入底味，再加入几滴香醋去腥增香，然后用筷子搅匀打散，大蒜几粒切成蒜片，大葱一段切成马蹄块备用。

3.开始烹饪

炒锅烧热添入食用油，油热后倒入鸡蛋液，用勺子搅动，等鸡蛋凝固后，倒出控油，再添入少许食用油，倒入葱蒜爆香，倒入青红椒和洋葱，快速翻炒，加入生抽调味，再倒入泡发好的木耳，快速翻炒几下。

4.开始调味

加入食盐，鸡粉，白糖各适量，倒入控油后的鸡蛋，用勺子敲开大块的鸡蛋，快速翻炒片刻，化开所有调料。开大火爆炒十秒钟，美味即成。

核桃的根、茎、叶都各有用途，可以说是“浑身是宝”，作为一种营养最全面的坚果，很适合中老年人和小孩食用。

1.准备食材

西芹一把撕掉老筋，把宽一点的西芹，从中间划开，再切成菱形块放入盘中，红椒半个切成菱形块，和西芹放在一起，核桃一把，剥去外壳，把果仁放入小盆里面，大蒜几粒，依次拍扁切成蒜末，放入盆中备用。

2.焯水

起锅添入适量清水，加入一勺食盐增加芹菜的底味，再加入少许植物油，水开后下入西芹和红椒，焯水30秒，即可捞出控水拔凉，放入盘中备用。

3.炸核桃

另起锅倒入食用油，把核桃仁凉油下锅，开中小火，用勺子不停地翻炒，炒至核桃仁酥脆即可，这个过程大概需要30秒左右，炸酥以后倒入漏勺中控油。

4.开始调拌

取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，白醋5克，香油2克，倒入焯水后的西芹和红椒，用筷子搅拌几下，再倒入炸好的核桃仁，颠盆拌匀，美味即成。

燕麦一般都是作为早餐食用，但它的营养价值也不可忽视，它不仅含有8种人体必需的氨基酸，而且维生素和矿物质都明显高于同类的小麦、小米。

1.准备食材

锅内添入一碗清水，等水烧开后，倒入燕麦片50克左右，用勺子不停地搅拌，熬至面糊呈粘稠状就可以了。

2.揉成面团醒发

然后倒入一个盆中放凉，加入酵母粉3克，白糖20克，加入面粉100克，先用筷子搅成面絮，再加入少许植物油，用手揉成软一点的面团，盖上保鲜膜，放在一边，醒发1个小时。

再次醒发

1个小时过后，先在案板上撒上适量的干面粉，再取出醒好的面团，用手揉搓几下，排出里面的气体，盖上保鲜膜，二次醒发5分钟。

4.做出饼状

5分钟过后，把面团擀成薄一些的面皮，刷上一层植物油，撒上少许椒盐提味，先从一边慢慢卷起来，卷成长条状，然后从另一端卷起，把另一端压在下面，用手按成圆饼，再擀成圆形的面皮，盖上保鲜膜，避免面饼风干。

5.开始烹饪

电饼铛烧热，刷上一层植物油，再把面饼摊在锅中，撒上少许白芝麻，盖上锅盖，半分钟以后翻面，煎至一面微黄色时，再翻过来煎另一面，再淋入少许植物油，继续翻面煎制，煎至面饼两面金黄酥脆时，即可取出，放在案板上。

食用的时候，可以用刀切成四半，这道外酥里嫩的燕麦发面饼就做好了。

胡萝卜排在首位可以说是名副其实了，它的营养价值被现在的人们越来越重视，其中含有丰富的维生素A的主要——胡萝卜素，不管是男人女人还是老人小孩，都可以多吃。

1.准备食材

准备洗净的胡萝卜一根，切成菱形片，猪瘦肉一块切成肉片，放入水盆中，洗去里面的血水，挤干水分放入小盆中，加入食盐，胡椒粉，料酒，老抽，用手抓匀，加入蛋清，玉米淀粉，再次抓匀，加入食用油拌匀，腌制五分钟。

