怎么练手腕力量

"骨骼肌也就是人体的肌肉是骨骼系统重要的固定者和活动者，其力量的源泉就是人体的神经系统，包括中枢神经和周围神经。当人想要活动某个肢体时，大脑首先会给出指令，进一步识别之后，通过脊髓和周围神经传到指定的肢体的肌肉，对其释放电信号，这种行为可以算作一种放电的行为。肌肉一旦受到神经释放的电刺激，就会诱导肌肉收缩，从而发生肢体的运动，除了电信号以外，肌肉当中的蛋白以及肌肉收缩所消耗的能量都是不可或缺的，所以说肌肉的力量是来源于神经的调控、肌肉组织的健康和活性，以及身体产生的能量共同作用的。"

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/08/01收听(31390)

腰背肌的训练方法主要有以下三种：第一种，飞燕式。人俯卧于床上，双手背于臀部，双下肢伸直，注意膝关节要伸直，不能屈曲。双下肢向上、向后抬起，头向上、向后抬起，以肚脐贴于床面，双手和双脚还有头，尽可能往后伸，像小燕一样的姿势。第二种，拱桥式。分为五点支撑法和三点支撑法，所谓的五点支撑就是头、双肘、双足五个点用力撑起，臀部离开床面，越高越好，类似于拱桥一样，称为五点支撑法。三点支撑法就是头和双足三个点，将臀部支撑抬高离开床面，形成拱桥式。

秦丰伟│广州市中西医结合医院

2019/05/30收听(55892)

手指力量锻炼是疾病治疗以后对功能进行康复训练的重要组成部分，主要可以采取两种形式：1、每天定时进行手指力量训练，常见的可以进行弹力胶圈的握捏，也可以采取握力器的训练。每天进行三次，一次10分钟左右，进行集中的力量训练。2、通过日常的工作和动作进行相应的训练，比如用手抓捏物体，用手抓握杯子，进行日常的工作训练，也叫作业训练。通过以上两种方式，可以更有效、综合的进行手指力量的锻炼，以达到了更好的恢复效果。

聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院

2019/09/18收听(51048)

锻炼上肢力量的方法较多，需根据不同肌肉和肌群采取不同方式进行锻炼，主要包括以下几点：

陈雪丽│首都医科大学附属北京世纪坛医院

2023/10/03播放(64278)

腿部力量练习方法，最常用的最简单的就是直腿抬高练习。可以躺在床上将下肢伸直状态抬起，使脚后跟与床面有15-20cm的距离保持住这个姿势，会感觉到大腿前方的股四头肌肉收缩状态。这是练习股四头肌肉内侧比较简单的方式，直腿抬高的状态下坚持住，坚持到力竭，也就是再也坚持不住，可以放下休息30秒，然后继续抬起，重复动作10-12次。第二天会觉得大腿前方的肌肉微微酸痛，说明强度可以。如果力量弱，强度不够，可以增加时间和次数，这种方法能较简单也比较方便。

赵巍│哈尔滨市第一医院

2019/09/06收听(48880)

"如何练腰部力量，也就是腰背肌功能锻炼，临床中通常用的腰背肌功能锻炼方法，是拱桥式锻炼和飞燕式锻炼。拱桥式锻炼又可以分为五点支撑式和三点支撑式。五点支撑式腰背肌功能锻炼就是以人的双手、双足和头作为五个支撑点，仰卧位将臀部抬高，形成拱桥，臀部抬高两秒左右，缓慢放低为一次。小燕式功能锻炼是需要病人取俯卧位，双手向后伸直，双腿绷紧后伸，使肚脐贴于床面，形成像小燕飞一样的动作，此动作称为飞燕式腰背肌功能锻炼。除此之外，还可以采用倒走、游泳等体育锻炼方法进行腰背肌功能锻炼。"

秦丰伟│广州市中西医结合医院

2019/07/03收听(93408)

