大腿后侧紧怎么办？12个瑜伽体式帮你改善大腿后侧的柔韧性

总是有人问大腿后侧紧怎么办？

导致大腿后侧紧张有很多原因。

久坐缺乏运动是主要的原因之一，或者经常跑步而没有拉伸。

有特定的瑜伽体式可以拉伸大腿后侧，缓解大腿后侧紧张，提升柔韧性。

那应该练哪些体式可以增加大腿后侧的柔韧性呢?

今天给大家盘点一些基础的拉伸大腿后侧，增加腿后侧柔韧性的瑜伽体式，这些动作你任意选择一个或者几个，只要坚持练习就可以改善大腿后侧的柔韧性。

1、站立前屈

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。

膝盖脚指朝向正前方，

吸气，脊柱延伸，双手向上举过头顶

呼气，身体前屈，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，

保持5到8组呼吸。

初学者建议双脚分开与骨盆同宽，这样膝盖和髋关节的压力会小一点，还有如果你腿后侧非常的紧，在做这个动作的时候，可以先微屈膝盖来做，不用担心，微屈膝盖同样可以拉伸到大腿后侧。

站立前屈可以很好加深对大腿后侧的拉伸，因为重力会帮助你。

但是，背痛的人会觉得这样做不舒服，可以选择躺下来做。

有些老师会告诉你，如果下背痛可以弯曲膝盖。

这没错，但是大腿后侧就拉伸的少了。

2、双角式

站住垫子上，双脚大大的分开，与两肩半宽，膝盖和脚趾朝正前方。脚掌微内扣2到3度。

调整骨盆和脊柱，微卷尾骨，脊柱立直

吸气，双手向上举过头顶，

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，头颈自然伸展，双手在体前撑地或者抓脚踝在双角式保持5到8组呼吸后还原

补充二点：膝盖和脚趾摆好以后，脚长在微微的向内扣一点点，整个过程中膝盖不要内扣；在以腿后侧柔韧性为主题的练习中也可以不加上手臂。

这个体式拉伸大腿后侧的同时也会拉伸到大腿内侧。

有些人在这里容易犯错，把双腿打的太开，为了让头去靠近地面。

保持双腿大概90°，可以拉伸大腿后侧更多，

对髋关节也更安全。可以双手放在地面更加简单，如果需要，用上瑜伽砖。

为了达到大腿后侧拉伸的感觉，

专注把重量均等放在大脚球和脚跟。

感受骨盆往前转动，往下折叠，背部尽量展平。

3、三角式

站在垫子上，双脚大大的分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，右脚脚后跟和左脚足弓在一条直线。

调整骨盆端正，骨盆正对前方，脊柱立直。

吸气，双手侧伸展，掌心向下

呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手抓右脚脚踝，左手向头顶的方向沿展，双手臂成一条直线在三角式保持5到8组呼吸呼吸后起身反侧练习。

在三角式中膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。

选择适合你的，可以让打开胸腔的。

双腿比金字塔式更开，但前脚跟对齐后足弓。

因为这时候髋是往前后打开的。

4、加强侧伸展式

山式站立在垫子的前端。双脚分开与骨盆同宽

左脚向后撤一大步，双脚脚尖膝盖朝向正前方

脚掌踩地调整好骨盆。左侧骨盆向前推，右侧骨盆向后拉，保证双臀在一个水平面，

吸气，身体延展，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放右脚两侧

保持5到8组呼吸后回正，再反侧练习

初学者也可以先弯曲右膝盖进入体式后，再调整伸直右腿；注意后侧的腿不要松掉，你可以抬起脚后跟垫脚尖，但是后侧的腿始终保持收紧，向后蹬。

5、战士一式

山式站立站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

左脚向后撤一大步，调整骨盆端正、脊柱立直。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气时、弯曲右膝盖，右小腿垂直地面在战一保持5~8组呼吸后反侧练习。

6、半神猴

跪在垫子上，双手撑地，

右腿向前伸直，左大腿垂直地面，脚尖回勾，大脚指球向外蹬，调整骨盆端正。

吸气，脊柱延展

呼气，以髋为折点身体前屈到自已的幅度，腹部找大腿，双手放在右脚两侧或手肘落地，

保持持5到8组呼吸后，反侧练习。

注意后侧的膝盖不承重，你可以右脚掌踩地脚后跟向远处蹬，也可以脚背落地，脚踝小腿向下压，减轻膝盖压力，

7、下犬式

跪在垫子上双膝打开略宽于骨盆，

双脚大脚趾相碰，臀部坐在脚后跟上

吸气脊柱延展，

呼气身体前屈先进入英雄式前屈。

再次吸气时，双手推地抬臀部向上，把臀部抬到最高呼气，伸直双腿脚后跟踩地在下犬式保持5到8组呼吸后反侧练习。

下犬式对全身都很有好处，包括大腿后侧。

很多人把脚跟踩到地面当成最终目标， 所以会把脚跟尽量靠近手掌，千万不要这样做。

与其那样，不如保持正确的距离脚跟猜不到地面没关系，

这样才能更好拉伸大腿后侧和小腿肌肉。

8、坐角式

坐在垫子上，坐骨压地，

双脚平行向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾，膝盖和脚趾朝向正前方。

吸气，脊柱延展。

呼气时身体前屈到自己的幅度，在坐角式保持2~3分钟。

大腿后侧紧的人，身体不往前折叠的坐角式就很难，更不用说往前折叠了。在这里背部坐直也没关系。

9、坐姿腿伸展

坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直，

伸直双腿脚尖回勾，抬右脚向上双手抓住双脚脚踝。

吸气时，延展身体;

呼气时，让右大腿更靠近腹保持5~8组呼吸后反侧练习

做这个体式时，容易弓背， 确保背部伸直，需要的话用上瑜伽带。

10、单腿背部伸展式

坐在垫子上，双腿伸直，

脚尖回勾弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧，

脚后跟靠近身体吸气，身体延展，

呼气，身体前屈到自己的幅度在单腿背部伸展式中保持5~8组呼吸后反侧练习。

每次拉伸一条腿会简单一点，如果背痛，用上瑜伽带，套在脚掌，双手抓住瑜伽带。在保持背部伸直和没有疼痛的情况下才能往前折叠。

11、坐立前屈

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，双脚分开与骨盆同宽，

用手拨动臀肌，使坐骨压实地点，调整脊柱。

吸气，脊柱延展，呼气，腹股沟向后推，身体前屈到自己的幅度，

5~8组呼吸。

这个看起来像站立前屈的坐立版本。

保持双脚有力回勾、启动大腿前侧很重要。

用上瑜伽带套在脚掌上，保持从髋部开始折叠， 想象骨盆像一个碗，慢慢往前倾倒，转动上半身来到双腿上方。

12、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，

双腿伸直，抬右脚向上，伸展带套右脚掌上，双手抓住伸展带

吸气时，脚后跟向远处蹬送

呼气时，抓伸展带让右大腿更靠近身体。

保持一分钟左右，反侧练习。

在瑜伽的练习中，大腿后侧的力量和柔韧性无疑是非常重要的一块也是很多人的短板。

比如下犬式脚后跟碰不到地。

前屈不够深入手碰不到脚，这些都和大腿后侧柔韧性有关。

提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程，最好经常一起练习。

开始时要慢慢来，不要强迫自己，需要时用上辅具，要坚持、有耐心，就可以看到效果。