【干货】健走到底怎么走？

除了跑步之外，还有很多咚友喜欢用健走的方式来锻炼身体。其实，相比于跑步来说，健走的门槛更低一些，对于刚开始运动，或者体重较重的咚友来说，也是一个很好的选择，一方面可以积累运动的经验和技巧，为进行跑步或其他运动做准备；另一方面在时间上和运动场所上也更好把控不受场地器材限制，任何年龄都可以参与，健走的确是最佳的中低强度的有氧运动。

那么，健走有哪些好处和注意事项呢？如何进行健走才可以取得最佳的效果呢？健走的正确姿势是怎样的呢？还有哪些动作或姿势可以配合健走一起进行呢？

今天，无盐祖就和大家分享一下“走路”这件事儿。

健走有哪些好处？

1坚持健走，能够提高心肺功能和耐力

坚持健走运动可以提高我们的肺活量，降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件，也可降低其发作时的严重性。

2坚持健走可以改变血液质量

长期坚持健走，可以增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生。

此外，健走还有调节血管机能的作用。健走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素。

3坚持健走可以减脂

很多希望通过运动来改善体重的咚友，都常常会问这样一个问题：我可以跑步吗？ 答案是：因人而定，当你的体重超过一定的标准时，贸然的跑步可能会给你的膝盖等支撑部位带来很大的压力，一般来说，无盐祖建议这些咚友可以尝试先从健走开始。

坚持健走锻炼，能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量，而且还可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性，同时为后期进入跑步运动打好基础。

4坚持健走可以提高人体免疫力，改善睡眠

据研究数据和相关资料现实，长期坚持适当的健走运动，可以提高抗病能力，加快病后康复速度，同时减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力，改善心理状态。此外，健走还可以缓解精神压力，使兴奋点转移，促进睡眠，提高睡眠质量。

既然健走有那么多的好处，我们该如何进行这样运动，才能得到最佳的效果呢？

姿势篇

健走正确姿势口诀：抬头挺胸收起腹部，两手微握放于腰部自然摆动，肩膀放松，迈开脚步前行。注意，健走开始前可先做活动身体关节的运动，让关节和肌肉先充分的伸展开来；健走完后，可放慢速度做缓和性的收尾运动。

1 抬头挺胸缩腹

健走时挺胸缩腹可以让身体线条更优美，其中缩腹会比较累，也最容易在不知不觉间放开，所以行走过程可放开腹部稍微休息几分钟再缩紧小腹。健走时为了快速，身体会不由自主地前倾，不过身体前倾会加重脚部前端的负担，容易疲累；而身体挺直时体重会平均于脚部，有利于持续健走。

2双手微握放于腰部

两手要像握着鸡蛋一样，保持手掌间有空隙而且放松的状态，把手置放于腰部的位置。

3 自然放松摇摆肩膀部

身体不要紧、僵才能走得轻松持久，健走时身体要自然摇动起来，肩膀保持松弛。健走时手臂摆动可以带动速度，手臂摆动越快、速度就会越快。

4 前行

健走时步伐要大，比较能运动到臀部和腿部肌肉。而如果脚步缩小，腿部肌肉伸展就会比较小。

5脚内侧成一直线

健走时两脚内侧要呈一直线，这样才能运动到大腿内部的肌肉群。

呼吸篇

除了姿势正确之外，配合呼吸，可以更好的提高我们的心肺功能，下面，无盐祖为大家介绍一种横膈膜呼吸法。

在健走的过程中使用横膈膜呼吸法代替比较浅的胸式呼吸法会让你加倍收获健康。研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，也是 肺通气障碍等疾病的重要康复手段之一。

横膈膜呼吸（又称腹式呼吸法）法操作步骤：

1.鼻吸鼻吐，深长呼吸。

2.吸气：身侧拉长，肋骨张开上提，横膈膜下降。

3.使空气充满肺部，胸廓、背部肌肉扩张。

4.吐气：横膈膜向上移动，肋骨向下放松。

5.肚脐以下的下腹部保持自然放松。

现在春天来了，经常到户外健走一边和大自然亲密接触一边使用横膈膜呼吸法，新鲜的空气对你的肺部也将大有裨益。

辅助篇

健走是不仅是锻炼下肢和心肺功能的运动，健走的过程中辅助一些上肢运动，就能达到意想不到的效果。

1扭胸走，消除背部僵硬和酸痛

肘部弯曲，向两侧张开，抬至肩部的高度。肘部和腰部反向扭转走路，用这样的姿势走路能有效活动背部，消除僵硬、疼痛。

2大幅摆臂走，让肩周问题淡化

在走路时，伸展肘部，一边大幅度摆臂一边踏步，手臂以肩胛骨正中为起点伸出，向前后摆臂的时候尽量幅度大。

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