掌握这些 引体向上不再困难

标准的引体向上可以有效锻炼背部肌肉，而且还能强化核心和手臂整体的力量。在完成一个完整的引体向上的过程中，需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。同时，也是最具挑战的自重健身动作。我们为大家整理了一些训练方法，让引体向上不再难做。

引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。

若手臂和肩背部肌肉较弱，无法完成引体向上怎么办呢？不要担心，可以从薄弱部位入手，先从几个简单的动作开始。

1、找一个略高于腰部的单杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉向杠，靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

2、制约引体向上表现的，还有握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。还有一个是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果在引体向上过程中发现不能沉肩，那说明悬吊力量不够。

提升握力和悬吊力量，可以找一个单杠，以正手握住单杠，双脚离地，坚持至力竭。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

3、踩在凳子上做引体向上，这时要注意不是用双腿发力来让身体向上，双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物，要以背部肌群来发力带动身体向上。

如果力量强一些，但还不能完成引体向上，可以将弹力带挂在杆上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力辅助完成动作。分组来做，每组5至8个，注意每个动作完成的质量和背部肌群的发力感，不要用手臂力量将身体拉起。

进行完全的无辅助的引体向上，虽然不是短时间就能完成，但是辅助练习不宜过多，如果能完成标准的引体向上，哪怕数量不能保证，也要尽量以标准动作来完成。另外，引体向上也无需天天训练，同一部位肌肉训练过度，反而会使训练效果下降甚至受伤，背部训练一周两到三次即可。（转自10月18日《中国体育报》05版）