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營養師聊聊系列 | 本文由 NAKED 專任營養師 Zoe 撰寫 @dieti.lion.zoe 黑芝麻被譽為「國民養生品」,小小的黑芝麻粒充滿豐富的營養,從小朋友到老年人都非常推薦食用。究竟芝麻有什麼功效、什麼族群推薦一定要吃,本篇文章就讓裸肌營養師帶大家分析一下吧! 黑芝麻營養與功效分析 一、豐富膳食纖維每一湯匙(15公克)的黑芝麻,就含有2.1克的膳食纖維,相當於一碗100公克的高麗菜。 定期食用芝麻,有助於增加日常纖維的攝取量。膳食纖維除了能促進腸胃蠕動,增加飽足感,還能維持腸道好菌相、調整體質等好處。
💡PS. 營養師備註:每100公克的芝麻太多了,沒有人可以吃到這麼多… 所以我們改用15公克作為定錨點! 二、植物性蛋白來源 芝麻在食物學分類上屬於「油脂與堅果種子類」,但是小小的芝麻也含有豐富的蛋白質! 每15公克的黑芝麻有2.6克的蛋白質,且含有完整的必需胺基酸。所以純素飲食者也很推薦多吃芝麻,補充蛋白質哦! 三、很豐富的鈣質 黑芝麻最知名的營養素,就是有很豐富的「鈣質」! 鈣質可以幫助維持骨骼和牙齒的正常發育和健康,有助肌肉正常收縮和神經感應等功效,簡單來說就是全身上下細胞、肌肉、骨骼都與「鈣」這個營養素相關聯。 每15公克的黑芝麻就有222克的鈣質,含量約與一杯220ml的鮮乳含量相同! 四、維生素B群優質來源 黑芝麻也有豐富的維生素B群,有助於維持能量正常代謝、皮膚及神經系統健康、維持正常食慾等重要功效。所以每天也可以透過吃黑芝麻來補充必要的B群哦!
五、不飽和脂肪酸 黑芝麻的不飽和脂肪酸含量很高,對於身體有很多正向益處。 每15公克的黑芝麻可以補充到多元不飽和脂肪酸Omega-3 3730mg、單元不飽和脂肪酸Omega-9 3122mg。 六、獨特的芝麻素 芝麻素(sesamin) 是芝麻中特殊且珍貴的一種成分,只佔芝麻中約1%。芝麻素最知名的功效就是幫助好眠、促進新陳代謝,同時也能調節體質,維持身體在健康狀態,好處非常多!
💡 營養師備註:根據許多文獻指出,芝麻素需搭配其他複方成份,例如維生素E、GABA等成分,才能更顯著有效~。 推薦吃黑芝麻的五個族群 上述提到芝麻的各種優質營養成分和功效,其實黑芝麻是很適合全家大小、每個人都食用的。 我們以下提到的幾個族群,因為身體狀況,會特別需要某幾種營養素,因此推薦藉由多吃黑芝麻類的食物來幫助補充: 懷孕、哺乳媽媽:懷孕及哺乳媽咪因為特殊營養需求,懷孕中後期開始,鈣質建議量每日需增加200~500mg。我們會更建議媽媽們可以透過原型食物,例如黑芝麻,來補充到鈣質。因不同的原型食物,能攝取到各種不同的重要微量元素,例如維生素B群、鈣、鎂、鋅等。
💡 營養師備註:一般成人每日鈣質建議量:1000mg;懷孕中後期&哺乳期:1200~1500mg。 高齡者: 高齡長者因需維持肌肉正常功能,蛋白質需要量比成人更多。黑芝麻除了能多少補充蛋白質,更可以替牙口不加的長者提供膳食纖維,維持腸胃機能。 純素飲食者: 純素飲食者的蛋白質選擇較少,常見的只有豆製品,但只透過豆製品,很難達到每日蛋白質所需。因此透過其他植物性的蛋白質來額外補充,非常重要! 黑芝麻,是植物性少見的「完全蛋白質」,代表有完全且完整的必需胺基酸。因此是很推薦的蛋白質來源~。
💡 營養師備註:植物性蛋白通常會有1-2種必須必需胺基酸含量較低,因此又稱「不完全蛋白質」。動物性皆為「完全蛋白質」,也因此動物性食品蛋白質利用率較高。
💡 延伸閱讀:「蔬食」你吃的健康嗎?營養師:素食飲食需注重的3個點
外食族: 外食族即使想認真找食物,有時還是很難挑選到營養均衡的餐點對吧。黑芝麻內不管是膳食纖維、蛋白質、還是豐富的微量維生素與礦物質,都是非常推薦外食族額外補充,讓整體飲食更均衡。 壓力大的人: 黑芝麻內的不飽和脂肪酸、維生素B群、鈣…等營養素,都能透過調節身體機能,進而幫助放鬆、及舒緩情緒。因此若覺得最近壓力大,不妨來杯熱芝麻牛奶飲,放鬆身心靈。
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*資料來源: 食品營養成分資料庫
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