体育中考必考项目引体向上满分攻略

动作要领：两手正握杠，虎口朝前，身体自然悬垂于空中。

02

摆动

动作要领：两脚合并向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，同时双臂发力向后上方摆动躯干。

03

摆动引体

动作要领：在肩部刚过单杆垂直面附近时，借摆动身体制动的力，挺胸收腹，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面，同时吸气。

引体向上专项练习方法

动图分解

练习方法：两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

训练量：1.每组练习时间10—30秒。2.每次练习3—5组。3.每组间歇60秒。

练习方法：两手反握(掌心向后)单杠，略宽于肩，两脚离地，屈臂引体至下额高于杠面。

训练量：1.每组练习时间5—20秒。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。

练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，回摆后挺胸收腹躯干呈“波浪式”摆动。

训练量：1.每组练习5—15秒。2.每次练习3—5组。3.每组间歇90秒。

练习方法：面向低单杠（或者低双杠），双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。

训练量：1.每组练习20—30次。2.每次练习4—6组。3.每组间歇90秒。

练习方法：手握低单杠（或低双杠），与肩同宽，身体保持正直，并与地面平行，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。练习时，身体保持一条直线，髋关节处于紧张状态。

训练量：1.每组练习5—15次。2.每次练习3—5组。3.每组间歇120秒。

练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，脚（膝）踩弹力带，身体直臂悬垂于杠下，然后做出屈臂引体。引体至下额高于杠面，即为完成一次。

训练量：1.每组练习8—15次。2.每次练习4—6组。3.每组间歇90秒。

练习方法：仰卧于垫子上，两腿伸直，双手在头后伸直，练习时，上肢与腿部同时上举，两手与脚尖在空中相会。

训练量：1.每组练习10—20次。2.每次练习5—6组。3.每组间歇90秒。

以上练习方法根据学生运动能力，可降低动作难度和运动负荷循序渐进练习，切勿急于求成，造成损伤。

来源：泰州教育发布

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