懒人减脂篇！详细外卖攻略

有什么问题都可以留言，或许通过你们的问题，大家到时候看文章能更有共鸣。

但还是真心想对大家说，不要焦虑！！！

生活里关于吃不应该是唯一的重点。注意力转移 也许一切会变得没那么难。减脂不是生活的重心。

那些很瘦很瘦的身材，如果不是p图，大概率都是需要维持的 。她们的饮食习惯 就是她们为什么瘦的原因。

有人吃不胖，但不会一辈子都吃不胖。

所以真心希望大家都能拥有越来越好的饮食习惯以及正确的审美。就像我现在的目标就是适当增肌，希望拥有更好的体态。

好啦说了这么多，下面就是【2023最新版外卖点单攻略】✌️选的都不是轻食沙拉店这种，是我平时都会点的好吃的外卖。

—先来分享几条我亲测有用的减脂期点外卖小tips吧：

1、普通的白米饭完全可以吃，但外卖的米饭量比较多，尽量控制在一拳头的量，别一大盒全部吃光了。

2、尽量每顿正餐都有主食、蔬菜（绿叶菜）、蛋白质。不要点拉面、炒饭这种一整份几乎都是碳水的外卖。

3、淀粉类蔬菜也要当作主食而不是蔬菜。（土豆、山药、南瓜...)

4、主食不要点炒的炸的，比如炒饭炒面薯条，糖油混合物更容易胖。

5、尽量不要喝汤，不要用汤汁拌饭。

6、吃肉不吃皮、沙拉汉堡不加酱，脂肪热量减少很多。

7、少点油炸/勾芡/糖醋的菜，热量普遍高。

8、送的含糖饮料不喝。

那下面就是一些我平时会点的减脂外卖了。

我写了一下每份大概的热量，不一定百分百精确，你们稍微参考下就好。

翘脚牛肉

👆图里这些都是很健康的选择，一人食的话一份小小锅+米饭就够了～

瘦牛肉100g-95大卡

水煮生菜200g-60大卡

米饭150g-170大卡

蘸碟10g-40大卡

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☑️总共365大卡

翘脚牛肉可以算是非常标准的减脂餐了✌️

新鲜的牛肉加蔬菜，几乎等于水煮的，脂肪含量很低，相当于一份好吃不胖的水煮菜。

我比较喜欢的一点是 它的牛肉不是那种腌制过度的口感，也不会太咸。一顿吃下去清清爽爽干干净净的。

注意点：

减肥期间尽量不要点带牛肉饼、粉蒸肉的那种套餐。点一份牛肉小锅，里面蔬菜也挺多的，主食再加一份白米饭就够了。

如果觉得蛋白质不够/两个人吃的话可以单独加肉类，比较推荐的是嫩牛肉和牛蹄筋，脑花/脊髓/胸膘这几个的脂肪高不推荐。

海南鸡饭/白切鸡饭

or

1/4去皮鸡肉 200大卡

蔬菜200g-60大卡

米饭150g-170大卡

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☑️总共430大卡

鸡肉属于外卖里的安全牌，尽量选烹饪方式简单、清淡一点的。

白切鸡/海南鸡饭就是很不错的选择！！

一般一份套餐是1/4的鸡+蔬菜+米饭。蛋白质、膳食纤维、碳水都有了。

如果套餐里没有蔬菜的话可以单点一份白灼/清炒的绿叶菜。

注意点：

海南鸡饭主食不要选油鸡饭，那个会把鸡油煮进饭里。换成白米饭就可以了。

鸡肉尽量去皮吃。

ps. 如果是在杭州的姐妹可以试试🐔百家鸡味馆，算是比较老字号的一家了，鸡肉很嫩很好吃，清清爽爽的，加一份白灼生菜/金针菇，完美标准减脂餐～

椰子鸡/鸡汤饭

or

去皮鸡肉100g-120大卡

千张50g-100大卡

蔬菜200g-80大卡

米饭150g-170大卡

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☑️总共470大卡

把这俩放在一起说，因为其实挺像的。

椰子鸡是用椰青煮的口味偏甜，鸡汤饭是咸口，你们根据喜欢点就可以。

一般这种都是可以选择搭配蔬菜的。 建议选择菌菇/绿叶菜，不要选山药土豆，不然加上米饭主食有点多了。（当然也可以选吃土豆不吃米饭，总之根茎类的蔬菜和米饭二选一就好。）

