长高拉伸运动:史上最全34个拉伸体式(珍藏级) | 您所在的位置:网站首页 › 弓箭步拉伸 › 长高拉伸运动:史上最全34个拉伸体式(珍藏级) |
每次运动完后,都感觉不到自己还活着,只想能躺下就躺下,再也不挪动一下。然而!虽然真的很累,但是也一定不要立即坐下休息!拉伸没做,流汗白费——减脂效果变小、肌肉僵紧、小腿等部位越来越粗壮、身体疼痛纷沓而来! 在拉伸之前,我们可以了解下肌肉是如何收缩运动的。肌肉的最小单元是肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动,舒张的时候,肌肉表现出来就是较软、较小,紧张时中间间距变短,表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。所以,为了使身材线条的修长,一定要进行拉伸!! 前段时间的“我们来了”,让奚梦瑶从维密走向了大众,大家都惊呼她的美腿是怎么练的。她的秘密竟然是——拉伸! 那么大家就跟随小蜜一起,将史上最全34个拉伸动作练起来: 1骆驼式拉伸 可以拉伸:腹直肌、腹外斜肌 2开跨坐拉伸 可以拉伸:大腿内收肌 3青蛙式拉伸 可以拉伸:大腿内收肌 4侧坐弓箭步 可以拉伸:大腿内收肌 5蝴蝶式拉伸 可以拉伸:大腿内收肌 6前臂伸直肌拉伸 可以拉伸:前臂伸直肌 7颈部侧曲 可以拉伸:胸锁乳突肌 8扭转颈部伸展 可以拉伸:胸锁乳突肌 9颈部伸展拉伸 可以拉伸:胸锁乳突肌 10手压颈部侧曲 可以拉伸:胸锁乳突肌 、上斜方肌 第7、8、9、10个动作对办公族(尤其是IT界的码农)来说,特别好,因为办公族,常常长时间盯着电脑,脖子长期处理同一个状态,这几个动作坐在椅子上就可以简单拉伸。从而缓解疲劳。 11髋屈肌伸展 可以拉伸:腰肌、四头肌 12前臂肌伸展 可以拉伸: 前臂伸肌 13横向肩部伸展 可以拉伸:侧三角肌 14站姿辅助曲颈伸展 可以拉伸:斜方肌 15阔背肌伸展脊柱牵引 可以拉伸:背阔肌 16阔背肌伸展(墙壁辅助 可以拉伸:背阔肌 17婴儿式 可以拉伸:背阔肌 18站立小腿拉伸 可以拉伸:比目鱼肌和腓肠肌 19纵劈叉 可以拉伸:腰大肌和腘绳肌 20坐立前曲 可以拉伸:腘绳肌和小腿 21单腿弯曲 可以拉伸:腘绳肌 22臀肌伸展 可以拉伸:臀肌 23坐半王鸽式 可以拉伸:臀肌 24站立小腿拉伸(墙壁辅助) 可以拉伸:比目鱼肌和腓肠肌 25侧曲(墙壁辅助) 可以拉伸:腹外斜肌 26卧脊柱扭转 可以拉伸:臀肌和腹外斜肌 27侧曲(棍子辅助) 可以拉伸:腹外斜肌和背阔肌 28三角伸展式 可以拉伸:腹外斜肌 29胸部拉伸(墙壁辅助) 可以拉伸:胸大肌 30辅助胸部拉伸 可以拉伸:胸部和背阔肌 31坐半鸽式变体 可以拉伸:胫前肌 32仰卧肩部外旋伸展 可以拉伸:肩胛下肌 33下犬式变体(墙壁辅助) 可以拉伸:胸大肌和背阔肌 34辅助胸部拉伸变体 可以拉伸:胸大肌 图中的红色部分表示动作主要拉伸的肌肉群。这些动作任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动! 通过以正确的方法拉伸,每天只需几分钟,我们就可以伸展肌肉筋腱,舒展骨骼血脉,消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛,增强身体柔韧度,还能减肥瘦身长高高!。总之,随时随地拉伸好处多! 训练建议:1、不用34个动作,全部练习,可以根据自己需要练习的部位来进行选择。具体怎么选择(可以参照上面的图,图中的红色部位为主要拉伸的肌肉)比方说: ①减脂,跑步担心腿粗的女生,可以在跑完步可以拉伸大腿和小腿的肌肉。 ②练习完腹肌,腹肌痛的可以着重拉伸腹肌(腹直肌,腹斜肌)。 ③练习胸肌,肱二头肌,肱三头肌做完俯卧撑和哑铃训练的朋友可以拉伸手部,背部,胸部的肌肉。 ④练习翘臀,做完深蹲后,可以着重拉伸臀肌,和大腿的一些肌肉。 ⑤IT族,可以经常拉伸颈部的肌肉,有助于缓解疲劳。 2、每个动作30s以上,每次拉伸时间为6-10分钟。 3、拉伸每天都可以练习,一周尽量把所有部位都拉倒。 请记住:非一日之功要持续锻炼,不可急功近利,合理有效的休息也是在锻炼的一部分。 欢迎点击右下角“写留言”进行评论 |
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