先力量还是先有氧？空腹有氧效果如何？运动中补充碳水影响减脂吗？肌内脂肪如何消耗？

        对许多运动者来说，去健身房主要就是为了减脂。因此，我们在这里要解答几个关于减脂的总被提及且总是引发争议的问题。

一、先进行力量训练然后进行耐力训练？

        最新的研究数据显示，运动者在进行力量训练后紧接着（也就是在力量训练后的20分钟内）进行适当强度的有氧运动的话，燃脂率最高。

        相关研究对三组受试者进行了比较：第一组受试者只进行力量训练（一共6个动作，每个动作做3~4组，每组重复10次，组间休息1分钟）；第二组受试者在进行同样的力量训练后，紧接着进行60分钟低强度的耐力训练；第三组受试者进行的力量训练与耐力训练与第二组的相同，只不过他们是在做完力量训练后休息2小时再进行耐力训练。

        这项研究显示，就燃脂而言，至少对平时运动较少的人来说，效果最好的是在力量训练后直接骑功率自行车的那一组受试者。不过，只有做完力量训练后最多进行30〜45分钟的耐力训练才能取得最佳效果。运动者如果进行更长时间的耐力训练，无论是直接在力量训练完后进行，还是休息一段时间再进行，效果都一样。

        上述方法长时间使用的话是否会渐渐失效，不再引发明显的脂肪分解，目前还没有科学证据。很有可能最后它的效果会小到在实际生活中没有任何意义，这个问题还有待研究。但从实际来看，人们日常在健身房健身时已经在力量训练之后直接进行有氧运动了。不管怎样，这么做总不会错得太离谱。

        小结：将力量训练与耐力训练相结合在实际生活中非常有用，因为由此可能获得更好的减脂效果。尽管还缺乏科学证据，但我还是要向运动者真诚地推荐这种方法，因为用它来减脂不会对身体造成任何负面影响。

二、空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？

        在空腹和静息状态下，肌肉主要调取脂肪作为其能量供体。从新陈代谢的角度来看，人在6〜12小时内没有进食就是处于空腹状态。

        空腹运动的理念在于，经过夜间的禁食，人们在清晨运动时，体脂会作为主要的能量供体被消耗。事实上，夜间的禁食足以提高清晨进行中等强度耐力训练时的燃脂率。不止如此，人们在清晨起床后立刻进行力量训练也可以使燃脂率明显提高。然而，这种体脂燃烧的优势大小完全取决于运动时长：只有在空腹状态下进行15〜60分钟的短时运动，才能促进体脂燃烧。

        相反，如果运动者打算进行更长时间的晨练，无论是空腹还是已经吃了早餐，即使早餐时碳水化合物的摄入量很大，脂肪燃烧的程度都是一样的！如果运动者打算在晨练前摄入碳水化合物，那么应该优先选择那些低GI值的、含碳水化合物的食物（见表7，CV10796324）。研究显示，如果釆取这个策略，那么运动者在接下来的运动中脂肪的燃烧将几乎不会受到影响。如果运动者在运动前食用高蛋白食物，那么接下来的脂肪燃烧甚至完全不会受到影响。

        总之，超过60分钟的运动能够抵消运动前摄入的碳水化合物对脂肪燃烧的不利影响。如果人们在早餐中优先选择低GI值的、含碳水化合物的食物，那么在接下来的运动中，脂肪的燃烧只会在极小的程度上受到影响。而高蛋白早餐则完全不会干扰脂肪燃烧。

        这些做法对耐力训练者和有一定运动经验的健身者尤其有效。不过，读者在深受鼓舞打算开始晨练之前还应该知道，这些相关的实验至今为止只测量了燃烧的脂肪量，还没有在实际生活中得到检验一在进行数周的空腹运动后，运动者的体脂率是否真的有所下降。也就是说，空腹运动的所谓好处迄今为止还只在理论上成立。

        与能对体脂产生明显影响的三要素——运动强度、运动时长和运动频率相比，空腹运动对健身者外形的改变无论如何都只是次要的。

        然而，空腹运动对健身者来说有一个绝对的好处：健身者在晨练之后按每千克体重约5克的标准直接摄入碳水化合物，其胰岛素分泌水平将远超平均水平。一项以正在运动的运动者为实验对象的研究发现，上述做法降低了人体内有可能导致肌肉分解的压力激素皮质醇的水平（BV1c64y1y7wy），与此同时肌肉中的糖原将超常规地大量储存。运动者按每千克体重约5克的标准摄入的碳水化合物将在运动后4小时内被分派给身体中相应的部位。运动者如果清晨空腹运动并搭配食用高碳高蛋白髙GI值食物，其肌肉将完美“爆发”。