可以搭配蒜蓉辣酱，鸡肉最好去皮。

蛋白质部分选鸡肉/虾滑，不要选丸子/午餐肉。

麻辣烫

热量写出来不精确，按照下面这个标准选就可以吃不胖～

可能很多人觉得麻辣烫是减肥不能吃的垃圾食品，但其实麻辣烫也可以点成减脂餐！

而且麻辣烫可以一次吃到很多种类的蔬菜，很适合一人食。

不过麻辣烫里也有很多食材是高油高脂，减肥红灯警告。

下面就帮你们整理了✅麻辣烫吃不胖点单攻略：

1⃣️汤底

✅ 可以选：菌菇、番茄、清汤（丁点油）

❌不要选：麻辣、骨汤、麻辣拌（外卖的麻辣拌酱料热量很高）

⚠️即使是相对低卡的汤底也不要喝汤！！钠含量高容易肿。

2⃣️蛋白质

✅ 可以选：牛肉、鸡胸肉、鸭脯肉、虾、巴沙鱼、毛肚、鸭血、豆腐、玉子豆腐、鹌鹑蛋、鱿鱼（尽量选能看清楚食材天然样子的）

❌ 不要选：小酥肉、培根、午餐肉、各种火锅丸子（鱼丸、龙虾丸、蟹柳这类热量会稍微低一点，但其实淀粉很高应该算在碳水而不是蛋白质）、

千万要小心的高热量豆制品：千张、油豆皮、腐竹、油面筋（这些豆制品看着挺健康的但其实脂肪很高）

3⃣️蔬菜

✅ 可以选：各种绿叶菜、菌菇类、冬瓜、莴苣、海带、魔芋结

⚠️ 小心选：土豆/红薯/山药/藕片/南瓜/玉米/香芋（这些可以点，但是要当作主食而不是蔬菜）

4⃣️主食

✅ 可以选：上面讲的根茎类蔬菜、玉米、红薯粉丝

❌ 不要选：泡面、锅巴、油条、年糕、紫薯丸子

5⃣️酱料

✅可以选：蒜末、香菜、小葱、小米辣、酱油、醋

❌不要选：麻酱、花生酱、芝麻酱、辣椒油、白糖、麻油

最后要注意的一点就是搭配了。

蛋白质一定要有，可以选3、4种。

绿色蔬菜随意点，豆制品注意上面说的几种不要点。

主食选择一种就可以，不要一整份都是碳水化物。

罗森/711

便利店其实有挺多可以点的减脂餐，像沙拉这种就不说了， 我比较经常点他们的关东煮，当夜宵也可以，开的比较晚。

其实方法和麻辣烫很像。魔芋结、海带、香菇、萝卜都可以吃不会胖，另外还可以点豆腐、菠菜鸡蛋豆腐当作蛋白质。

丸子类不是非常推荐，蛋白质很少几乎都是碳水，但如果很想吃的话尽量选鱼丸/龙虾丸，脂肪热量低一点。

另外关东煮的蛋白质比较少，可以加一份盐烤鸡肉串/手枪腿（去皮）。

也可以点那种即食鸡胸肉。

老乡鸡

酸菜鱼 100大卡

水蒸蛋 90大卡

白菜豆腐-100大卡

米饭150g-170大卡

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☑️总共460大卡

老乡鸡是非常适合中国胃的减脂餐！！尤其是一个人吃分量刚好。

✅蛋白质部分可以选：葱油鸡、酸菜鱼、小炒黄牛肉、香汁排骨

❌不推荐：梅菜扣肉、香干炒猪脸

蔬菜部分像是绿叶菜、冬瓜、西兰花、豆芽都可以，尽量不要点茄子（吸油）、土豆丝（算碳水而且吸油）

主食还有三黑元气饭可以选👍当然白米饭也完全可以。尤其如果你吃粗粮容易胀气，那没必要非得吃番薯糙米饭当主食。

基本上一菜一肉一主食就很完美啦～怕蛋白质不够可以再加个蒸蛋。

沙县小吃

去皮鸭腿-180大卡

卤蛋-75大卡（不饿可以不吃）

蔬菜150g-65大卡

米饭150g-170大卡

卤汁-10大卡

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☑️总共505大卡

一定要提的沙县，简直就是被忽视的平价减脂餐厅。

鸡腿饭/鸭腿饭可以说是非常标准的减脂餐了。鸭腿肉更多一点。

⚠️几点要注意的：

