极度拖延症要怎么开始学习

本人极度拖延症➕自制力几乎为0，研究的方向文章也不是很多，与导师主要的研究方向并不同，老师带了十几个学生，我是里面最摸鱼的一个，可以说整个研一研二上都在玩。拖延症和自制力差到什么地步呢，第二天早上组会，一周什么都没学，ppt也没做，论文也没看，硬看b站也能看到晚上八点多。因为导师性格温柔，不会说重话，事务繁忙，学生不少，所以一直拖着摸到现在，中间被老师旁敲侧击过但是还是死性不改。

感觉自己真的一事无成，一点学习的天赋和自制力都没有，我要怎么办，现在感觉毕业都有问题了，组里的姐妹有没有像我这样一边堕落一边痛苦的，学也没学习，玩也没有玩得痛快。