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研究表明,跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍,因此膝关节难免成为最容易受伤的关节,数据也证实,膝伤是公认的长跑最常见损伤,所以又称为“跑步膝”(running knee)。 对于跑者常见的跑步膝痛,强化力量也是伤痛康复的重要方法,但有的时候康复训练没有效果往往是因为动作做得不到位不正确,错误的康复训练不仅无助于膝关节康复,反而加重疼痛,这是跑友们应该需要十分重视的。 以下十个动作是跑者强化腿部力量,预防伤痛以及伤痛康复的经典训练动作,本文采用正确和错误动作对比的方法,告诉跑者只有把力量训练动作做对了,做精准了才能有助于强化力量,而错误地训练不仅不能强化力量,反而伤害膝盖。 这也是为什么建议大家在跟着KEEP训练时要特别注意的一个问题,因为手机里模特动作做得很标准,但不代表你做的动作做的也是标准的,当然现在越来越多智慧屏以及健身镜子,通过摄像头识别捕捉你的动作,你也可以看到你的动作是否标准。 动作1:靠墙静蹲 训练目的:提高大腿前侧力量水平 正确动作要领:背部贴墙,小腿与地面垂直,膝关节正对脚尖 错误动作提示:膝盖超过脚尖,膝盖内扣,这会明显增加膝关节压力 动作2:马步静蹲 训练目的:提高臀部和大腿肌肉力量 正确动作要领:腰背挺直,膝盖不超过脚尖 错误动作提示:含胸弓背,膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,这会明显增加膝关节压力 动作3:浅蹲 训练目的:经典训练动作,提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性 正确动作要领:臀部后坐,腰背挺直适度前倾,膝盖不超过脚尖 错误动作提示:含胸弓背,躯干过度前倾,膝盖明显超过脚尖,膝盖内扣,这会明显增加膝关节压力 动作4:弓箭步 训练目的:功能性康复训练动作,全面提高下肢力量和稳定性水平 正确动作要领:向前跨出一步,躯干正直,前腿大小腿约成90度,膝盖不超过脚尖 错误动作提示:含胸弓背,躯干前倾,前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,这会明显增加膝关节压力 动作5:保加利亚剪蹲 训练目的:提高单腿力量及稳定性 正确动作要领:后脚放在一凳子上,前腿下蹲,膝盖略微超过脚尖,躯干正直,挺胸收腹 错误动作提示:前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,躯干前倾过多,含胸弓背,这会明显增加膝关节压力 动作6:单腿浅蹲 训练目的:单腿离心性训练及稳定性训练 正确动作要领:单腿下蹲,膝盖可以略微超过脚尖,慢速下蹲 错误动作提示:膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多,含胸弓背,下蹲速度过快,这会明显增加膝关节压力 动作7:摸矿泉水瓶 训练目的:单腿离心性训练及稳定性训练 正确动作要领:单腿下蹲摸矿泉水瓶,慢速下蹲,膝盖略微超过脚尖,腰背挺直 错误动作提示:弯腰摸矿泉水瓶,下蹲速度过快,膝盖超过脚尖过多,含胸弓背,这会明显增加膝关节压力 动作8:单腿硬拉 训练目的:提高大腿后群肌肉力量,保持大腿前侧与后侧力量平衡 正确动作要领:支撑腿自然伸直,躯干充分前倾,双手尽可能往下摸地面,腰背挺直 错误动作提示:支撑腿弯曲,躯干前倾时含胸弓背,此时达不到增强大腿后群和臀肌力量的目的 动作9:单腿上凳 训练目的:腿部特定角度力量及稳定性练习 正确动作要领:一条腿放在凳子上保持不动,另一条腿发力蹬地,稳稳落在凳子上,双腿膝盖保持弯曲,腰背挺直,上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响 错误动作提示:发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直 动作10:仰卧直腿抬高 训练目的:加强大腿前侧股四头肌力量 正确动作要领:大腿绷住,在膝关节伸直情况下将大腿抬高 错误动作要领:大腿未绷住,在膝盖弯曲情况下将大腿抬高,此时达不到强化大腿前侧股四头肌力量的目的 小结 跑步不练腿,多跑也枉费,强烈建议跑者在夏训初期要强化自身力量训练,但前提一定是把动作做正确,动作规范的力量训练才能强化力量,预防和康复伤痛,而不正确的力量训练反而会明显增加膝关节压力。 如果您对于成绩的提升较有追求,但又不了解如何才能做到无伤&科学地开展夏训,推荐您参加【无伤夏训PB营】。 本次夏训营覆盖全马完赛到破三的全方位目标、从六个方面为全国各地的跑者提供服务与帮助。 1:线上结合线下,最大化的帮助大家节省时间。 2:跑练结合的模式,最大化提升跑者能力减少受伤风险。 3:专业教练指导,问题及时解决。 4:队友相互督促,告别个人瞎练。 5:目标清晰具体,量与强度适宜。 6:跑表正确使用,科学数据解析。 如果您有着强烈PB目标渴求但又担心受伤。那么无论你在哪个城市、哪个成绩段的跑者都非常推荐加入以获得专业靠谱的训练服务。 无伤夏训PB营(破3组) 无伤夏训PB营(破4组) 还在等什么返回搜狐,查看更多 |
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