"针对手臂的力量锻炼，可以分为如下几部分来进行：第一、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以用俯卧撑来开始，比如患者在最开始力量比较薄弱的时候，可以采取不等位的俯卧撑，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此时患者可以找沙发或者床沿将足部放在下方手部放在上方，通过这样的方式来练习俯卧撑。在练习一段时间之后，则逐步改为平地俯卧撑，或者是负位的俯卧撑，也就是足部在上而手部在下。在做一段时间上述的锻炼之后，患者可以进行相关的器械锻炼，比如可以进行卧推、倒立之类的活动。第二、针对肘关节周围的力量锻炼，建议患者采取哑铃进行锻炼。因为不同重量的哑铃可以针对不同力量的患者，来进行针对的锻炼，建议患者可以手持哑铃练习肘关节的屈伸活动。第三、针对腕部以下的肌肉力量的锻炼，建议患者可以练习空手的抓握锻炼。此时患者可以不拿任何东西然后缓慢握拳，之后再缓慢的放松。此类锻炼要求的锻炼次数比较多，每天要锻炼500-1000次以上。在练习一段时间之后可以改为相应的器械锻炼，比如改为使用握力球或者相应的握力弹簧来进行锻炼。"

方大正│济南市中西医结合医院

2019/08/23收听(86770)

"核心力量的训练方法，首先要知道核心力量指的是什么，核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量，维持人体平衡最基本的肌肉群，包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和背阔肌，包括腹横肌，都属于腰部和背部的肌肉。核心训练主要训练这部分肌肉的力量，方法包括很多，最主要的是平板支撑、仰卧起坐，还有长跑、有氧运动，全身性的运动都会直接或间接增加核心肌群的力量，以平板支撑和仰卧起坐为主。仰卧起坐的时候要注意，近几年对仰卧起坐倡导的不是很多，会加重颈部骨骼和脊髓的损伤，做仰卧起坐的时候，不要过度搬动颈部的颈椎，可以采取手部腾空的动作。平板支撑由简单向复杂，时间短向时间常过渡，还可以借助健身房的器械，比如有一些现成的运动器械，操作比较简单，可以比较直接的锻炼。"

刘丽伟│大庆市中医医院

2019/06/21收听(69264)

"锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。"

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/03/26收听(23252)

"患者可以通过如下几种方式锻炼腿部力量：1、针对长期卧床的患者，在下地之前可以采取直腿抬高的方式锻炼。患者此时需要采取仰卧位，然后保持膝关节伸直，使整个下肢缓慢上抬，在到达最大限度之后再缓慢放下。2、如果患者可以下地负重，则平路慢跑是最基础，也是最好的锻炼，无论患者采取什么样的锻炼，慢跑都是其他锻炼的基础，建议患者要持续慢跑至少20分钟以上。3、患者可以练习深蹲。练习深蹲的时候要求患者要双腿分开，与肩同宽，上半身一定要保持挺直，这时缓慢的下蹲，到达最大限度后再缓慢的站起。4、患者还可以练习动感单车，不过这种锻炼方式要去健身房做。另外患者在健身房练习时，如果自己的体力不错，还可以练习蹲杠铃之类的锻炼，不过要注意安全。"

方大正│济南市中西医结合医院

2019/05/14收听(87972)

当人长期活动、劳损等种种原因造成腕横韧带增厚或腕管内压力增高，会压迫正中神经，造成一系列手部症...

胡锐│武汉市第四医院

2023/11/29播放(98520)

腕管综合征是正中神经在腕管处受到压迫，引起手麻的一种疾病。腕管的空间结构是密闭的骨和纤维管道，骨性结构是腕骨，纤维结构是腕横韧带，因此腕管的空间是固定的。正中神经和九根屈指肌腱都走形在腕管内，过量的活动、劳损或者是腕管内的渗液增加，导致空间狭小，正中神经受到压迫，逐渐出现外膜增厚，神经变细产生手麻的问题。常见的表现是拇指、食指、中指的麻木，夜间可以麻醒，甩手能够减轻。肌电图检查可以确定正中神经在腕管处传导速度减慢，保守治疗无效时可以采用手术治疗，进行腕管减压，效果良好。

陈建海│北京大学人民医院

2020/08/17收听(31260)

腕管综合征是因为正中神经在腕管内受压，而表现出的一系列的体征和症状，主要表现为桡侧三个手指端麻木、疼痛、持物无力，以中指最明显。神经系统查体可以发现中指的感觉过敏或者迟钝、大鱼际萎缩、拇指对掌无力。出现这种情况以后避免腕部的剧烈活动，给予营养神经的药物对症治疗，保证腕关节制动，处于中立位，还可以腕管内注射泼尼松龙缓解症状。如果经过以上的保守治疗，患者的腕管综合症带来的症状没有任何的缓解，或者病情在进行性的加重，肌肉萎缩越来越明显，一定要及时手术才能达到满意的效果。

牛啸博│内蒙古自治区人民医院

2020/07/30收听(99442)

