运动心率，看这一篇就够了！低强度、中强度、高强度，运动基础知识

1、运动心率怎么测？

想要一个准确的运动心率，需要用到一定的工具，例如可穿戴式的心率表，胸带心率表或者带有心率检测的运动手环。

这里还有一个小小简便的方法：在运动结束后5秒，量度脉搏10秒，然后将次数乘以6，或者量度15秒，将结果乘以4，这样就可以大致得出你运动时的心率。

2、最大运动心率是什么？

一般情况下，MHR（最大心率）计算公式为：「220 - 年龄」，这个数字基本能告诉你，这个心率下的运动对你是安全的~之前经常会听到“在跑步机上猝死”的悲惨新闻，其实这种情况是与自己的身体素质与心率密切相关。当身体出现气喘不过来、头晕、无力等情况，就要停下让自己缓一缓，严重者需要寻找医生帮助。

备注：公式计算的结果仅供参考，毕竟个体存在差异，另外此公式对年龄大、心脏有问题的小伙伴不适用哦！

这些数字有啥用？检验你的运动强度

有没发现，有时候自己想做无氧，可是练完一轮却发现气不喘、心不累；

出去跑一圈，汗也没流多少，放佛做了一个假运动。

一句话：就是觉得自己的运动强度不够。

怎么知道自己的运动强度？

如果是小白应该做哪种运动？

来来来，我们一起来学习~

在下图中，根据运动强度，运动类型被分为了五种，分别是最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度，每种运动都有自己对应的心率区间。

基本上，结合上图，我们可以得出以下信息：

1、知道自己的运动类型，想要控制心率达到相应效果

例子：年轻貌美的即刻君今年20岁（装的），可自己是个运动小白，没有任何一点运动经验，那么我应该选择最低强度的运动开始，打好基础，也就是心率区间应该在50%-60%，心率应该控制在「（220-20）×50%或60%」，即需要控制在100-120bmp。

2、知道心率，想检验自己的运动强度

例子：貌美如花的即刻君今年30岁（你猜是不是），是个有一定基础的健身爱好者，目标是减脂，然后我又喜欢做有氧运动，在运动后我测到自己的心率是140，那么运动强度就属于「140/（220-30）*100%=74%」，原来我做的是中强度运动，恩啊达到我预想的目标。

好了其实我知道你们不会看那么细了

……最偷懒的一种方法是，看后面训练成效中的感受，估摸自己的运动类型，这样能有助于调整自己的运动计划和强度，让运动循序渐进，减少运动风险。

检验你的运动是否有效

很多减肥的小伙伴都抱怨，自己每天跑步那么久，就是瘦不下来。

你以为跑得久就能瘦了吗？！

那是因为你的运动一直都处于一种安稳状态，没有达到运动减脂的心率。

1、有氧的小伙伴看过来！

想要通过有氧减重的小伙伴，首先都必须得知道「燃脂心率」。

燃脂心率，就是指心率在该频次下，运动开始燃烧脂肪。心率反应了交感神经的兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解。

燃脂心率的计算公式：

「（220-年龄）×60%或×80%」，这个区间就是你的燃脂心率。

其实结合运动心率区间图，想要燃脂，其实基本就是要做到中低强度的运动

我们知道，身体提供能量的主要是“脂肪和碳水化合物”这两种能量，在这个区间下，身体就主要是通过燃烧脂肪作为供能系统，所以，想要通过运动减重的小伙伴来说，最好就是将心率达到这个区间，并且持续运动20分钟以上，这样才有可能提高脂肪的燃烧比例，达到你们想要的运动效果！

有小伙伴可能懵了，想要减肥，运动强度不是越大越好吗？怎么反而是做中低强度的运动呢？

啧啧啧，不要忽略我们的前提：这种燃脂区间是适合长时间持续的有氧运动，也就是供给喜欢跑步、游泳、快走的小伙伴参考，所以说，这类运动做起来，除了要注意时间，也要注意你的心率。你看看广场舞大妈，人家也天天晚上去跳舞，可体型就是没什么变化，原因就是没达到燃脂心率，时间再长也不会达到减肥的效果~

2、HIIT的心率区间

我们知道，相比传统有氧运动，做HIIT（高强度间歇有氧）更能燃烧