圆肩驼背易得心肌劳损 四招轻松练就“蝴蝶背”（下）

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　　当当当，职场健康课

　　微运动健身房开课啦～

　　大家都知道圆肩驼背会毁气质

　　但是可能没想到它还会带来这些危害

　　——心肌劳损、说话气短、肩颈痛

　　今天葛杰老师教大家的这套动作

　　不仅能矫正圆肩驼背

　　还能练出美丽的“蝴蝶背”哦

　　专家

　　葛杰

　　北京大学第三医院 运动康复治疗师

　　中国整合医学整合康复治疗专业委员会常务委员，数十位奥运奖牌得主伤病术后特聘运动康复治疗师。

　　点击边框调出视频工具条

　　职场健康课

　　圆肩驼背有那些危害呢

　　1

　　圆肩会使横膈膜处在紧张缩短的状态，压迫大动脉和腔静脉，会使心脏压力大，导致心肌过损。

　　2

　　圆肩会压迫肺部，使得呼吸不流畅，摄入的氧气不够，体内废弃物排出缓慢，容易体内积累毒素，很多人会出现“气短”，说话都觉得累的情况。

　　3

　　圆肩使得肩部肌肉紧张，压迫颈丛神经和臂丛神经，长期如此会引起肩周炎和颈椎病。

　　下面这些动作可以让我们远离圆肩驼背哦，跟着葛老师一起开练吧。

　　运动器械准备：瑜伽垫、毛巾或练习带

　　图1 趴在瑜伽垫上，手臂抓住毛巾或练习带前伸，保持住毛巾或弹力带的张力。

　　01

　　双手后拉练习带

　　动作要领：

　　腰部、背部发力，使胸口离开瑜珈垫，同时手臂向后收，弯胳膊，弯到胸前，然后放松伸直。可重复训练。

　　注意：头不用抬那么高，同时不要抬起腿，如果腿抬起来，说明前面用的腹肌力量不够，控制不住腿部贴紧瑜伽垫。

　　02

　　超人起飞式斜拉练习带

　　咱们每人都有一只利手，也就是用得最多的手，右利手的人多，左撇子的人会少一些，所以左右侧手臂力量是不同的。下面这招“超人起飞”可以让不平衡的左右侧练习到平衡哦。

　　左图右手在前往后斜拉 右图左手在前往斜后拉

　　动作要领：

　　1一侧手臂微屈，另一侧手臂斜斜伸直，做一个超人起飞的动作；

　　2两臂斜向后拉毛巾，同时抬起后背，然后手臂缓慢还原伸直，双手交替方向训练。

　　03

　　一手斜伸45° 后拉练习带

　　一手向正前方伸出去，握住练习带或者毛巾，另一手向斜上举的方向，举出大概45度。

　　动作要领：

　　向后拉毛巾，抬头挺胸，背部收缩，双手交换方向训练。

　　接下来，咱们把三个动作做成全套再练习一遍，这就是晋级版的“蝴蝶背”训练哦，猛戳视频↓↓↓

　　练完后，再做一个轻微的牵拉放松。如下图示：

　　动作要领：

　　一只手臂在前，一只手臂在后，在自己肘关节这发力，做一个牵伸，让这一侧的肩胛骨向前移动，把它拉开，因为如果我们过度的去收缩它，弹性会变差。

　　通过左右手交替来放松，刚才的紧张缓解了，但疲劳还在，疲劳之后就是肌肉的增长，这样我们就能拥有美丽健康的蝴蝶背了。今天的微运动课堂到这里就结束了，小伙伴们，下周见。

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