为什么国外PT流行阻力性弹力带(Resistance band)?

运动员需要经常做适合的运动来保持身材，保持良好状态以及防止常见的损伤。阻力性弹力带（Resistance bands）是运动员损伤后恢复肌力的极佳选择，因为通过弹力带可增加具体动作中的阻力，改善肌肉力量和柔韧性，同时，对关节又不至于造成太大的压力。

弹力带的另外一个重要用途是用于运动相关性损伤后的恢复过程。运动性损伤有时不可避免，且发生率还不低。2014年的一份调查报告显示，仅NFL球员的受伤率就高达68%。阻力性弹力带正是这类损伤恢复时需要用到的极佳工具。这种伸缩性很强的弹力带帮助患者专注于身体受伤的具体部位，加速损伤后关节和肌肉的康复进程。

弹力带与哑铃练习的区别

弹力带练习可以保证整个过程都有张力作用于肌肉，相反哑铃却只在整个练习的部分环节起作用，在有些部分可能肌肉没有在起作用。例如，屈肘练习时，如果使用弹力带，则无论是屈肘还是伸肘，肱二头肌均得到练习。而如果使用哑铃，则更多是屈肘时肱二头肌得到练习，而伸肘时几乎没有得到锻炼。

如何判断弹力带是否合适?

先试用不同品牌，不同弹力（颜色不同）的弹力带。在判断阻力是否合适时需要将关节运动至末端并持续一会儿，然后感受其阻力。以肘关节的肱二头肌为例，屈肘至最大活动度末端感受弹力，伸肘时如果不能控制前臂，往另外的方向走，则说明弹力带阻力过大。

弹力带运用的小规则

一旦刚开始的弹力带能做到10次，那么可以考虑增加到15次。如果原先的弹力带已经过于容易，可以考虑增加阻力水平（例如从小阻力到中阻力或从中阻力到大阻力）。另外，练习时下肢总是会比上肢更早进入到更高阻力弹力带，因为大腿和臀肌比手臂肌肉更大更强壮。

弹力带品牌介绍：Thera-band

运动损伤恢复的重要一步就是力量训练。FITT原则中的最后一个“T”指的就是Type，也就是训练的方式或项目。恢复性训练中除了各种耳熟能详的训练器械，比如哑铃，杠铃等，在加拿大物理治疗诊所还有一款相当流行的训练器具就是弹力带。因为Thera-band这个品牌（图1）在弹力带领域过于有名，以至于Thera-band就代替了弹力带这个称呼，就像越野车被称为Jeep一样。

图1 著名的Thera-Band弹力带

弹力带训练的最大优势有2个。1）可用于各个关节的各种运动，特别是某些常规器械训练无法进行的运动。比如踝关节的内收和外展(图2)。2）携带方便，无论在单位，在家中还是出差，随身携带。而Thera-band之所以名声在外，靠的是公司对质量的高度重视以及在研发上的大量投入。迄今关于弹力带的文献，已有超过1500篇。老编节选几篇，可以大致理解Thera-band受欢迎的原因。

图2 有些关节的有些活动还只能靠弹力带来训练

文献1

题目：Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands

作者：Wonjong Yu, MSc, PT, Changsik An, PhD, PT, * and Hyungkyu Kang, PhD, PT

结论：we should also underline the fact that populations with specific physical or physiological needs, where elastic bands are accessible devices that match their special characteristics, could have access to an easy-to-use resource that allows them to carry out their training programs with greater safety and without any risk to health

对于那些有特定身体和生理需求的人群，比如说心脏病人群，作者强调Thera-band弹力带是一个很容易使用的器材并以此让他们进行一些安全和低风险的训练项目。

文献2

题目：Clinical force production of thera-band® elastic bands.

作者：Page, P, Labbe, A, Topp RV. HealthSouth, Metairie, LA

结论：Thera-Band® elastic bands provide a consistent, linear, and predictable increase in force with elongation across all colors.

所有不同颜色的Thera-Band®弹力带拉伸时，它们之间阻力的增加是持续，线性并可预测的。

注：Thera-band有5-8种不同颜色，各个颜色的阻力不同。因此该结论意味着Thera-band的质量可靠，性能稳定。

文献3

题目：Treadmill training with Thera-Band improves motor function, gait and balance in stroke patients.

