如何降低体脂率? 这8个方法坚持下来你就是瘦子了

体脂的多少，我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

体脂率受什么影响

身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法，但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。

所以无论何种方法都需要考虑到这些因素，才可以相对准确的得到一个结果。

大多数人知道了要减脂，但是却不知道从哪一步做起！这4个方法帮你快速瘦身减脂，提高身体的代谢，养出易瘦体质。

按时吃早餐

早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。

这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20%。

不要熬夜，早睡早起，让身体得到充足的休息

如果总是熬夜，身体得不到好的休息，身体内的器官以及其他的内脏就不能高效地运转。身体只有规律、充足的休息，足够才能保证内脏器官高效运转。

熬夜的人会感觉到身体总会处于一种很累的状态，有心无力，精神状态差，胃口加大，容易暴饮暴食之外，还更容易引发肥胖，以及其他的身体疾病。

通过运动减少身体脂肪

有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！

有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的

有氧运动交叉训练。有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。

所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。

切勿戒掉碳水

虽然，过多碳水化合物会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。所以可以采用以下方法摄入碳水：假如一天需要300g碳化物，那么可以连续三天降低至150克，之后两天回复正常，最后两天提高至450克，并安排高强度训练于这两天进行。

多喝水，每天8杯水原则

很多人一天到晚都很忙，没时间多喝水。有的人一天都很无聊，也不会多喝水，这就是人的惰性以及无意识。我们是不知道身体什么时候缺水，总是等到口渴的时候才会想起喝水，但是这时候身体已经是非常缺水的状态了，所以，平时多喝水很重要。

水基本是零热量，喝水不仅可以提高肠胃的蠕动和消化，不会产生任何的热量，反而能够补充身体需要的水分，并且促进血液循环，提高身体的活力。

切勿戒掉碳水

虽然，过多碳水化合物会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。

所以可以采用以下方法摄入碳水：假如一天需要300g碳化物，那么可以连续三天降低至150克，之后两天回复正常，最后两天提高至450克，并安排高强度训练于这两天进行。

睡眠充足

想要身体的内脏器官高速运转起来，那么合理的睡觉就非常重要了。睡眠充足、睡觉质量好，不仅可以提高身体的代谢能力，还可以帮助肌肉的合成和增长，帮助身体消耗掉更多的脂肪。如果总是透支身体，那么你身体激素分泌紊乱，影响身体状态。

减少糖类

米麦面食越单纯越好。至于纳入果糖的果汁、汽水等饮料，减脂期最好不要出现。这些高卡路里的饮料，不仅会使脂肪堆积，还会使人精神涣散。

多吃高蛋白，蔬菜，少吃肥肉

平时多吃含有丰富蛋白的食品，以及丰富膳食纤维的食物，可以提高减脂速度。如选择低脂肪的鸡蛋，奶制品，大豆，以及精瘦（牛肉，鸡胸肉）等，补充身体所需要的蛋白质。

蛋白质一般都是比较难消化，能够消耗体内更多的热量。平时多吃一些高纤维的蔬菜和水果，以及一些豆类食物，能够促进腹部整体消化，提高吸收和代谢的能力，帮助身体排毒。

那么，怎么样才能通过正确的方法，来降低体脂率和控制体脂率呢？

除了平时缺乏运动，饮食热量过剩之外，常见的生活坏习惯，是导致体脂率居高不下的原因，所以改掉坏习惯也变得尤为重要。

想要降低并且控制体脂率，我们就需要从这3个方面入手，让你体脂率恢复标准水平。体脂率下降需要一个过程，而维持住你的标准体脂率，则是一个长期坚持的过程了。

很多人都认为我们体内的脂肪是因为摄入的油脂过多才会导致的，实际上很多含有的碳水化合物的食物，在体内更容易转化为脂肪。

因此，碳水跟脂肪你需要选择性摄入，而不是随心所欲的吃。虽然脂肪和碳水化合物导致我们体型的发胖，但是我们也不能完全就断了二者的摄入。因为我们的身体循环、运转，需要到这两类物质来作为动力支持。

三餐你可以以高蛋白的食物为主，搭配足量的高纤维蔬果，以及摄入少量的优质脂肪以及复合碳水主食等。

鸡胸肉、牛肉、鸡蛋以及深海鱼等含有丰富的蛋白；牛油果、坚果、橄榄油等含有优质的脂肪；糙米、红薯以及麦片等都是是饱腹感强、消化时间长的复合碳水化合物，最重要的是西兰花、黄瓜、生菜、冬瓜、番茄、柠檬、橙子、西柚等蔬菜水果也是不可以少的。

减肥期间，我们要控制每天的摄入热量为平时的80%即可，让身体产生适量的热量赤字，同时摄入热量也要满足身体的基础代谢1300-1500大卡，建议你每天摄入的总热量为1400-1600大卡，有助于维持身体的基础代谢需求。

一开始减肥的人，可能会比较容易饥饿，但是我们可以适当加餐，比如说下午茶吃半个苹果，或者是平日多喝水来减少饥饿感。返回搜狐，查看更多