        接下来我们谈谈空腹运动和咖啡因的关系。为了进一步提高空腹晨练的燃脂率，健身者都喜欢在健身过程中饮用咖啡或以其他方式摄入咖啡因。然而，摄入咖啡因与空腹运动相结合是否真的能促进脂肪燃烧，从而对运动者明显有益，目前还值得怀疑。在8周的实验期内，受试者服用咖啡因片剂并配合中等强度的耐力训练，结果其体脂率并没有发生变化。但是，如果受试者在运动前按每千克体重约6毫克的剂量摄入咖啡因，则可以测出受试者的运动效能有所提高。这么做有助于提高运动者的最大可承受负荷，让某些人在清晨举得起更大的重量。

        此外，还有一些运动者服用绿茶提取物胶囊以促进晨练期间脂肪的燃烧。虽然有少量迹象证明这种做法能促进体脂的利用，但就像摄入咖啡因一样，人们在服用这种胶囊数周之后是否真能减脂，迄今为止尚未得到证明。极有可能在服用很短的一段时间以后，人体的新陈代谢就开启了反调节程序以对抗绿茶的作用。

        小结：清晨空腹进行力量训练或者耐力训练，科学研究已经证明这种做法可以提高脂肪作为燃料的利用率，但是在一段时间后，这种做法是否真的能够促进体脂的明显减少，目前的研究还没有定论。

        晨练前食用碳水化合物含量很高的食物会阻碍脂肪的燃烧，尤其当运动不足60分钟的时候。优先选用低GI值的、含碳水化合物的食物能够削弱碳水化合物对脂肪燃烧的阻碍作用。如果运动者在晨练前食用只含蛋白质的食物，则完全不会干扰脂肪的燃烧。

        额外摄入咖啡因虽然能够促进脂肪从储存位点释放，但是长远来看不会促进脂肪超常分解。至今尚无足够的证据证明绿茶提取物是一种有效的燃脂剂。

        人们在清晨空腹运动，随后吃早餐时摄入大量高GI值的碳水化合物和蛋白质，能够为肌肉增长创造一个最有利的激素环境。这种做法已经被证明能够实现糖原的大量储存，从而使肌肉充满泵感。

三、运动过程中摄入碳水化合物会阻碍脂肪燃烧？

        我们早就知道，在以成绩为导向的耐力训练中，以凝胶状代餐或能量棒的形式摄入的碳水化合物可以提高运动效能。这一观点因此也给健身者和力量训练者带来启发：为保持精力充沛，在进行力量训练时要增加碳水化合物的补充（详见补充文献《训练期间摄入碳水化合物会给力量训练者带来特别的好处吗？》）。

        但是，不同的人对力量训练的目标设置差别很大。有些人认为拥有高度发达的肌肉和尽可能完美的身材最重要，而有些人却把增重和增长力量放在首位。然而，当涉及减脂时，读者会问：在日常健身时摄入含糖饮料或者其他含碳水化合物的食物合适吗？很遗憾，在运动期间摄入的碳水化合物是否会阻碍脂肪燃烧，关于这个问题的见解繁多，而且是否真的会阻碍脂肪燃烧受许多因素的影响。

        在这里我们不能一一列举出所有的影响因素，但是知道下面几个要点对我们来说应该就足够了。运动期间摄入的碳水化合物确实会阻碍脂肪燃烧，尤其是当运动时长小于1小时的时候。如果运动者不只在运动期间，还在运动之前很短的时间内摄入了碳水化合物，那么这种阻碍作用尤其严重。相反，在长时间的运动中，碳水化合物对脂肪降解的干扰作用不再重要。

        当人们空腹运动，然后在运动过程中摄入一些碳水化合物时，脂肪燃烧受影响的程度要低一些。此外，运动强度以及运动经验，即运动者是新手还是老手也很重要。

        在这里有一点非常重要：如果运动者一直都实行高脂低碳饮食法，那么在长时间运动的情况下，增加碳水化合物的摄入并不必然导致燃脂率的下降。由此可以设想，有些运动者在低碳饮食期间，几乎不能将高强度的运动坚持到底。如果这些运动者在日常运动的过程中，仅仅为了完成高强度的运动目标而少量摄入碳水化合物，且在其余时间都严格限制碳水化合物的摄入，那么他们甚至能够获得比完全不摄入碳水化合物更好的运动效果。当运动者将力量训练与耐力训练结合起来并且进行大量运动的时候，这种方法尤其有效。