作者：Taesung Ina, Youngmi Jinb, Kyoungsim Jungc,∗ and Hwiyoung Chod

结论：Our findings indicate that treadmill training with Thera-Band is beneficial and effective to improve motor function of the lower extremities, gait and balance ability in stroke patients.

平板训练配合Thera-band的使用有利于改善中风患者下肢的运动功能，步态和平衡能力。

下面的损伤均能从弹力带练习中获益：

肩关节疼痛或脱位

网球肘

跑步者膝

髋关节滑囊炎（Hip Burtitis）

肌肉和韧带拉伤（Sprains and strains）

ACL损伤

在康复练习的过程中，即使有物理治疗师的监督，如果相关练习过于剧烈，仍然存在着进一步受伤的风险。但如果配合阻力性弹力带，你能在不引起过大训练应力的情况下，进行单块具体肌肉的练习。另外，使用者还能使用弹力带作用在身体其它区域以及增加血流，从而促进恢复。

受伤后，什么时候开始进行康复练习？

当然这得看情况。与一些人所认为的相反，一旦最初的72小时结束，根据受伤的类型，与运动相关的损伤康复可以最先开始。我们必须认识到进行不恰当的练习可能让你的受伤加重，而且每个患者的治疗过程都可能是不同的。

如果某患者有持续性运动损伤，那么先找物理治疗师进行评估，然后制定安全有效的治疗方案。下列专业人员均使用阻力性弹力带。

物理治疗师

作业治疗师

运动训练师

矫形师

运动教练

在进行弹力带练习的内容之前，我们先简单看一下运动损伤后进行恢复性练习的三阶段。

早期阶段或急性期阶段：这一阶段通常进行一些特别轻柔的练习，使得受伤组织能轻度受力促进恢复。但切勿操之过急。

中期阶段：使用阻力性弹力带的最佳阶段。在该阶段，逐渐增加应力，使得受伤组织最终能承受日常生活中的各类活动。

后期或功能性训练阶段：通过各种功能性练习加强受伤组织的应力负载，使之逐渐适应并重返各类运动。

阻力性弹力带是运动性损伤康复和力量训练的最佳工具。2008年由美国健康管理委员会颁布的美国运动指南建议使用抗阻练习改善人体健康状况。因为阻力性弹力带相对于其它装备（例如哑铃，杠铃）具有重量轻，阻力逐渐增大的特点，不会使训练者因突然的大重量而导致受伤。

弹力带的特性（弹性以及各种不同的长度）可以使患者进行各种不同的练习，运动员可以使用弹力带改善的他们所需的特定动作或特定角度。

正如前面所述，弹力带可以应用于肩部，踝部，膝部等这些运动中最易损伤的部位。那我们通过几个例子，看弹力带是如何实现的。

踝部拉伤后，加强肌肉力量

踝部拉伤有时疼痛剧烈，一旦觉得承受自身重量没有问题，则应考虑开始力量练习。等长收缩练习是治疗踝部损伤的第一步，之后便可以使用弹力带进行练习。

将阻力性弹力带远端绕于受伤踝的前足，近端握在自己手上。尽可能远地慢慢地将脚往前蹬，然后慢慢回到初始位置。重复10次

膝部受伤后的弹力带康复练习

根据美国矫形医生学会的数据，2010年全美大约有超过1千万个膝部问题的病例。弹力带经常被用于加强患侧膝的力量。具体做法如下：

仰卧位，将弹力带一端固定于接近地板的钩子上，或者让他人握住一端，另一端缠绕在踝部。保证腿伸直时有一定的张力。然后慢慢屈膝，将足部往臀部靠近，之后慢慢回到初始位置。

肩部损伤后的弹力带康复练习

站立位，将弹力带置于脚底。双手握住两端，双臂伸直，手指向足部。屈肘至身体后方，慢慢往上拉。之后慢慢回到初始位置。

无论运动员是哪种类型的损伤，运动损伤康复的关键原则都基本类似。毫无疑问，使用好阻力性弹力带有利于加速康复进程，但不管怎样，在进行任何一项治疗性练习之前请先咨询专业人员。