卧推重量提升缓慢？推荐4个最好辅助训练，有效提高卧推力量

1.上斜哑铃推肩

哑铃推肩是提升推举力量和针对三角肌前束肌群最好的动作，实力推也是不错的训练动作也可以进行尝试训练，它可是被称之为隐藏的第四大大项训练动作。平常的坐姿哑铃推肩是以固定直角靠背高度稍低的推肩凳，但是重量稍大身体就会不由自主的向后仰导致过分弓背就会让力的方向转移到背部，而改用上斜凳是为了减少对肩部压力，以肩胛面更自然的推举姿势模拟卧推方式，直接作用在前束位置，即使稍大点重量也不会让弓背来抵押发力，这个动作同样可以进行左右手暂停式的推举方式来练习爆发推举力量

2.暂停式卧推

在做暂停卧推前还是要先“会”卧推才行，使用暂停卧推的建议重量在1RM的60%到70%左右，一组能做起码6下，在胸口停顿2-3秒。暂停式对于提高爆发力是最推荐的训练方法，杠铃在推起的那一刻能让胸肌有更大范围的爆发性向心收缩功能。保持稳定的卧推起始动作后，降低下放杠铃的速度，直到停顿处停止数秒，稳住呼吸发力将杠铃推回原位重复数次。有大部分人在进行卧推训练时，喜欢快速下降杠铃直至碰到胸口后下降一点距离借着惯性推起杠铃，这是非常危险的训练动作，因为在杠铃把胸口压塌后，背部的张力已经完全消失需要重新再发力就很困难，这时就为了强行推起重量就会让臀部过分翘起借力代偿引起下背疼痛严重者腰部就会受伤

3.地板卧推

完整的卧推是需要用到你的下肢驱动，和上个推举动作目的不同，推举为了改善卧推举起的一段行程，而练习地板卧推正是让你在撇除下肢的稳定支撑下，更好的发展去发展上肢卧推力量。这对考验背部的稳定，肩膀三头的力量都会有一定量得要求。仰卧在地板上，将杠铃位置调至和卧推凳上相类似，只要自己在独立出杠时不让背部失去张力位即可，和做标准卧推一样，肩胛下沉夹紧贴住地面合适全握握据，挺起胸椎慢慢出杠，在初始位置做好呼吸控制，缓慢按照路径下落，在做地板卧推时同样可以使用暂停式训练法，可以有效的提升爆发力，发力推起杠铃至初始位

4.改良版宽握下拉

很少有人会在意背部在卧推中起到的作用，虽然并不是发力的主要点，但是如果背部不够强壮起到稳定支撑一样会成为成功卧推的累赘。这是个非常好的训练变式，和普通的宽握下拉不同在于上身的倾斜角度，改良版的角度会更大但是同样需要稳定住身体保持住背阔肌的紧绷，做起来更像是反向的杠铃卧推，当在夹紧下沉肩胛后，把注意力集中在背阔肌上，因为当你在杠铃卧推的发力阶段背阔肌就会出力参与，控制速度缓慢向下拉至背部紧绷后还原时肩胛仍保持紧夹状态，慢慢向上控制还原，再次发力拉下循环，过程中一定不能让背肌放松，一旦失去张力肩膀也会不由自主的泄力放松，稳定度就会下降这样训练帮助就会大打折扣返回搜狐，查看更多