        然而，这种方法缺乏科研数据的支持，感兴趣的人可以亲自检验，看它是否适合自己。那些既注重运动效能又想要最大限度减脂的健身者，如果在运动期间尽可能地限制碳水化合物的摄入，仍然可能获得最好的效果。当然，最终还是体内能量平衡的状况决定脂肪“缩水”的情况，大家永远也不要忘记这一点！

        小结：运动者在运动期间摄入的碳水化合物会降低燃脂率。但是至今仍不清楚，在严格节食的情况下，这种影响到底有多大。对容易低血糖的人或在运动过程中特别容易受低碳饮食影响的运动者来说，在运动过程中摄入少许碳水化合物甚至可以提高燃脂率。最终对脂肪降解程度起决定性作用的还是体内能量平衡的状况。

四、进行力量训练会消耗掉肌内脂肪吗？

        注重身材的力量训练者因为极度渴望六块腹肌而对肌内脂肪的作用尤其感兴趣。但是，肌内脂肪真的能够帮助他们实现这个目标吗？

        近年来的研究和调查证明了肌内脂肪微滴（IMTG）对运动者所起的作用。在这里我们简述一下IMTG的基本作用（不能保证全面）。在采集狩猎的时代，IMTG是人体内非常重要的能量载体，因为当人体内没有或只有极少的碳水化合物时，它是除糖原以外的第二种即用燃料。IMTG就在肌肉内，在人体紧急需要能量时无须通过血液特地运送过来。在战斗或逃跑状态下，身体需要迅速供能，IMTG可以即刻作为供能物质被使用。在那个年代，肌内脂肪储备充足是一种生存优势。

        通过节食排空肌内脂肪在原则上是可以做到的，但为此人们必须采用十分严苛的饮食法，比如极低热量饮食法。与它原本存在的作用一样，在体力消耗时，肌内脂肪优先被分解：正在运动的运动者体内高效燃烧的脂肪，主要来自IMTG（图17和图18，CV12527868）。空腹运动时这种情况更加显著。

        例如，在几项较新的研究里，研究人员证明，一次45分钟的、典型的大容量健身训练（每个肌肉群有16组动作，每组动作重复10次，组间休息2分钟）就能将肌纤维内IMTG的含量减少大约1/3。进行一次力量耐力训练（时长30分钟，每组动作重复6〜12次，组间休息1分钟）所获得的效果也相似。在运动过程中，当肌内脂肪的含量本就很高的时候，人体尤其会选择优先使用肌内脂肪。

        我们还发现，在进行高强度的力量训练时，人体内的脂肪，尤其是肌细胞内的脂肪将被消耗。此外，这个发现能支持上面的研究结果，即进行规律的力量训练是减脂的有效方法。高强度的耐力训练自然也是。

        就像补充糖原一样，人体在运动后必须重新补充IMTG，并且IMTG可以通过不同的途径得到补充。最重要的补充方式就是饮食。不同的研究显示，人在进行耐力训练后，人体内肌细胞中的脂肪含量下降了25%〜60%，而肌细胞再次充盈则主要依靠膳食脂肪。只含有10%的脂肪的低脂饮食几乎不能在运动后的3天内使肌细胞内的脂肪储备重新恢复到初始值。运动者只有在运动后食用脂肪含量至少为35%的食物，22小时后其肌肉内的“脂肪库”才能被重新填满，70小时后脂肪含量甚至能增长到超过初始值。人体内肌内脂肪的储备与糖原的储备很相似。

        这是一个对运动者来说特别有意义的特性，因为在实行高脂低碳饮食法时，运动者所摄取的相当一部分膳食脂肪在运动后都成了IMTG。对耐力训练者来说，肌内脂肪在3小时令人筋疲力尽的运动之后充当了营养库：这项研究中的实验对象在运动结束后，以每千克体重7克碳水化合物和每千克体重3克脂肪的标准食用高热量食物，如此持续一天半。前面运动中被消耗一空的肌肉就像海绵一样又汲取了食物提供的营养。肌肉储存脂肪的能力比储存来自碳水化合物的糖原高50%以上。

        训练有素的肌肉可以在短时间内充当过剩的碳水化合物的临时仓库，这并不是新闻（详见碳水篇），当然肌肉也同样可以这样储存膳食脂肪，而且储存能力还更岀色！享用一顿大餐之后，受试者被要求在实验室内进行第二次耐力训练。于是，刚刚在肌肉内储存的脂肪立刻又被燃烧掉了。体内储备的糖原也是如此。这一脂肪排空的过程当然不仅可以通过耐力训练实现，也可以通过一定的力量训练实现，已经有研究证明了肌内脂肪会因力量耐力训练而减少。

