正念练习：放不下手机怎么办？一个练习让我区分诱惑和体验的异同

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晚上睡觉前，我们想这样……

我们和手机的关系基本也是这样

如何让自己面对手机依赖、游戏成瘾、拖延症等问题，学会自我管理和自我控制？一起来看看这样一个控制力的正念练习

关于自控力

什么是自控力？核心是一种能力，而不知控制。

自控力：能够控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。

也就是能不能掌握自己人生的控制杆，通常我们会被想法、情绪、冲动、欲望带走，控制不住自己的行为、说话、情绪……

如果你总拖到最后一分钟才开始工作，如果你是月光族，信用卡透支；如果你总是熬夜上网，重度手机依赖症患者；如果你是微博控、减肥控、购物狂……如果你反复戒烟戒不掉，总是有酒瘾……

就更需要来了解这个自控背后的原理，并学会如何来提升自控的能力。

为何失控

为何失控的原因有很多种，比如大脑生理上的结构原因、比如内在神经传递机制的偏好、比如多巴胺奖励系统的误区，如果简单来说，会有几种自控力失控的陷阱：

道德许可陷阱

当我们做了“好”事（包括暂时的成功自控），我们更容易以此为借口放纵自己以作“奖励”。

多巴胺陷阱

周遭信息的诱惑促使多巴胺给予我们奖励的承诺，但多是虚假的承诺，本能使我们永不停歇地追求快感，却无法得到真正的满足。

因为多巴胺引导我们追求奖励，这份渴望会让我们误把奖励认为是快乐，实际上，多巴胺控制的是行为，而不是快乐或幸福。

完美主义陷阱

情绪低落会使人屈服于诱惑；一次自控失败后过强的罪恶感摧毁所有自控导致无边放纵；“要改变的承诺”（如制作计划）并不能真的改善我们的心情，也不是真正的自控行为。

模糊的未来

未来的模糊以及不确定，让我们更关注当下的满足而不是长久大计。

尤其是当下社会这种及时行乐的环境，各种电子产品不断优惠，外在压力增大的过程中，我们很容易就为了满足当下的需求而忽略自己长远的目标和核心。

“叛逆的大脑”陷阱

越是压抑自己的想法、情绪和欲望，越容易让人去想、去感受、去做原本想要拒绝的事情。

堵不如疏，但关于自控力，我们经常选择设定“我不要抽烟”“我不要玩手机”等目标，反而增加对这些东西的渴望和关注，在错误的自控方向越走越远。

一个体验：正念感受放纵的过程

放纵自己欲望好像是与自控力背道而驰，但我们通常是不知不觉的被欲望带走，这个正念的练习的目的：留意我们被吸引或诱惑的过程，从而区分渴望奖励和实际体验的差异。

这个正念练习分为三个阶段：

1、准备阶段：

找一个经常让自己控制不住的诱惑因素，比如说刷抖音，或者玩游戏；如果你觉得这个因素吸引力太大，也可以从一些小一点的诱惑因素开始，比如购物、工作时候忍不住打开微信等……

2、练习阶段：

1、首先关注自己放纵前的内在渴求：不要急着立即开始体验，只是看看外在的诱惑刺激内在的奖励如何反应，比如将要放纵的过程，带给我什么感觉，期待、兴奋 、希望、焦虑、流口水……看看我们的大脑和身体分别有些怎样的体验；

2、允许自己接受诱惑：并在沉浸其中的时候，提出几个问题，允许自己来感受当下这些问题带给自己的反应。比如：这种体验感觉如何？奖励带来的刺激、快乐的感受有没有消失？是否会让你吃的更多、或者花费的更多、或者用的时间更久？什么时候自己会觉得满足？

3、在一个设定的时间后结束这个体验：比如说玩手机，设定15分钟，闹钟响起，停下来，停下之后继续觉察当下，此刻没有办法继续，我的感受如何？内在的大脑体验和身体感觉分别是怎样？比如情绪，是沮丧、不开心、愤怒、生气……还是身体有些疲惫，内心会有自我评判的声音等等，留意我们开始期待的那份奖励是否拿到。我们是否满足？

3、书写阶段

将刚刚的体验，用纸张和笔记录下来，或许我们在体验过程中的感受是一种快速、模糊的感觉，书写下来有助于我们来更加清晰的觉察刚刚发生的体验。

这个练习通常有两种结果：

一、当我们真正放纵自己的时候，我们的体验并不如想象中获得那么多的东西，比如快乐、刺激、兴奋等；

二、这个体验完全无法让我们内在满足，那就说明这个诱惑带来的奖励承诺和实际体验会有差距。

这两种观察都会让我们慢慢学会从诱惑我们的事物当中慢慢脱离出来，拥有更强的自我控制能力。

期待更多的伙伴可以参与这样正念体验和练习，并能够在社群中给予反馈。

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一个有温度的地方

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如果你觉得这个练习太难，我无法做到沉浸入诱惑之中又能够留意自己的体验，那或许是因为我们的正念基础还没有培育起来。

你可以选择：1、持续进行正念基础练习，比如参加一心正念社群的团体（公益）练习；

2、参与系统的正念学习，通过八周系统课程（收费）来让自己称为自己的专家，把控人生的方向杆。

「报名」正念与生活相融，胡谦老师4月牛津正念eMBCT-L网络八周课开启啦

编辑：胡谦（北大心理学硕士，牛津正念中心MBCT-L四阶正念师资）

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