最全面的跑步拉伸教程

到今天为止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少，但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做得规范到位的跑友想必还没那么多。

拉伸不是可有可无，而是运动的组成和延续，不做拉伸，拉伸不到位相当于运动不规范。

一项最新研究发现了拉伸在改善身体机能方面作用其实相当大。

发表于《身体活动与健康杂志》2021年第1期的一篇论文研究了拉伸，来自加拿大Saskatchewan大学的研究人员经过研究，发现拉伸在降低血压方面的效果优于快走。

这项研究是这样做的：研究人员招募了40名平均年龄61岁，血压正常偏高或者1级（轻度）高血压的人群，并且将他们随机分为两组，一组进行每周5次，每次30分钟的拉伸，一组则进行每周5次，每次30分钟的快走。

结果发现无论是静坐血压、仰卧血压还是夜间血压，拉伸组相比快走组，降压效果都更明显。

这说明拉伸运动似乎可以帮助人们更好的放松自己，而从身体到心理上的放松无疑对于血压控制都具有更好的作用。

研究人员发现通过伸展运动改善血压也得到了其他文献的支持，这些研究发现通过伸展运动可以降低血压、降低动脉僵硬或改善迷走神经张力。

为什么拉伸可以降低血压呢？

其机制包括当进行拉伸运动时，肌肉会变得更加细长，这时肌肉中的血管也会被压缩拉伸，这个机械过程可以引起血管内的结构变化，从而影响血管直径或降低动脉硬度，从而降低血流阻力，进而降低血压。

另一个拉伸可能影响血压的机制是血管拉伸诱导内皮细胞释放代谢物引起血管舒张。

此外，通过拉伸还可以对植物神经活动产生影响。拉伸后，使人体兴奋和紧张的交感神经系统的活动减少，同时使人体放松的副交感神经的活动增加，这也会使得血管舒张，降低血流阻力，从而导致血压下降，并且让人感到放松和轻松。

跑者可能会有疑问，拉伸降低血压跟跑后拉伸有什么关系呢？

当然有关系，虽然很多跑者血压是正常的，并不需要通过运动来进一步降低血压，但拉伸可以改善血管弹性，从而有助于运动时血液供应，让血管具备更好的该扩张则扩张、该收缩则收缩的弹性性能；

此外，拉伸还可以激活副交神经，给予人体一个重要信号——运动结束了，人体需要从激烈运动状态回到安静状态，这样就有助于身体恢复和消除疲劳。

而如果跑后不做拉伸，相当于人体强迫自己急刹车，这样的急刹车就不利于身体恢复，而通过拉伸给予身体一个从激烈状态逐步回到安静状态，身体要开始消除疲劳的信号，相当于一个缓慢柔和的刹车。

综上所述，跑后拉伸除了放松肌肉，改善肌肉弹性的常规作用外，还具有改善血管弹性，给予人体放松信号，促进身体恢复的重要作用。

一次两次不做跑后拉伸你也许没有感觉，长期不做拉伸，事实上就会让训练效果打折扣，因为拉伸就是运动的有机组成。

● 运动后肌肉僵硬紧张，运动后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

● 运动后肌纤维排列紊乱，运动后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

● 通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

● 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

● 促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

● 促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

● 养成规律的运动后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

● 通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

● 通过拉伸保持肌肉良好弹性是提升身体协调性和柔韧性的基础；

● 拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态；

从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。

1、该拉伸的部位一个都不能少；

2、每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；

3、每次拉伸的时间要足够；

4、拉伸时有牵拉感足矣，没必要追求疼痛感

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。

一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少？

20-30秒。

不建议短于20秒，也不建议超过1分钟，研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。

拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。

当然不是？

肌肉在处于僵硬状态下时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以你需要停止拉伸10-15秒钟，再进行下一次拉伸，这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。

因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。

那么，重复次数多少位最佳呢？我们建议不能少于2次，最佳为3-5次。

跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的；

而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。

这七个是重点拉伸部位

我们以每个部位拉伸一次耗时30秒，单侧每个部位重复2次计算，身体左右侧加起来就是4次，加上动作间歇，一次拉伸基本耗时在18分40秒，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。

短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时，有些部位还可以采用多个动作进行，时间还会更长一些。

算给你看拉伸要多长时间

当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。

随着拉伸幅度增大，肌肉的感觉

那我们在进行跑后拉伸时，究竟应该追求什么样的感觉呢？

是肌肉有牵拉感就可以了？还是应该有些轻微疼痛感？

亦或者疼痛越明显，说明拉伸幅度越大，拉伸效果就越好？

要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的，我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中，肌肉内部发生了哪些变化？

看起来，拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长，肌肉是弹性体，所以能够被拉长，就像把皮筋拉长一样。

但事实上，肌肉内部存在大量的感受器和神经，他们可以感受肌肉的长度变化，也可以感受肌肉的张力变化，当肌肉被拉长时，这些感受器（专业术语叫做肌梭）受到刺激，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