        这是一个大好消息，因为人们可以把这一结论直接用到日常生活中。健身者应该能从下面的例子中受到启发。假设一名运动者进行了一周高强度的运动，并严格实行某种饮食法。周五晚上他做了很多组高强度的腿部复合练习，甚至之后又在功率自行车上锻炼了1小时。现在他感觉又累又饿，看了一眼镜子里的自己，觉得相当满意。于是他决定用“欺骗日”来犒劳自己，随心所欲地大吃一顿他渴望的美食。

        他先去了一家大型快餐连锁店，然后从便利店带回一大盒冰激凌。周六他吃的也是类似的食物。到了周日早晨，他的肌肉已经十分饱满，皮肤和皮下的血管和筋脉鼓胀得像要爆裂一般，然而他渐渐变得心虚：如果不把自己的饮食赶紧拉回正轨，他担心整整一周的艰苦训练就全打了水漂。因此，周日晚上他决定，接下来的一周要“将功抵过”——进行高强度的力量训练，并加入有氧运动。

        这个例子中的运动者与上面实验中的实验对象并无不同，他们都是先刻苦训练，然后摄入充足的营养物质来填满肌肉，使其泵感十足。不仅是碳水化合物，膳食脂肪也会从脂肪细胞改道来支援肌细胞。肌肉量越多，碳水化合物和脂肪在其中的临时储存空间就越大。在新的训练开始后，这些暂时储存的营养物质就又被拿出来利用。

        IMTG还给那些平日里不忍放弃甜食的人提供一个特别的好处：在艰苦训练结束后直接吃下高脂食物，比如一根巧克力棒，其中含有的约50%的脂肪将直接被肌肉吸收，而非去充盈脂肪细胞。值得一提的是，进行耐力训练还能够促进脂肪从血液进入肌肉：位于血管壁上的生物酶能将血液中的脂肪分子引出来并将其运往肌肉，而耐力训练可以将这种酶激活。同时，运动强度越高，运动对脂肪代谢的影响就越持久。这意味着，运动者如果在日常生活中不能或者不能完全割舍甜食，那么可以在每次训练后享用它，因为甜食中含有的脂肪不会轻易在那些我们不希望它沉积的身体部位储存起来，而会被临时储存在肌肉中。

        正如碳水篇提到的，这些策略当然只能在一定程度上对运动者有所帮助。因此，我们在高兴之余也要注意，如果持续过量地摄入碳水化合物，那么之前的训练并不能确保每个人都不增长脂肪。

        小结：我们现在有大量的新老证据来证明，高强度的运动确实对减脂有帮助，而且有利于随后对减脂效果的保持。此外，这个结论又一次验证了下面的观点：从调控脂肪代谢的角度看，两种训练方式——力量训练和耐力训练都有其合理性。然而，进行力量训练主要能让人增长尽可能多的肌肉。在日常的生活和运动中，更多的肌肉能够给营养物质提供更大的储存空间，并且能够消耗更多的能量。

        IMTG在肌肉中随时可以作为燃料为人体供能，在身体运动的过程中会被优先使用，并且会在因运动而效率增强的燃脂过程中充当主力军。人们可以通过饮食补充“肌内脂肪库”，它还能充当营养库，并使得相应的能量不去脂肪细胞，而去肌细胞。在这里，肌内脂肪将在不久后被运动中的身体调动。配合科学合理的饮食法（比如循环饮食法），运动者可以尽可能地使这种特殊的营养物质在肌肉中多多储备并为己所用，如此一来还能使体脂率保持在尽可能低的水平。

结束语

        运动者能否高效燃脂（体脂到底是增加还是减少），最终还是得由体内能量平衡的状况来一锤定音。人们可以对运动期间身体主要调用哪种燃料施加一定的影响，而体内能量库存（脂肪细胞、IMTG、血糖或糖原）的补充从长远来看还是要通过饮食实现。如果运动者长期吃得太多，那么其不希望脂肪充盈的身体部位的脂肪组织将明显增多。此外不可否认的是，减脂能力的大小在一定程度上取决于个人的体质。这就是有些健身者必须付出更多的努力才能高效减脂的原因。

        要想改变个人体质，除了服用能提高运动成绩的药物别无他法。因此，运动者更应将注意力集中在如何在个人体质的基础上使自己的减脂效果最好。合理安排运动是唯一经过科学证明的、可以真正持久有效地改善燃脂率的途径，市场上那些形形色色的营养补充剂可不是！目前非常流行的、大肆宣传的甩脂机制造的所谓“运动”可不属于我们提到的有效途径，它可完全不像广告商宣扬的那样——它根本不能引发脂肪代谢。

（根据《健身营养全书》第四章 第7节 修改整理）