椎间盘突出

有时可能无法彻底预防椎间盘突出，但有很多方法可以降低发生的风险：

锻炼

强化和伸展肌肉

保持健康的体重

保持良好的姿势

使用适当的举重物方式

定期锻炼是降低椎间盘突出风险的有效方法。有氧运动和特殊肌肉强化以及伸展性训练是有帮助的。

有氧运动，比如游泳和散步，可增进全身的健康，通常也可增强肌肉的力量。

腹部、臀部和背部肌肉（核心肌肉）的强化及伸展性特殊锻炼有助于稳定脊柱，减少椎间盘（缓冲脊椎）及韧带（固定脊椎）的应力。

肌肉力量训练包含骨盆倾斜和腹部弯曲训练。伸展锻炼包括膝胸伸展。伸展训练可能增加有些患者的背部疼痛，因此应该谨慎进行。原则上，任何训练如果引起或者增加背部疼痛应该被停止。训练应该重复进行，直到肌肉感到轻微疲劳，但是不能完全疲劳。每次训练期间的呼吸很重要。有背部疼痛的人，在开始运动锻炼之前应该先咨询医生。

预防腰痛的锻炼

骨盆倾斜

仰卧位屈膝，足跟着地并承重。背部的一小部分区域靠着地板，收缩臀部（抬高大约离地面半英寸 [1 厘米]），并且收缩腹部肌肉。保持这个姿势数到 10，重复 20 次。

仰卧起坐

背朝下平躺，膝部弯曲，双脚着地。双手交叉置于胸前。收缩腹部肌肉，缓慢地将肩膀抬离地面 10 英寸（25 厘米），同时保持头部向后（下巴不应该接触胸部）。然后放松腹部肌肉，缓慢地放下肩膀。做 3 组，每组 10 个。

膝到胸的伸展

仰卧位平躺。将双手放于一侧膝关节后并将其拉向胸部。保持这个姿势计数 10 下。缓慢放下腿并用另一腿重复此动作。做这个动作 10 次。

锻炼也可以帮助维持理想的体重，因为超重会增加椎间盘压力。

保持良好的坐姿、站姿和睡姿可减少背部的压力。应避免懒散的姿势。座位的高度应该调整到脚平放到地上并且膝关节稍垂直弯曲，下背部平靠椅背。如果椅子不能支撑下背部，应该在下背部垫一个枕头。坐着时应双脚着地，不要将一条腿搭在另一条上面。应避免久站或久坐。如果无法避免长时间坐或站，经常更换姿势可以减少背部的压力。

学习正确的提举姿势有助于预防背部损伤。髋关节应与肩关节保持平齐（也即不要旋转至任何一侧）。下背痛的患者应避免在双腿几乎伸直的情况下，弯腰伸手提起物体。而是应该同时弯曲髋关节和膝关节。这样弯曲可使后背更加直立，使双臂垂下靠近物体，双肘位于物体侧方。然后，在保持物体与身体靠近的情况下，通过伸直双腿提起物体。这样的话，提起物体靠的是腿部力量而非背部力量。将物体举高过头或举起时扭身，会增加背部受伤的风险。