"想要锻炼腿部的肌肉和力量，实际上两者关系息息相关，有力量的增加才会有肌肉的生长，反过来肌肉生长才会促进力量的增加。对于腿部肌肉的锻炼分为几个方面，首先是股四头肌锻炼；其次是股二头肌锻炼；再次是小腿肌群的锻炼。另外，还有臀部肌肉的锻炼。具体锻炼股四头肌的动作有杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲、哈克深蹲等。股二头肌的锻炼，主要是直腿硬拉和俯卧腿屈伸。臀部肌群的锻炼，可以使用哈克深蹲和臀桥。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。"

杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院

2019/03/25收听(32590)

"临床上有很多方法都可以锻炼腿部的肌肉，年轻患者可以选择跑步，慢跑与快跑都需要用到腿部，所以跑步可以锻炼腿部的肌肉。跑步在临床上不需要太多健身器材，并且不需要过多设备就可以做的一种体育运动，对于锻炼腿部的肌肉效果非常好。患者如果没有时间或者没有地方进行跑步，也可以选择在家里面做深蹲运动，深蹲运动对于锻炼腿部的肌肉也有非常好的效果。如果条件允许也可选择到健身房，在专业健身教练的指导下做腿部的肌肉锻炼，能够起到更好的效果。"

金荣杰│沈阳市中西医结合医院

2019/07/01收听(13852)

"在家完全可以锻炼腿部力量，在锻炼大腿初期可以利用自重训练，也就是利用自身的体重做深蹲锻炼，每组的次数相对略多些，比如30-50次，然后每天练8-12组。随着心肺功能和下肢肌肉的增强，应该逐渐做负重的腿部力量训练。在家中可以备有一套哑铃，双手握持之后做哑铃深蹲，每组可以做20-30下，然后做8-12组。有条件者还可以配备哑铃深蹲和杠铃深蹲相结合，对腿部力量的增长有着明显的益处。"

杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院

2019/03/11收听(79924)

"对于肌肉力量的锻炼方法，如果是想要强壮肌肉、增肌，加强肌肉的力量。推荐做高强度的抗阻运动，可以做渐进性抗阻运动，就是说先测出肌群的最大的负荷，然后选取最大负荷的50%、70%、100%，做抗阻训练，每次做三组，每组做5-10个就可以了。这样训练一周以后，再重复测肌群的最大负荷，再按照之前的方法进行抗阻训练。这样的抗阻训练可以很快的增加肌肉的爆发力、肌肉的力量，进而达到增肌的目的。"

陈海萍│华润武钢总医院

2020/05/09收听(37424)

下肢的力量不需要通过器械就能达到锻炼的目的，提升力量就要做提升力量的动作，单纯的深蹲动作对力量的增长并不会太明显只会增加肌肉的耐力。而肌肉力量的增加最好要进行下肢爆发力的训练，双脚略微比肩宽，脚尖略微向外，做深蹲动作后保持3秒然后突然发力，尽量向上跳跃并且尽可能跳到最高点。双手可以自然下垂，双腿用力，臀部发力夹紧，大腿、小腿、脚踝尽量绷直，落地之后算完成一次动作。每天有时间可以多做，次数不限但最好不要超过50次，因为次数过多会损伤肌肉力量并且增加肌肉耐力，不能达到训练的效果，也可以做单腿站立下蹲起跳的动作。

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/05/06收听(18370)

"胫骨平台骨折的患者，无论是采用保守治疗还是在手术治疗的前期，需立刻采取踝泵练习或股四头肌静力收缩锻炼。踝泵练习每天3-4组，每组20-30次，方法是将膝关节伸直，踝关节尽可能做背伸和跖屈的动作。股四头肌静力收缩也是每天3-5组，每组10-15次。对于手术的患者，术后1周即可采用侧抬腿、直抬腿和后抬腿锻炼髋部的肌肉，以及腰大肌、股四头肌和股二头肌。术后2-4周的患者在医生的指导下坐于床边，膝关节垂下后可进行膝关节的弯曲锻炼，有条件的情况下可配合CPM机的使用。术后1个月的患者开始逐渐在医生的指导下行负重锻炼，负重锻炼的重量从刚开始的3-5kg逐渐增加至部分或者完全负重。"

李明辉│武汉市第五医院

2020/02/09收听(12702)

腿没有力量，第一主要是肌肉力量本身比较差，再者是支配肌肉的神经功能受到损伤，第三可能是由于血管...

纪泉│北京医院

2023/07/11播放(38342)