吃一拳米饭（不要拌卤汁）

鸭腿鸡腿最好去皮

卤蛋可以吃，豆干、土豆丝都备注换成绿叶菜

烤鸡/蒸鸡

☑️半只鸡去皮热量大约380大卡

一个人吃点半只的，妥妥蛋白质补充神器👍

很适合当夜宵（而且晚上也能点到hh，想吃肉的时候点它比烧烤强！）半只鸡去皮吃完饱腹感超强，而且大部分是蛋白质，只吃这个的话完全不用担心发胖。

可以沾搭配的那个酱油汁，也可以蘸一点干碟。

唯一要注意的就是减肥的姐妹尽量不要吃皮了。

如果当作一顿正餐的话还需要一些主食和蔬菜。

卤味

卤蔬菜250g-150大卡

卤牛肉100g-120大卡

米饭150g-170大卡

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☑️总共440大卡

其实凉拌卤菜也蛮适合减肥吃的，有点中式沙拉的感觉哈哈，唯一小缺点就是会有一点点咸，晚上吃多了可能会肿，多喝点水。

一般我会点一份拌蔬菜+100g卤牛肉，再加一份米饭就可以了。

备注拌菜不要豆皮，吃米饭的话不要土豆/藕片。

另外需要注意的！！不要点卤菜的鸡爪/翅尖/猪头肉/大肠/豆皮。

这些看着不胖，但其实隐藏脂肪很高，减肥要少吃哦。

（ps. 我点的这家是张伙计鲜卤，像留夫鸭、紫燕百味鸡也都有类似的，现拌的菜记得备注少油）

袁记云饺

10个云吞/饺子-400大卡

蒜蓉生菜一份-90大卡

酱料-20大卡

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☑️总共510大卡

我俩一直说饺子其实是很健康的主食，因为有菜有肉有主食，比单纯的米饭面条营养更均衡，饱腹感强也不容易饿。

袁记的饺子馅算是肉感比较足的，不是速冻水饺那种“水渣渣”的口感。

云吞和饺子的热量差不多，你们看自己喜欢就可以。

一个饺子的热量在40-50大卡左右，一般点10个的小份就可以了，但是如果减肥就不要再加他家的面条了。

我会选干捞加醋/蒜蓉干拌/剁椒。

减肥的姐妹尽量不要选麻酱/红油拌。

干拌饺子下面还有一点豆芽，我还会再加一份蒜汁生菜，可以补充膳食纤维。

牛排

菲力牛排150g-300大卡

蔬菜沙拉100g（无酱）- 40大卡

土豆50g-60大卡

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☑️总共400大卡

喜欢吃肉的姐妹可以点牛排外卖。

现在有很多这种轻食牛排店，一份套餐150-200g的牛排，蛋白质的量还挺够的，尤其适合健身完之后补充蛋白质。

部位的话可以选菲力，肉更瘦👍。西冷（也叫沙朗）会有一部分肉筋，周围有一圈脂肪，会更肥一点。

一般套餐会搭配蔬菜沙拉和一份主食。

沙拉备注不要加酱，主食可以选杂粮饭/土豆/全麦面包，不要点肉酱意面哦！！！

杂粮煎饼

饼皮150g-200大卡

鸡蛋1个-73大卡

里脊肉一串-65大卡

鸡柳一串50大卡

甜面酱-10大卡

生菜-10大卡

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☑️总共408大卡

没想到减肥也能吃杂粮煎饼吧！！

仔细想想的确是，饼皮一般还加了玉米粉、黄豆粉，摊饼的时候也没放油，多包一点蔬菜和肉营养还挺均衡的。

⚠️要注意：

一定一定不能加薄脆/油条这种，这个是关键！！

蛋白质部分可以多加一个蛋/放鸡柳（不是裹粉炸的那种）/里脊肉，不要加培根/香肠/炸鸡。

