跑步后不喜欢拉伸怎么办？拉筋越痛越有效？

2023-04-02 12:54| 来源: 网络整理| 查看: 265

后来明显感受到运动后如果不拉伸，小腿会变粗的，是在一次旅行爬山的时候。爬到山顶已经是晚上十二点多了，冬天又冷又困，到达酒店后只想瘫倒在床上蜷缩在被子里，洗个澡就睡了，没有拉伸。

由于那天运动强度大，腿其实已经很酸了。但因为冷和困，犯懒没有拉伸，第二天明显感到小腿有些硬邦邦的。类似这样的事情多了几次，现在的小腿已经远远不如以前细了。

所以，跑步后的拉伸，一是为了放松肌肉，排酸，缓解身体的疲劳；另一方面则能防止小腿变粗。

跑后拉伸需要注意5个方面

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在进行拉伸之前请遵循这5点：

1、不要拉伸冷肌肉提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸；

2、不要拉得太远太快拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果；

3、拉伸不可伤害身体拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩；

4、不要忘记呼吸缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸；

5、慢慢结束动作对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。

什么时候拉伸最好？运动后立马拉伸最有效。间隔时间越长，乳酸已经堆积，拉伸效果越差。

每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。需要注意的是，这个20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。

跑后拉伸越痛越有效？

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跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，过度挑战极限般的拉伸，会更容易受伤。

拉伸常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果。在静态伸展中，忍痛的确可以继续拉长，但可能造成小撕裂伤，引起隔日的疼痛；小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免，但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。

不受伤伸展术跟动态伸展，不一定会引起疼痛，所以不能认定痛才有效，也可以不痛但很有效。

7个跑后拉伸动作

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1、大腿前侧拉伸

迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

2、股四头肌拉伸

身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

3、大腿后侧拉伸

单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。

4、臀部拉伸

坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

5、小腿拉伸

单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

6、腓肠肌拉伸

弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部。

7、胫骨前肌拉伸

跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。

以上7个动作，简单的讲完以后，小编建议大家都可以试一试。

我们不仅仅是在跑步后需要拉伸，我们在平时多拉伸，也是有很大的好处，拉伸虽然没有力量训练那么累，但是在改善我们体态方面、舒缓肌肉方面都是有很大的用处，快动起来吧！

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对你来说，拉筋是否越痛越有效？

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编辑：薇薇安

图片来源：网络

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