通过上述原理讲解，跑友们应该明白了拉伸时，肌肉并不是只是被拉长了那么简单，而是一拉长，肌肉就可以产生一定收缩力，来对抗被拉长，这就是牵张反射。

肌肉被拉长幅度越大，肌肉对抗拉长的收缩力也就越大，也就是对抗力越大。

但牵张反射不会无限制地进行下去，当牵拉肌肉的力量真的越来越大时，这时肌肉就会停止收缩，也即肌肉不对抗了，这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。

当然，如果此时牵拉力仍然存在，肌肉就会被极度撕扯，肌肉仍然会被拉伤。

所以，肌肉拉伤的机制是非常复杂的，本文讲解的只是其中一种情况。

通过前述，我们可以想象，其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程，牵拉力越大，肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引发疼痛，疼痛表明肌肉在对抗用力，相当于是：肌肉又在拉长又在收缩，那么到底是拉长？还是收缩呢？兼而有之吧。

这就如同一边往水池灌水，一边从水池放水，最终无法蓄水成功。

拉伸同样也是如此，肌肉又被拉长，但肌肉又在拼命对抗，实际上是降低了拉伸的效率，最终无法有效通过拉伸缓解酸痛疲劳。

因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，说明肌张力增高，此时，你需要做的是，通过拉伸，让肌肉放松下来，而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张，这不是南辕北辙嘛!

因此，拉伸时的疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩，这样的拉伸是不必要的。

拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。有牵拉感时，肌肉不会非常明显的对抗收缩，就可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

目前，甚至最为激进的观点认为，拉伸时，轻微疼痛感都是不允许的，也就是说，应当把拉伸完全控制在无痛范围。

跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪，在激烈的跑步后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感，那种越痛，拉伸幅度越大，效果越好的说法是经不起推敲的。

记住，跑步很累，不要把拉伸过程变得累上加累，让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果，而不会降低拉伸效果。

拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感是正确合理的做法。如果想了解跑步后应该拉伸多长时间最有效，请阅读文章“

跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳，预防损伤

当跑友跑完步时，所处的环境其实是千变万化的，终点附近可能是一片空旷的广场，可能是小区的健身路径，可能是绿荫或者公园、湖边。

北方冬季那么冷，这些地方的跑友跑完步估计都希望赶紧回家，不想在室外嗖嗖寒风中进行拉伸，那么就意味着回到家进行拉伸是更好地选择。

以下是三种常见拉伸场景：

1、站立位无支撑拉伸

如果跑步终点是一片空旷的广场，没有任何固定物可以倚靠或者支撑，那么这时你只能进行无支撑拉伸，这会导致某些拉伸动作，比如大腿前侧拉伸动作站立不稳，但你也只能因陋就简了。

大腿后侧拉伸

膝盖伸直，身体向前，直到有大腿后侧有拉伸感

大腿前侧拉伸

该动作容易导致站立不稳，但似乎也没有更好地解决办法

大腿外侧拉伸

该动作可以有效拉伸容易紧张的髂胫束，膝外侧痛跑者应当重点拉伸该部位。向斜后方跨步一步，身体前屈并转向跨出脚。

臀肌拉伸

臀肌拉伸你可以采用跷二郎腿的单腿半蹲动作，也可以将小腿向身体提拉。

小腿后侧拉伸

第一个动作拉伸小腿浅层肌肉，膝盖充分伸直，脚跟完全落地并保持脚尖朝前，如果仍然没有拉伸感，将身体重心前移；

第二个动作主要拉伸小腿深层肌肉，脚跟落地并弯曲膝盖，如果没有感觉，将膝盖进一步弯曲直到有拉伸感。

2、站立位利用健身路径器材拉伸

健身路径现在随处可见，在小区、学校、公园、绿地星罗棋布，利用矮单杠，可以很方便的进行拉伸。

大腿后群拉伸

大腿前侧拉伸

小腿拉伸

小腿复合式拉伸：通过体前屈同时牵拉小腿和大腿后群

髋部拉伸

髋部复合式拉伸：躯干侧屈

大腿外侧髂胫束拉伸

臀部拉伸的两个动作

小腿拉伸注意脚尖不能朝外，朝外是错误的

而应当朝内或者朝前

大腿内侧拉伸

跑完步不要遗漏了上肢拉伸——背部拉伸

跑完步不要遗漏了上肢拉伸——肩部拉伸

3、垫上拉伸：

一般来说，跑完步就应该进行拉伸，考虑到北方及大部分长江中下游一带冬季均十分寒冷，跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿后侧拉伸

采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可

大腿前侧拉伸

大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分

臀肌拉伸

在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分

采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈

髋前部拉伸

单膝跪于瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前

大腿内侧拉伸

脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸

采用俯卧撑体位，脚跟下落

小腿外侧拉伸

抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作

腰部拉伸

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑，把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更细致，你才是严肃跑者。

本文经微信公众号“慧跑”授权转载，原标题《最新研究发现认真拉伸还有这个效果！如何破解80%跑者拉伸不规范的问题》作者：慧跑，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载