生菜黄瓜这种蔬菜可以备注多放，但是土豆丝、粉丝、辣条不能加。

快餐部分

麦当劳

他家的汉堡热量其实没有很高，减肥也可以吃的。

去掉芝士一片减50大卡，去掉麦香酱减30大卡，去掉番茄酱减10大卡

可以再单点一个鲜蔬杯增加蔬菜摄入（不要酱），尽量喝没有热量的饮料（红茶、黑咖啡、零度可乐）

⚠️减脂不要点安格斯系列。

✅低卡推荐：

汉堡包248大卡、吉士汉堡包297大卡（这俩比较小，不是很饿的时候吃）

双层吉士435大卡（怕胖的话可以去掉芝士，两片芝士热量可以少将近100卡，穷鬼套餐yyds）

原味板烧鸡腿堡399大卡

火腿扒麦满分 热量236大卡

烟肉蛋麦满分 热量279大卡

原味板烧鸡腿麦满分 热量285大卡

培根蔬萃双层牛堡468大卡（去掉麦香酱和培根，热量在300大卡左右）

肯德基

汁汁双层嫩牛堡 496大卡

奥尔良烤鸡腿堡 443大卡

肯德基的汉堡个头比麦当劳大，所以热量普遍比麦当劳高一点，这两款是低于500卡的，也是我最喜欢点的。

汉堡王

小皇堡 369大卡

1层芝士牛肉堡 290大卡

2层芝士牛肉堡 390大卡

减脂吃汉堡蛋白质够，抗饿饱腹感强，而且很方便。

这三个汉堡都没有超过400大卡。最常点的是2层芝士牛肉堡，双层肉饼更满足，如果不是太饿的话可以买单层的热量更低一点。

可以把里面的酱去掉，热量会更低。点套餐的话饮料换成无糖可乐，小食换成蔬菜沙拉，妥妥的减脂增肌餐啦～

tims

一份奶酪热量大概在100大卡左右，怕胖的话可以抹一半，但烤的热热的贝果抹上奶油奶酪微微融化的时候真的很好吃呀！

肉桂提子贝果 188大卡

碱水红豆贝果206大卡

黑松露菌菇风味贝果298大卡

蒙特利尔风味牛肉恰巴塔 430大卡

村姑卷315大卡

怕斯雀牛肉贝果 306大卡

蛋香鸡腿肉贝果460大卡

ps. tims最近的新品 🥯烤牛肉贝果三明治还挺不错的，里面有一块牛肉饼+黑椒鸡胸肉，蛋白质很够，调味是一片芝士没什么多余的酱料，里面还有洋葱酸菜，口感还蛮丰富的，一个500大卡左右，加一杯黑咖啡当一餐热量刚好，而且 非常扛饿。

赛百味

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1⃣️面包

6寸的白面包、全麦面包胚热量在190大卡左右。

香奶酪、蜂蜜燕麦面包胚热量在210大卡左右，其实差不多，面包部分按照自己的口味选就可以啦。

2⃣️酱料：

可以选：芥末酱、蜂蜜芥末酱、辣椒酱、甜洋葱酱、蕃茄酱、烧烤酱，热量都比较低。

不建议：西南酱、千岛酱、蛋黄酱，热量高

3⃣️肉类

一般是一个三明治一款肉的固定搭配

✅低卡推荐（按照6寸的算，一整个三明治加上面包的热量）

火鸡胸260大卡

香烤牛肉300大卡

日式照烧鸡330大卡

香烤鸡排350大卡

黑胡椒厚切牛排400大卡

❌ 4⃣️其他加料 （ 这几种脂肪热量比较高，不建议再额外加了）

芝士片/马苏里拉芝士碎一份的热量在50大卡。

牛油果一份60大卡

培根110大卡

蛋沙拉一份120大卡

吞拿鱼230大卡

蔬菜

建议多加，我最喜欢赛百味的一点就是它能自选蔬菜了，每次都会备注多加一点，口感很爽脆而且增加饱腹感。

酸黄瓜建议加口感会更有层次，点外卖的话番茄不建议放太多容易出水让面包体变软。

我俩之前有写过一篇低卡快餐点单，更详细可以戳👉【外卖合集】超强攻略！

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