大葱半根切成葱段，生姜切成姜片，蒜子两粒切成蒜片，再放入几粒红干椒，青椒半个切成菱形片，切好放入盆中备用。

2.焯水、滑肉

锅中烧水加入少许植物油。水开后下入胡萝卜，焯水一分钟捞出控水放入盆中。

炒锅烧热添入三大勺食用油，油温三成热时改小火，下入腌好的肉片，用筷子轻轻滑散，滑油40秒倒出控油。

3.开始烹饪

重新起锅添入食用油，放入葱姜蒜和红干椒爆香，再下入肉片翻炒，倒入胡萝卜继续翻炒10秒钟，倒入青椒片翻炒均匀。

4.开始调味

加入食盐2克，胡椒粉1克，生抽5克，蚝油3克，鸡精2克，白糖1克提鲜，开大火翻炒30秒化开所有调料，起锅装盘美味即成。

以上六种菜都是营养比较全面的，怎么吃都可以把营养补足，再也不用担心每天吃啥了。

（第一名厨：阳阳）

▲：摄网

最主要对比哪种营养素呢？

当然是脂肪酸了，这是因为它是坚果含量最丰富的成分，而且不同脂肪酸对健康的益处不同。

比如n-6系列脂肪酸是促炎的，更遗憾的是咱们国人主要吃的油就是富含n-6系列脂肪酸的，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油，所以富含n-6系列脂肪酸的坚果咱们就少选。

更建议选富含n-3系列和n-9系列脂肪酸的坚果，因为这两种脂肪酸都是抗炎的。

我根据中国食物成分表和美国食物成分表的数据，做了下面这张。

备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自美国，其它来自中国

这张从左往右，坚果的n-9系列脂肪酸含量是逐渐降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占总脂肪酸的70%以上，杏仁、开心果、巴旦木是60%以上，腰果也不错，是57.8%。

N-3脂肪酸的话，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，这么一比，显然松子更健康。

所以这13种坚果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子这7种坚果更推荐你吃。至于咱们最常吃的葵花籽，还有吃得少一些的西瓜子，它俩的n-6脂肪酸含量太高了，咱们本就不缺，所以是这些坚果里最不推荐吃的了。

接下来我们再对比一下特别推荐吃的这7种坚果的其它营养，比如矿物质和维生素，给它们评个单项最佳。

钾含量第一名：松子

维生素E第一名：松子

维生素B1第一名：夏威夷果

硒第一名：夏威夷果

维生素B2第一名：巴旦木

锌含量第一名：开心果

这么对比下来，夏威夷果的营养优势尤为明显，3个第一名，n-9系列脂肪酸、维生素B1、硒，这三种营养还都是咱们容易缺的。

▲：摄网

接下来说说怎么选坚果、吃坚果。

1、选原味的

不选盐炒的、糖焗的，这会增加盐、糖的摄入，别选油炸的，这会使坚果中的不饱和脂肪酸氧化损失，就选配料表里只有坚果的。而且不选散装的，选密封包装的，这样也可以减少脂肪酸氧化。

2、适量吃、坚持吃

中国居民膳食指南建议每周吃50-70克，平均到每天大概就是10克，10克有多少呢？

4-5个夏威夷果

或

4-5个大腰果

或

6-7个巴旦木

或

一小把带壳松子

如果你想多吃点也可以，注意减少一下烹调油的量，另外需要坚持吃，才能获得降低总胆固醇、甘油三酯水平，降低心血管疾病发病率的这些好处。

3、最好早餐吃

这是因为早餐很多人都不会炒菜，来点坚果既补了优质的不饱和脂肪酸，也补了一定量的膳食纤维。

除了单独吃还可以拌到酸奶里吃，或者也可以做菜时放，最好时拌入沙拉，如果是配炒菜，起锅放坚果就好，尽量减少坚果的再加热，避免脂肪氧化产生有害健康的自由基。

这就是谷老师给大家整理的春节吃坚果指南，你最喜欢吃哪种坚果，会怎么吃呢？

从小到大除家人、朋友的陪伴外，也被多种多样、口味各异的零食陪伴和治愈着。孩童时期的喜乐来得那么容易，吃到辣条和薯片就能高兴一整天。

而逐渐长大后，快乐变得越来越难。但美味的零食同样能带给我们些许纯粹的“幸福感”。今天分享五种小零食，营养足味道好，比薯片辣条强得多，而且又低卡，大口吃更能让人感到幸福！

