有效「瘦肚子」全攻略，飲食方法和運動菜單都整理好了！

想要瘦肚子，找回身體曲線和健康，你可以這樣做！現代人的生活型態大多數是長時間坐著、飲食不均衡、運動不足，當我們開始注意到褲頭越來越緊、皮帶的扣子越難扣，最終肚皮看起來像是充氣球一樣時怎麼辦呢？

腹部脂肪又可以稱為內臟脂肪，會堆積最主要是久坐、缺少運動、飲食習慣和基因影響…等造成，肚子肥肉太多除了外表不太美觀，更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症…等疾病的風險，對生命造成威脅啊。

不論什麼原因讓你腰圍超標，都可以利用規律訓練和控制住自己的嘴巴，來達到瘦肚子的效果，第一步先來調整你的飲食習慣。

想要加強身體代謝，幫助腸胃蠕動和消化，攝取高纖蔬果是一定要的啦！例如：花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂…等都是不錯的選擇。

另外提醒，補充高纖維質同時也要記得喝足夠的水，因為膳食纖維質分為「水溶性和非水溶性」，其中水溶性纖維需要水分，才有辦法讓糞便膨脹、軟化，再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動，進而順利將糞便排出體外，還你一個平坦的小腹。

攝取好的油脂含有單元不飽和脂肪酸的油脂，例如：橄欖油，可以舒緩血糖上升速度，避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部，並且橄欖油還有促進腸胃蠕動的效果，有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。

蛋白質要吃夠要讓瘦身事半功倍，增加肌肉量、提高身體代謝率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少，並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉，例如：魚肉、雞肉；若要吃豬、牛、羊…等紅肉，記得盡量避免皮、肥肉…等脂肪含量較高的部位喔！

更多瘦肚子飲食，歡迎參考我們和大家分享過的吃出腹肌減脂菜單，再次提醒一個重要觀念，脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐，很容易出現皮鬆肉垮狀況，造成肚子看起來還是大腹便便的視覺…所以想要讓腹部瘦得平坦有型，重訓增肌絕對是必要的喔！

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訓練部位 – 上腹《動作》(1)在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。(2)吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。

訓練部位 – 下腹《動作》(1)在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面。(2)吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。

屈膝鐘擺訓練部位 – 側腹《動作》(1)在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手向身體兩側打開，手掌貼地幫助身體穩定。(2)雙腳屈膝併攏，並抬起雙腿，吸氣預備，吐氣時將感受放在腹部兩側，慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。

訓練部位 – 核心訓練《動作》(1)在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。(2)抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！

還要跟大家釐清一個觀念，做核心只能增加腹部的肌肉增加代謝，但想要讓腰看起來更細，還得多加強上半身和下半身的訓練喔！影片中教官會詳細解說，帶你對症下藥，解決甩不掉的游泳圈。

必須搭配全身性的燃脂運動和飲食控制，才能達到減脂、突顯腹肌的效果喔！

原文出自World Gym官網：有效「瘦肚子」全攻略，飲食方法和運動菜單都整理好了！

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