1.黑豆浆粉

作为资深的“吃货”一枚，饮品是我的零食清单里不可缺少的一部分，因为我不爱喝水。大部分饮料和奶茶又过于甜腻，直到同事安利我喝黑豆浆粉，很对我的胃口。

这个三川归黑豆浆粉尤为注重营养的均衡，两样黑色食材均经过层层筛选，非转基因黑豆让人更放心。将古法与现代化工艺融合，反复研磨和过滤，因此比普通豆浆粉更细腻。

每一小包的三川归黑豆浆粉都经过科学配比，加入麦芽糖醇液，更适合大多数人的口味。用热水就可以冲开，冲沏的时候散发出浓浓的豆香味，喝起来纯正香甜，低卡不长肉。

2.香辣魔芋干

辣条不仅不卫生，而且热量与油脂都非常高，经常吃会对身体造成不小的负担，可以把辣条换成香辣魔芋干，一样香辣过瘾，但却比辣条的热量更低更营养。

香辣魔芋干的主要食材就是魔芋，魔芋的热量极低。它不含淀粉，而是用真材实料，加入多样天然的香辛料与之调味腌制，制成麻辣鲜香的天然“辣条”。

香辣魔芋干真空包装，保存起来更方便，吃起来也不脏手，香辣有嚼劲，越嚼越香，让您吃辣吃得过瘾，再也不用担心长胖。

3.酸枣仁丸

有时候油腻的东西吃多，嘴巴里也会厌烦，想吃点酸酸的零食。别再只会买山楂糕、山楂片，初秋易上火，吃山楂不如吃酸枣仁丸，酸甜但并不上火。

三川归酸枣仁丸以酸枣仁为主，集多种食材的营养为一体，将莲子、茯苓、桑葚等完美与酸枣仁融合，多样口感与酸涩的味道相碰撞，使丸子的口感层次更丰富，减少苦涩感。

锡箔纸包装简易不简单，卫生又环保，三川归酸枣仁丸外观看起来黑乎乎的，入口酸甜有嚼劲，蜂蜜调味更低卡，解馋不长胖。

4.非油炸苦荞片

薯片油脂大，而且是典型的膨化食品，于身体无益。若是实在喜欢，不妨试试由农科院研制的非油炸苦荞片吧，它的口感与薯片、锅巴无异，却更添几分营养。

将来自云南高原的优质苦荞经过加工提取成苦荞粉，进行低温烘焙，制成苦荞片。非油炸不油腻，不含蔗糖，零添加的苦荞片是货真价实的低卡零食，粗粮食材更营养。

苦荞片酥脆诱人，含有多种口味，牛肉味的苦荞片咸香可口，海苔味的苦荞片则融入大量海苔，让人越吃越爱不释手，解馋又营养。

5.益颜糕

不知道其他女孩子是不是跟我一样，平时就很喜欢吃甜食。但苦于减肥，想吃又不能吃，实在忍不住吃也会后悔，无糖的甜点想必一定是众多减肥族的“福音”。

七度方益颜糕真正做到“内外兼修”，不仅外皮精致，内里也十分营养。用红枣、红豆等五样食材做原料，粗粮搭配干果，营养加倍不加价，经过十几道工艺，食材变得非常好消化。

粉嘟嘟的七度方益颜糕还是一款零糖糕点，木糖醇低卡微甜更营养，糕点口感软糯糯的，格外鲜香，即使多吃几块也不容易长胖。

这5款零食解馋又低卡，工作累，学习倦，心情不好的时候别忘来上几口，既补充营养，又能享受美味零食带来的快乐，提升“幸福感”。